A

Pečená zelenina – jako křupavá růžičková kapusta, křupavý květák nebo karamelizovaná kořenová zelenina – může chutnat jako provinilé potěšení, téměř příliš chutné na to, aby pro vás bylo opravdu dobré. Odborníci na výživu mě však ujišťují, že i když vystavení zeleniny intenzivnímu teplu může změnit její nutriční profil a ohrozit některé živiny, může naopak posílit jiné. A v jádru je to stále zelenina: sytá, plná vlákniny, nízkokalorická a bohatá na minerální látky.

„Pokud pečení zeleniny přiměje lidi, aby ji jedli, doporučila bych jim, aby ji pekli,“ říká Alice Lichtensteinová, ředitelka laboratoře kardiovaskulární výživy v Jean Mayer U.S.D.A. Human Nutrition Research Center on Aging na Tufts University v Bostonu. „Největší bitva spočívá v tom, aby lidé jedli dostatek ovoce a zeleniny.“

Vařením zeleniny se snižuje obsah některých živin, zejména vitamínů rozpustných ve vodě, jako je C a některé vitamíny skupiny B. V případě, že je zelenina tepelně upravená, snižuje se obsah některých živin. Je to však kompromis, protože vaření může také usnadnit tělu vstřebávání některých živin. Například vařená rajčata poskytují vyšší obsah lykopenu, který může mít příznivé účinky na kardiovaskulární systém, a vařená mrkev má vyšší obsah karotenoidů, bohatých na antioxidanty.

Nenechte se však zaseknout v rutině pečení. Různé způsoby přípravy a konzumace syrové zeleniny a čerstvých salátů mohou podle dietologů přinést nejširší spektrum nutričních výhod.

Například vaření zeleniny na páře využívá nepřímého, vlhkého tepla a je rychlé, „takže doba, po kterou je zelenina vystavena zdroji tepla, je relativně krátká. To je pravděpodobně nejlepší způsob, jak zeleninu uvařit a zachovat v ní živiny,“ říká Libby Millsová, mluvčí Akademie pro výživu a dietetiku.

Několik poznámek k opatrnosti při pečení zeleniny: Je třeba šetřit olejem, který obsahuje velké množství kalorií a tuku. A udržujte teplotu výrazně pod bodem zakouření oleje, tedy bodem, kdy se olej začíná spalovat (u extra panenského nebo nerafinovaného olivového oleje je to asi 410 stupňů).

„Přehřátí narušuje nutriční složení oleje, mění jeho chuť a uvolňuje škodlivé volné radikály,“ říká Leslie Becková, dietoložka a autorka z Toronta. „Pokud používáte extra panenský olivový olej, který si zachovává fytochemikálie s protizánětlivými vlastnostmi, zničíte i ty.“

Zeleninu po opečení také osolte; sůl může snížit kouřový bod oleje.

Dobu opékání můžete také zkrátit tím, že zeleninu nejprve spaříte.

Zeleninu můžete také nejprve povařit.