V posledních letech se přerušovaný půst stal módním pojmem. Objevily se studie, které ukazují, že může zlepšit metabolickou účinnost a zažívací problémy, ale pro běžce, zejména ty, kteří mají kromě náročného tréninkového plánu také rušný život, není odpověď černobílá. Ve studii na myších vedl přerušovaný půst po celých 24 hodin proložený dvěma dny krmení k lepšímu metabolickému zdraví a úbytku hmotnosti, zatímco jiná ukázala, že přerušovaný půst (u lidí) snižuje riziko cukrovky a zlepšuje kardiovaskulární zdraví.

Potenciálních výhod půstu je tedy spousta, ale ne vždy z něj měli sportovci prospěch. Jedna studie se zabývala běžci, kteří se postili během ramadánu, a ukázala, že to negativně ovlivnilo jejich výkonnost, a jiná ukázala, že to také „doprovázely významné metabolické, hormonální a zánětlivé změny“. Nyní je ramadánový půst přísnější než mnohé přerušované půsty, ale umožňuje každodenní stravování, zatímco některé verze přerušovaného půstu zahrnují celodenní půst.

PŮVODNÍ DŮKAZ PRO PŘERUŠOVANÝ PŮST

Stacy Simsová, PhD. a autorka knihy ROAR, má k přerušovanému půstu pro sportovce co říci. „Přerušovaný půst vznikl ve snaze bojovat s věcmi, jako je cukrovka a metabolické problémy, a lidé ho převzali do každodenního života v domnění, že když funguje u diabetiků, bude fungovat i u nich,“ říká. „Ale když uděláte krok zpět a zeptáte se, proč by někdo vůbec potřeboval přerušovaný půst, je to většinou proto, že lidé v první řadě jedí ve všech možných podivných časech během dne. Vstáváte brzy a snídáte, jedete do práce, máte další jídlo, jíte během dne a jíte až do spánku.“ I když se držíte určitého počtu kalorií za den, přístup založený na neustálém přejídání stejně pustoší váš trávicí systém, protože mu nedává šanci odpočinout si.

VÍCE ČTĚTE > JAK BĚŽCI MŮŽOU SHODIT TĚCH POSLEDNÍCH PĚT KIL

Sims doporučuje umírněnější verzi přerušovaného půstu – takovou, která by měla být považována za „normální stravování“, nikoli za dietní protokol. Jednoduše řečeno, chce, aby si lidé každých 24 hodin udělali delší přestávku v jídle, přibližně 10-12 hodin. Většina z toho se odehrává během spánku, takže musíme jen upravit načasování, abychom se do těchto čísel trefili.“ Mnoho výzkumů ukazuje, že lidé, kteří nejedí po večeři a jedí opět při snídani, mají naprosto dobrou rychlost metabolismu,“ dodává. „Jejich tělesné složení je v pořádku. Dokonce i ti, kteří se snaží zhubnout a vynechají poslední svačinu před spaním, ale celý den jedí normálně a mají ten 10-12hodinový půst, vidí výsledky. Je to pro tělo mnohem lepší než snažit se o extrémnější půsty ve stylu 5:2.“

NEJLEPŠÍ PŘÍSTUP PRO BĚŽCE

Sims se s vámi podělí o několik rad, jak to zvládnout efektivně a bez pocitu dalšího stresu.

1. ZAČÍNEJTE TŘEMI ČTVRTKAMI

„V dobách, kdy vyrůstali naši rodiče, jste měli tři čtvercová jídla, možná svačinu, ale po večeři se nejedlo,“ říká. „Vaše tělo takhle během dne přerušovaně hladovělo: V sedm hodin večer jste skončili s jídlem a druhý den ráno jste jedli až v půl osmé. Takže jste měli velké období půstu, kdy se vaše tělo resetovalo. Tehdy nebyl takový problém s metabolickou kontrolou, ale nyní, když lidé jedí celý den a v každou dobu, neexistuje žádné dlouhé stanovené období půstu, takže se neresetujete. Nejjednodušší způsob přerušovaného půstu je jíst normálně, ale nedávat si před spaním svačinu.“ Chcete-li se dostat do rytmu kratších přerušovaných půstů, ujistěte se, že jíte tři vyvážená jídla denně, třeba se svačinou po náročném tréninku.

