Ovesnou kaši si pravděpodobně představujete jako snídani, ale využili jste ji někdy jako jídlo nebo svačinu po tréninku? Co je to vlastně ovesná kaše? Zpracovává se vařením v páře, válením nebo drcením ovesných krup, aby se rychleji uvařily. V poslední době je velmi populární jiný druh ovesných vloček, tzv. steel-cut. Na rozdíl od standardních ovesných vloček, které se válí nebo drtí, se ovesné vločky vyrábějí nasekáním ovesných krup na malé kousky. Všechny formy ovesných vloček patří do kategorie celozrnných.

Proč jsou ovesné vločky vhodnou svačinou po tréninku

Jedním z důvodů, proč si po tréninku dopřát misku, je doplnění zásob glykogenu. Ovesné vločky jsou vynikajícím zdrojem pomalu stravitelných sacharidů, které nahradí zásoby svalového a jaterního glykogenu, jež jste při tréninku vyčerpali. Ovesné vločky jsou na glykemické stupnici nižší, což znamená, že jsou pomaleji stravitelné než ovesné vločky. Díky tomu způsobují méně výrazné zvýšení hladiny glukózy a inzulínu. Je to proto, že ocelový oves je pro váš trávicí trakt těžší strávit a přeměnit na glukózu. To je normálně dobrá věc, ale těsně po tréninku pomáhá krátkodobý vzestup inzulínu dostat živiny, jako jsou aminokyseliny a glukóza, rychleji do svalů. Takže ovesné vločky, přestože jsou na glykemické stupnici výše, jsou dobrou volbou bezprostředně po tréninku pro rychlé doplnění glykogenu.

Regenerace svalů

Po náročném tréninku, zejména takovém, který klade důraz na excentrické kontrakce, na které nejste zvyklí, mohou být vaše svaly v reakci na sílu, kterou jste na ně vynaložili, zanícené. Oves je bohatým zdrojem řady fytochemikálií s antioxidační a protizánětlivou aktivitou. Jedna skupina sloučenin v ovsu zvaná avenanthramidy má pozoruhodnou protizánětlivou aktivitu.

Podle studie publikované v časopise European Journal of Applied Physiology mohou avenanthramidy v ovsu a ovesných vločkách snížit zánětlivou reakci, kterou vaše svaly prodělávají po náročném tréninku. Mohou také pomoci udržet zánět pod kontrolou s přibývajícím věkem. V rámci studie dávali vědci skupině žen po menopauze po dobu osmi týdnů denně dvě sušenky z ovesné mouky. Druhá skupina jedla denně dvě sušenky bez ovesné mouky. Osmitýdenní studie byla dvojitě zaslepená, takže ani ženy, ani vědci nevěděli, kdo dostal sušenky s ovesnou moukou.

Před a po konzumaci sušenek ženy chodily z kopce na běžeckém pásu, aby aktivovaly excentrické kontrakce nohou, které nejvíce poškozují svaly. K měření zánětlivé reakce kontrolovaly různé zánětlivé markery. Výsledky? U žen, které konzumovaly ovesné sušenky s avenanthramidy, došlo ke snížení zánětlivých markerů a ke zvýšení jejich antioxidačního obranného systému. Avenanthramidy, hojně obsažené v ovsu a ovesných vločkách, byly spojeny se snížením zánětlivé reakce po excentrickém cvičení. Mohly by avenanthramidy snížit i bolestivost svalů? Touto otázkou se výzkum teprve bude zabývat.

Další otázkou je, zda by konzumace ovesných vloček mohla pomoci udržet zánětlivou reakci pod kontrolou s přibývajícím věkem. To byla jedna z otázek, kterou se tato studie zabývala. Vypadá to slibně, ale je třeba provést další výzkum.

