Víte, že vaše svaly po intenzivním tréninku Aaptiv hladoví po bílkovinách. Ale pomáhá nebo brání váš proteinový koktejl vaší regeneraci po náročném kardio výkonu? Promluvili jsme si s odborníky na fitness, abychom zjistili, jakými potravinami se při regeneraci správně zásobit. Řiďte se těmito výživovými strategiemi, které vám pomohou dosáhnout vašich fitness cílů.

Základy

Podle odbornice na sportovní výživu, doktorky Dany Ryanové, může být jídlo nejúčinnějším způsobem, jak urychlit regeneraci svalů.

Ryanová navrhuje doplnit palivo 30 minut po vypocení. Pokud jde o to, co si dát na talíř, doporučuje kombinaci kvalitních bílkovin (alespoň 20 g – to je naše oblíbená příchuť) a sacharidů.

Tato kombinace udržuje stabilní hladinu glukózy v krvi. Zvyšuje také vaši výdrž a energii a zajišťuje plnou regeneraci svalů po návštěvě posilovny.

Nejlepší bílkoviny

Bílkoviny jsou ideálním jídlem po cvičení. Ryan vysvětlil, že bílkoviny opravují poškození způsobená svalovým vláknům prostřednictvím aminokyselin.

Tyto kyseliny se dostávají přímo do svalů a začínají pomáhat při obnově. A Ryan není jediný, kdo nám dal tuto radu.

Nickovský osobní trenér celebrit Fredrick Hahn navrhuje, že nejlepšími potravinami pro „krmení“ našich svalů jsou bílkoviny, a to konkrétně živočišné bílkoviny.

Živočišné bílkoviny, včetně vajec a ryb, obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru.

Dále uvádí, že dalším dobrým zdrojem je syrovátkový protein, který je vhodný zejména po posilovacím tréninku (toto je naše oblíbená značka).

Mikronutrienty v libových živočišných tucích jsou skvělým zdrojem bílkovin, které obnoví vaše svaly. Mají také vysoký obsah leucinu, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA).

Leucin je jedním z nejdůležitějších nástrojů pro obnovu svalové tkáně. Každé vejce obsahuje půl gramu leucinu a má vysoký obsah vitaminu D, který vstřebává vápník pro budování silných svalů.

Ryba jako zdroj libových bílkovin

Hahnovou volbou číslo jedna pro zdroj libových bílkovin je grilovaný filet z lososa. Losos obsahuje esenciální omega-3 mastné kyseliny, které jsou kritickou složkou pro obnovu svalů.

Mastné kyseliny ve skutečnosti brání odbourávání svalů. Dalšími skvělými mořskými plody nabitými bílkovinami jsou hřebenatky.

Jedna hřebenatka o váze 3,5 unce obsahuje 15 gramů libových bílkovin a méně než půl gramu tuku.

Pokud nejste příznivci mořských plodů, užívejte denně doplněk stravy s rybím tukem (například tento bestseller), abyste nepřišli o tyto výhody pro obnovu svalů.

Bílkoviny na rostlinné bázi

Vegan? Žádné obavy. Nemusíme vám říkat, že vysokoproteinová strava je možná i bez konzumace živočišných produktů.

Po kardio cvičení si připravte pokrm, který obsahuje zdravou dávku syrovátkového proteinu (nebo veganského proteinu, jako je tento). Syrovátka je kompletní biologicky dostupná bílkovina.

Obsahuje esenciální i neesenciální aminokyseliny, které zabraňují odbourávání svalové tkáně.

Pokud dáváte přednost stravě bez mléčných výrobků, další možností jsou fazole. Mají nízký obsah tuku, vysoký obsah vlákniny a jsou bohaté na bílkoviny.

Fazole jsou také plné zdravých sacharidů, které doplňují bílkoviny, když společně pracují na obnově svalů. Další špičkovou luštěninou je čočka.

Jeden vařený šálek má 18 gramů bílkovin. Komplex B obsažený v luštěninách usnadňuje rozklad bílkovin v těle a podporuje obnovu svalů.

Tempeh je další možností bohatou na bílkoviny pro vegetariány, tato potravina na bázi sóji poskytuje téměř polovinu denní doporučené spotřeby bílkovin.

Tmavá listová zelenina je také zdravým a překvapivým zdrojem bílkovin.

Pravda o koktejlech

Ryan sdílí názor, že koktejly z proteinového prášku jsou pro proces regenerace prospěšné pouze v případě, že jsou vyrobeny z vysoce kvalitních bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

Doporučuje připravit koktejl, který obsahuje alespoň 20 g bílkovin, ale ne více než 40 g. V případě, že je koktejl vyroben z vysoce kvalitních bílkovin, je nutné, aby obsahoval více bílkovin. Ujistěte se, že ho vypijete do 30 minut po skončení tréninku, abyste dosáhli co nejúčinnějších výsledků.

Malá lžička kokosového oleje je skvělým doplňkem proteinových koktejlů, protože obsahuje tuky se středně dlouhým řetězcem, známé jako MCT. Ty se vstřebávají do krevního oběhu jako sacharidy, což z něj dělá fantastickou potravinu pro regeneraci.

