Víte, že žádná zázračná pilulka neexistuje – ale pokud by existovala, pravděpodobně by měla hodně společného s doplňkem omega-3. Tato živina se těší velké oblibě pro své protizánětlivé superschopnosti, které mohou pomoci při zvládání nejrůznějších zdravotních potíží.

„Doplňky stravy s omega-3 mohou pomoci při depresích, ADHD, hypertenzi, bolestech kloubů, ekzémech nebo lupénce,“ říká doktorka Jacqueline Schafferová. Naturopatka a profesorka přírodní medicíny, doktorka Sally Warrenová, dodává, že doplňky omega-3 jsou zvláště prospěšné pro těhotné ženy a že mohou pomoci při problémech s hormony a plodností.

Je známo, že omega-3 užívají i ti, kteří nemají žádné závažné zdravotní problémy – například Kerry Washingtonová, která přísahá, že díky nim má jemnější pleť a vlasy, nebo Lea Micheleová, která si každý den mezi túrami po stezkách a koupelemi v epsomské soli dopřeje dvě tablety.

Je jasné, že rozhodnout se pro užívání omega-3 (samozřejmě s pomocí lékaře) je ta snadnější část. Jakmile se však dostanete do uličky s doplňky stravy, začne to být trochu složitější – například: jsou rostlinné omegy lepší než rybí tuk? Kolik byste jich měli denně užívat, abyste skutečně využili jejich výhod? A dá se nějak zbavit té nepříliš příjemné rybí pachuti? Ponořil jsem se do hloubky s několika lékařskými odborníky, abych to zjistil.

Tady je váš průvodce pro začátečníky při užívání rybího oleje a dalších doplňků stravy s omega-3.

Potřebuji vůbec doplněk stravy obsahující omega-3?

Podle doktora Warrena si naše tělo omega-3 nevytváří samo. Protože jsou nezbytné pro optimální fungování našeho systému, dodává, musíme je získávat ze stravy.

A přestože všechny potřebné omega-3 jistě můžete přijímat z potravy, jejich doplnění může být užitečné, pokud nepřijímáte doporučené 3-4 porce ryb s nízkým obsahem rtuti týdně.

Někteří odborníci také tvrdí, že dostatečné množství omega-3 můžete získat ze lněných semínek, semínek chia nebo lněného oleje. Dr. Schaffer však tvrdí, že tato metoda není tak účinná jako konzumace ryb nebo užívání doplňku stravy s omega-3. Je to proto, že ryby a rybí oleje obsahují mastné kyseliny EPA a DHA – ty, které jsou spojovány s mnoha zdraví prospěšnými látkami omega-3 – v jejich čisté formě. Naproti tomu semena obsahují omega-3 nazývanou ALA, kterou musí tělo rozložit na EPA a DHA. Výzkumy ukazují, že pouze 2 až 10 % ALA se skutečně přemění na EPA a DHA, takže byste museli sníst hodně semínek, abyste získali stejné výhody jako z kousku lososa. „EPA a DHA jsou biologicky dostupnější, protože se vyhnou procesu přeměny, kterým musí projít ALA v trávicím traktu,“ vysvětluje Dr. Schaffer.

Kolik rybího oleje bych měl užívat – a který doplněk je nejlepší?

Při čtení etikety rybího oleje byste se podle Dr. Schaffera měli nejprve zaměřit na množství EPA a DHA v doplňku. „Když se díváte na zadní stranu etikety, ujistěte se, že je tam alespoň 1 000 miligramů ,“ říká. „Pokud je nižší než 1 000 miligramů, ve skutečnosti nebudete mít žádný přínos.“

Pokud máte zdravotní problémy, může mít mírně vyšší dávka význam. „Studie zjistily, že 1 200 miligramů je magické číslo pro zlepšení kognitivních problémů,“ říká Dr. Warren. „Nejvíce však doporučuji 2 000 miligramů , jednoduše proto, že příliš mnoho může způsobit průjem, pálení žáhy a rybí chuť.“

