Potřebujete ve spěchu zdravé jídlo? Zapomeňte na Burger King a Chipotle. Proteinové koktejly jsou možná tím nejrychlejším jídlem ze všech.

Není potřeba téměř žádná příprava, žádné vaření a minimální úklid. Stačí hodit ingredience do mixéru, nechat je rozmixovat a pochutnat si. Jednoduché, že? Ale když je cílem hubnutí nebo růst svalů, výběr správných ingrediencí pro váš post-pump odvar vyžaduje trochu přemýšlení. Pokud vyberete ty správné potraviny, určitě se dočkáte výsledků. Ale s tolika proměnnými – tekutinami, bílkovinami, sacharidy, tuky a přísadami – se mohou proteinové koktejly velmi rychle pokazit a zmařit veškerou vaši tvrdou práci v posilovně. Postupujte podle našeho průvodce níže a vytvořte si chutné proteinové koktejly, které vám pokaždé, když vytáhnete mixér, zajistí vytouženou postavu.

Mnoho lidí si myslí, že proteinový prášek je povinnou složkou koktejlů, ale řecký jogurt a tvaroh také obsahují spoustu bílkovin. A pokud toužíte po konzistenci připomínající smoothie, měly by být tyto mléčné zdroje vaší volbou.

Kolik: Ať už si vyberete jakýkoli zdroj bílkovin, zaměřte se na porci, která dodá přibližně 20 gramů bílkovin. V porovnání s konzumací většího i menšího množství této živiny výzkum ukazuje, že 20 gramů nejúčinněji stimuluje obnovu svalů po pumpování. Přidání většího množství bílkovin věci neuškodí – ale ani nepomůže.

Naše cíle: Pokud zůstáváte u proteinového prášku, doporučujeme rostlinné druhy, které kombinují konopné, rýžové a hrachové bílkoviny. Smícháním všech tří zajistíte, že získáte kompletní zdroj bílkovin, který obsahuje aminokyseliny podporující tvorbu svalů a zdraví, které si tělo nedokáže vytvořit samo. Co se týče jogurtů, jsme si oblíbili jogurt Fage 2% díky jeho profilu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem cukru. Poskytuje také trochu mléčného tuku, který pomáhá tělu vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích obsažené v jogurtu.

Chuťově i nutričně bude vybraná tekutina tvořit většinu vašeho nápoje.

Kolik: 8 uncí

Naše Go-Tos: Voda, káva, 1% mléko krmené trávou nebo neslazené alternativy mléka jsou vhodné. Kterou z nich si vyberete, záleží na vašem cíli a životním stylu: Pokud se snažíte zhubnout, zůstaňte u H20; pokud ráno cvičíte, je šálek ledové kávy energizující a nízkokalorickou volbou; a pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin, je nejlepší volbou kravské mléko. Vegani, kterým nevyhovuje nápoj na bázi vody, by měli použít neslazenou alternativu mléka.

Jistě, přijímat bílkoviny po tréninku je důležité, ale potřebujete také konzumovat sacharidy, abyste doplnili vyčerpané zásoby energie.

Kolik: Po tréninku vaše tělo potřebuje svačinu – nebo v tomto případě koktejl – s poměrem 1:1 nebo 2:1 sacharidů a bílkovin. Pokud váš trénink trval déle než 90 minut, zvolte druhou variantu. Pokud je vaším cílem snížení hmotnosti, zvolte první variantu. Jelikož je vaším cílem 20 gramů bílkovin, 20 až 40 gramů sacharidů zajistí správný poměr živin.

Než si ale do nápoje naložíte tuny ovoce, abyste se do tohoto čísla trefili, zkontrolujte si, kolik sacharidů obsahují vaše zdroje tekutin a bílkovin. Například jogurt Fage 2% dodává doporučených 20 gramů bílkovin, ale zároveň obsahuje osm gramů sacharidů. Pokud jako základ koktejlu použijete jogurt a vodu, budete chtít do nápoje přidat 12-32 gramů sacharidů.

Naše Go-Tos: Středně velký banán obsahuje asi 30 gramů sacharidů a šálek nakrájených jahod – ovoce, které zabraňuje tvorbě tuku – 13 gramů. Pokud toužíte po chladnějším nápoji připomínajícím břečku, použijte mražené ovoce a osekejte část ledu, který může chuť nápoje rozmělnit.

Slyšeli jste to už mnohokrát: po zdravých tucích neztloustnete. Ve skutečnosti konzumace potravin, jako jsou ořechy, semínka, ořechová másla a avokádo, po tréninku může pomoci urychlit dobu regenerace, zlepšit růst svalů a snížit riziko zranění tím, že chrání klouby před opotřebením, záněty a bolestivostí, říká Cassie Bjork, RD, LD ze společnosti Healthy Simple Life.

Kolik: Ideální je poměr sacharidů, bílkovin a tuků 1:1:1 nebo 2:1:1, takže do koktejlu byste měli dostat 20 gramů zdravých tuků. Ale opět platí, že nemusí všechny pocházet z dalšího zdroje. Je pravděpodobné, že vaše zdroje bílkovin, tekutin a sacharidů budou obsahovat nějaké tuky. Nezapomeňte je tedy z rovnice odečíst.

Naše Go-Tos: Dvě lžíce arašídového másla poskytují 16 gramů tuku, 2 lžíce mletého lněného semínka nesou 6 gramů, 25 mandlí má 15 gramů tuku a 2 lžíce konopných semínek poskytují 10 gramů tuku.

Pozvedněte chuť svého koktejlu na vyšší úroveň pomocí chutných, nízkokalorických přídavků, jako je kakaový prášek, vanilkový extrakt a skořice, sladké koření, které stabilizuje hladinu cukru v krvi a odvrací inzulinové výkyvy.

Pokud potřebujete nápady, jak začít, vyzkoušejte tyto recepty na proteinové koktejly. Jakmile si osvojíte poměry, použijte tyto kombinace jako inspiraci pro vytvoření vlastních doušků pro růst svalů.