Další přínosy po tréninku

Co výživa? Ovesné vločky nabízejí přibližně 2:1 poměr sacharidů a bílkovin. Ideální potréninkové jídlo nebo svačina by měly mít poměr 2:1 nebo 3:1 sacharidů k bílkovinám. S trochou mléka navrch ovesné vločky tento požadavek splňují. Pokud jste měli intenzivní trénink, můžete přidat sušené nebo čerstvé ovoce, abyste sacharidy ještě trochu zvýšili. Pro více antioxidantů, vlákniny a zdravých tuků přimíchejte chia semínka, mleté lněné semínko nebo nasekané ořechy. Je tolik způsobů, jak si ovesnou kaši přizpůsobit a změnit její chuť a nutriční obsah.

Mírné cvičení může zvýšit schopnost vašeho těla bojovat s infekcí, ale intenzivní cvičení může dočasně potlačit imunitní reakci vašeho těla. Naštěstí oves obsahuje sloučeninu zvanou beta-glukan, která zvyšuje sílu imunitních buněk zvaných neutrofily v boji proti infekci. Miska po cvičení může vašemu tělu v boji s infekcí pomoci.

Další výhody

Ovesné vločky jsou také dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Podle Dr. Jamese W. Andersona, profesora medicíny a klinické výživy na University of Kentucky College of Medicine, patří celozrnné obiloviny mezi nejlepší potraviny pro snižování hladiny cholesterolu. Navíc snižují LDL-cholesterol, aniž by ovlivňovaly HDL-cholesterol.

Pokud ovesné vločky pomáhají snižovat zánět, jak naznačuje studie s avenanthramidem, mohou snižovat riziko srdečních onemocnění také tím, že snižují zánět cév. Ovesné vločky a další celozrnné obiloviny jsou pro srdce zdravou volbou. A konečně, na základě některých studií avenanthramidy pomáhají snižovat krevní tlak tím, že zvyšují produkci oxidu dusnatého uvnitř cévní stěny. Větší množství oxidu dusnatého umožňuje rozšíření cévy, což zvyšuje průtok krve a snižuje krevní tlak.

Instantní ovesné vločky

Jedním z druhů ovesných vloček, kterým je třeba se vyhnout, jsou instantní ovesné vločky – takové, které se dodávají v malých balíčcích s přidanou příchutí. Tyto balíčky často obsahují umělá barviva a dochucovadla a také přidaný cukr. Raději se držte staromódních nebo ocelových ovesných vloček. V místním supermarketu se můžete setkat také s „rychlými ovesnými vločkami“. Jedná se o ovesné vločky nakrájené na malé kousky, aby se rychleji uvařily. Na glykemické stupnici mají vyšší hodnoty než ovesné vločky standardní nebo ocelové. Pokud máte čas na vaření, jsou ocelové ovesné vločky nejlepší pro každodenní použití, ačkoli válcované nebo staromódní ovesné vločky jsou lepší pro rychlou obnovu glykogenu. Všechny ovesné vločky jsou zdravější variantou snídaně než studené cereálie, které si koupíte v krabici.

Závěr

Teď už víte, proč jsou ovesné vločky vhodným jídlem nebo svačinou po tréninku a proč jsou také ideálním způsobem, jak začít ráno. Pokud se snažíte zhubnout, ovesné vločky vám mohou pomoci. Studie ukázala, že beta-glukany v ovesných vločkách zvyšují uvolňování hormonu sytosti zvaného peptid y-y. Pokud ji navíc sníte se zdrojem bílkovin, například s vejcem, zasytí vás na dlouhé hodiny. Ať už si ji tedy vychutnáte k snídani nebo po tréninku, ovesné vločky jsou plné zdraví prospěšných látek.

Nutr J. 2014 Mar 19;13:21. doi: 10.1186/1475-2891-13-21.

Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):67-76. doi: 10.1007/s00421-015-3244-3. Epub 2015 Aug 20.

Science Daily. „Oatmeal’s Health Claims Reaffirmed, Study Suggests“

Atherosclerosis. 2004 Jul;175(1):39-49.

Atherosclerosis. 2006 Jun;186(2):260-6. Epub 2005 Sep 1.

.