Důležitý je také poměr EPA a DHA, dodává Dr. Warren. „Obecně doporučuji vyšší poměr EPA a DHA,“ říká – výzkumy ukazují, že je to nejlepší varianta pro snížení zánětu a podporu zdraví srdce. Dodává však, že hladina DHA by neměla být příliš nízká. „DHA je nezbytná pro růst a funkční vývoj mozku , a pro normální funkci mozku u dospělých.“

Dr. Warrenová dodává, že existuje ještě jeden snadný způsob, jak si při čtení etiket zúžit výběr. „Ujistěte se, že se jedná o ekologicky šetrný zdroj, známý zdroj. Nemyslete si, že všechny rybí oleje jsou stejné,“ vysvětluje. „Mám ráda Nordic Naturals, protože velmi dobře dbají na zdroj svých produktů a neprovádějí nadměrný rybolov.“

Co když jsem vegan nebo vegetarián?“

Pro ty, kteří nejedí ryby, se nejčastěji doporučují omega 3 na bázi řas. Ačkoli většina značek neobsahuje mastné kyseliny EPA, jedna studie ukázala, že u vegetariánů se po užívání oleje z řas obsahujícího pouze DHA skutečně zvýšila hladina EPA i DHA. Navíc známá společnost Ritual, která vyrábí doplňky stravy, používá ve své řadě multivitamínových doplňků stravy veganský, ekologický řasový olej, který obsahuje tuky EPA i DHA – vyrobený z fermentovaných mikrořas. Jak již bylo zmíněno, měli byste se zaměřit na dávku 1000 miligramů denně.

Jak mám užívat doplněk stravy obsahující omega-3?

Je důležité, abyste doplněk stravy obsahující omega-3 skutečně užívali denně. „Není to záležitost jednou týdně, protože projít tyto věci ,“ říká Dr. Warren.

Dr. Schaffer doporučuje popping pilulky v dopoledních hodinách, aby se co nejvíce jejich mozek-posilující výhody. „Protože váš mozek je celý z tuků, konzumace omega-3 je pro něj výživou. Opravdu vám pomohou mít jasnou mysl,“ říká.

A co ta nechutná, rybí pachuť?

Pokud máte problémy s trávením doplňků stravy s rybím olejem (jako já – ahoj, rybí říhání), pak můžete vyzkoušet několik věcí. Dr. Warren doporučuje užívat doplňky stravy s hořkými látkami na trávení, jako jsou ty od Urban Moonshine. Další možností je doplněk stravy s rybím olejem, jako je Coromega, který je speciálně vyvinutý pro biologickou dostupnost a rychlejší a snadnější trávení. (Pro vaši informaci – vyzkoušel jsem obě tyto možnosti a dosáhl jsem mnohem lepších výsledků než u běžných gelů s rybím olejem samotných).

Pokud budete mít i nadále problémy s trávením doplňků stravy, Dr. Schaffer doporučuje přejít na veganskou alternativu nebo požádat svého lékaře o provedení testu citlivosti na potraviny, aby zjistil, zda nereagujete na některou složku použitou v doplňcích stravy.

Okay, cool. Ještě něco, co bych měl vědět?

Nakonec nezapomeňte, že i když omega-3 doplňky stravy znějí jako wellness zázraky, dokáží toho jen tolik. „Pokud tyto doplňky užíváte a zároveň jíte tučná jídla s vysokým obsahem zánětlivých omega-6 mastných kyselin, ve skutečnosti to výhody užívání omega-3 anuluje,“ říká doktor Schaffer. (Mezi běžné zdroje omega-6 patří řepkový, slunečnicový a kukuřičný olej – a lze je nalézt i ve „zdravých“ potravinách, jako jsou salátové dresinky Sweetgreen a zpracované pochutiny). Dbejte tedy i na svůj jídelníček a životní styl – vytvoříte tak nejlepší možné prostředí pro to, aby se omega-3 látky mohly uplatnit.

S vaší stravou souvisí i potřeba doplňků stravy. Zde se dozvíte, co byste podle odborníků měli denně užívat, pokud jste vegani nebo ketoaktivní lidé.