Proteinové koktejly lze také použít jako předtréninkové palivo, které vaše tělo připraví na růst svalů.

Pokud nesnášíte proteinové koktejly

Alternativou proteinových koktejlů, když jste na cestách nebo nemáte čas na přípravu jídla, je plnotučný tvaroh – ideálně s živými kulturami.

Hahn nám říká, že mléčné výrobky, které obsahují dostatek bílkovin, mohou být také regenerační pro vaše rostoucí svaly.

Tvaroh se může pochlubit dvěma různými druhy bílkovin – syrovátkou a kaseinem. Kasein je bílkovina s pomalým uvolňováním, která napomáhá regeneraci svalů po dobu několika hodin.

Před cvičením si dokonce můžete dát porci tvarohu, abyste zklidnili svaly před jejich zatížením během cvičení.

Pokud nemáte rádi tvaroh, zásobte se jogurtem s vysokým obsahem bílkovin, například obyčejným řeckým jogurtem, který budete mít po ruce na svačinu po cvičení.

Musíte jíst sacharidy

Ryan vysvětluje, že po cvičení tělo aktivuje satelitní buňky, aby pomohly opravit poškozená vlákna.

Tento proces vyžaduje sacharidy, aby se zvýšila hladina inzulínu, který následně umožní vstup aminokyselin do svalů.

Takže pouhá konzumace bílkovin po cvičení nestačí k tomu, aby se vaše svaly začaly obnovovat. Vysvětlila, že čím intenzivnější je váš trénink, tím více zdravých sacharidů byste měli zkonzumovat.

Zdravé sacharidy mají zásadní obsah glykogenu, který podle Hahnové nahrazuje zásoby glykogenu, které byly během cvičení vyčerpány.

Pro růst svalů musíte nahradit ztracený glykogen, čehož lze dosáhnout pomocí bílkovin, ale také zdravých sacharidů obsažených v ovoci a zelenině.

Vysoce glykemické potraviny, jako je kořenová zelenina, například sladké brambory a juka, by měly být základem vašeho jídelníčku při práci na budování svalové hmoty. Sladké brambory uvařte v páře nebo je upečte v troubě na kokosovém oleji s oblíbenou směsí koření.

Pro vydatné vegetariánské jídlo uvařte kořen juky, který je také zdravým sacharidem pro budování svalů, a osmažte ho s česnekem, cibulí a petrželkou.

Banány jsou také skvělou rostlinnou potravinou s vysokým glykemickým indexem, mějte jeden v tašce do posilovny a snězte ho ihned po posilovacím tréninku, abyste doplnili hladinu glykogenu.

Pijte více vody

Hahn říká, že naše svaly tvoří ze 75 procent voda. Nedoplnili jste během kardio tréninku H2O? Vaše svaly mají žízeň!

Když jsme dehydratovaní, naše svaly se nemohou začít zotavovat, protože jim chybí potřebné živiny k regeneraci.

Ačkoli neexistuje jednoznačná odpověď na to, kolik vody bychom měli při cvičení vypít, čím více se potíte, tím více vody potřebujete.

Voda dodává tělu elektrolyty a bez nich nebude mít trénink dlouhodobé produktivní výsledky na vaší postavě. Hydratovat se můžete i těmito potravinami.

Svačte chytře, bojujte proti volným radikálům

Pomozte svým svalům při hojení tím, že do tvarohu plného bílkovin přihodíte čerstvě nakrájené plátky banánu.

Pro extra chuť přihoďte čerstvé borůvky, ostružiny nebo třešně, které mají vysoký obsah antioxidantů a mohou zabránit poškození svalů volnými radikály.

Ryan vysvětluje, že volné radikály přirozeně vznikají během cvičení a mohou poškodit buňky, což vede k zánětům a dalším problémům. Antioxidanty proti tomu působí tak, že se vážou na volné radikály a zabraňují dalšímu poškozování svalů.

Dalším ovocem, které může urychlit regeneraci svalů, je ananas. Podle Ryana mají ananasy bromelain, který je prokazatelně prospěšný pro obnovu svalových tkání.

Jí se středový stonek, protože právě v něm se nachází enzym bromelain. Ananasy jsou také skvělým zdrojem vitaminu C, který zvyšuje produkci kolagenu – pojivové tkáně, která obnovuje svaly.

Jak získat bílkoviny na cestách

Ořechy mohou také pomoci při urychlení obnovy svalů. Podle Hahna je však důležité si uvědomit, že neobsahují celou škálu esenciálních aminokyselin a nemohou nahradit klíčové bílkoviny obsažené ve vejcích, rybách a syrovátce.

Když jste na cestách, svačte energetické ořechy s vysokým obsahem esenciálních omega-3 mastných kyselin a bílkovin, jako jsou makadamové, mandle, kešu a vlašské ořechy.

Pokud nutně musíte konzumovat ořechy ve formě másla, volte mandlové máslo, které má na rozdíl od arašídového másla více bílkovin než tuku.

Nezapomínejte na semínka. Jsou přenosnou svačinkou, kterou si můžete hodit do kabelky nebo tašky do posilovny. Chia, konopná a lněná semínka jsou na špičce díky velkému množství omega-3 a omega-6 mastných kyselin a bílkovin.