2. NEZATĚŽUJTE SVÉ TĚLO PŮSTEM

Někteří lidé přísahají na trénink nalačno, s kratšími, lehčími tréninky, které lze absolvovat ráno před snídaní. Trénink však musí být skutečně bez stresu. Jakékoli delší formy půstu opravdu nejsou dobré, když se k tomu přidá stres ze života a tréninku, domnívá se Sims. „Částečně to souvisí s dostupností energie: Lidé se snaží cvičením zhubnout, jsou ve stresu a mohou tu a tam vynechat nějaké jídlo. Pak zavedou přerušovaný půst a vynechávají ještě více jídel a mohou se dostat do stavu nízké energetické dostupnosti, kdy nemáte dostatek kalorií na podporu klidového metabolismu a nemáte dostatek kalorií na podporu imunitního systému, endokrinního systému – všech těchto věcí, které umožňují tělu reagovat na stres. Takže pak začínáte pozorovat, jak lidé přibírají více tuku na břiše a cítí se ploší nebo unavení a snaží se s tím bojovat.“

3. PŘEDNÍ ZÁSOBA KALORIÍ

Sims říká: „Pokud budete své tělo zásobovat palivem pro trénink a budete mít tendenci přední zásobu kalorií, abyste jich měli dost na trénink, se zbytkem si můžete pohrát. Můžete provádět přerušovaný půst, pokud budete doplňovat palivo v době stresu a kolem něj a nebude to mít negativní vliv na vaše tělo.“ To znamená, že se snažíte jíst více kalorií v období kolem nejaktivnější části dne, přičemž „aktivní“ zahrnuje jak životní stres, tak tréninkový stres. Snažte se tedy o větší snídani a oběd a pokud možno lehčí večeři.“

4. ŽÁDNÁ KÁVA PŘI PŮSTU

Pokud se ráno před přerušením půstu chystáte na lehký běh nebo krátkou procházku, nechoďte cestou ze dveří na kávovar. „Jakmile si dáte kávu, začnete ovlivňovat játra, která uvolní volné mastné kyseliny a změní spoustu hormonů, což zmaří celou myšlenku půstu,“ říká Sims. Pro opravdový reset dopřejte svému tělu celých 10-12 hodin bez čehokoli jiného než vody.

5. ZASTAVTE ZÁVYK NA SLADKOSTI

„Mnoho lidí má chuť na sladké, která se projevuje v noci, protože když jste unavení, jste náchylnější k chuti na sacharidy, takže může být těžké se tohoto návyku zbavit,“ říká Simsová. Jejím řešením je dát si před večeří něco sladkého a zklidnit tak mozek, nebo se upravit a dát si něco zdravého. Nejraději má řecký jogurt s ovocem a trochou javorového sirupu hned po večeři. „Pokud máte opravdu chuť na sladké, opravdu po něm toužíte, nečekejte do 22 hodin, abyste mu podlehli,“ dodává. „Dejte si něco malého v blízkosti jídla, abyste nepřerušili aspekt půstu.“

6. ZKONTROLUJTE SVŮJ DENNÍ PŘÍJEM

Pokud máte chuť na něco opravdu sladkého, zeptejte se sami sebe, zda jste během dne přijímali dostatek bílkovin. Sims říká, že pokud máte každý večer chuť na cukr, je to ukazatel toho, že ve vašem jídelníčku možná něco chybí – a mnoho lidí, zejména těch, kteří pravidelně trénují – soustavně šetří bílkovinami. (Zaměřte se na zhruba 20 gramů v každém jídle a dalších 20 gramů po tréninku.)

7. DOPŘEJTE SI VÍCE SPÁNKU

Čas, který jste dříve trávili svačením po večeři, zužitkujte tím, že si přidáte další spánek. Nejenže budete mít pocit, že snídaně přichází dříve, ale spánek vám pomůže rychleji se zotavit, takže budete připraveni na zítřejší běh.

.