Vaše osobní terapeutka Rachel Tavelová je doktorkou fyzioterapie (DPT) a certifikovanou silovou a kondiční specialistkou (CSCS), takže ví, jak vaše tělo vrátit do správných kolejí, když je mimo. V tomto týdenním seriálu vám poradí, jak se cítit lépe, zesílit a trénovat chytřeji.

Běh, chůze, ohyb, zvedání, opakování. Všechny tyto běžné každodenní činnosti se mohou stát obtížnějšími a méně pohodlnými, když máte zatuhlé a ztuhlé kyčle, záda nebo nohy. Máte dvě možnosti: žít s nepohodlím, nebo s tím něco dělat.

Často jsou na vině zatuhlé hamstringy. Možná cítíte napětí za nohama, když se ohýbáte a snažíte se dotknout prstů u nohou, nebo je vám nepříjemné prostě sedět na podlaze. Hamstringy se spojují s pánví, která se napojuje na bederní páteř (dolní část zad), takže napjaté hamstringy mohou přispívat i k dalším bolestem, například k bolestem zad.

Proč jsou hamstringy vůbec zatuhlé? Začněme pochopením anatomie vašeho těla. Hamstringy jsou skupinou svalů, které lemují zadní část stehna. Patří mezi ně: poloblanitý sval stehenní, polotahavý sval stehenní a dlouhá a krátká hlava dvojhlavého svalu stehenního.

Tyto svaly vycházejí z kosti sedací (sedací kosti) a upínají se na kosti dolní končetiny těsně za oblastí kolene. Hamstringy jsou velké svaly, které překračují dva klouby – kolenní a kyčelní. Působí při ohýbání kolene a natahování kyčle. Abyste je správně protáhli, musíte současně natahovat koleno a ohýbat kyčel.

Kolenní šlachy používáte během dne při různých činnostech, jako je dřepování, zvedání, chůze, stání a samozřejmě běh nebo skákání. Ale i sezení může přispívat ke zatuhnutí hamstringů. Trvalá poloha zkracující hamstringy, svalová nerovnováha nebo opakované pohyby při špatném nastavení mohou přispívat k zatuhnutí těchto svalů.

Naštěstí existuje spousta způsobů, jak hamstringy protáhnout a pomoci snížit jejich zatuhnutí a další související bolesti.

Váš pohyb: Protahujte hamstringy tak, že se předkloníte a pokusíte se dotknout špiček nohou. Pokud dáváte přednost lehu, použijte k protažení popruh na jógu, ručník nebo pás. Začněte s oběma rovnýma nohama. Poté obtočte popruh kolem chodidla nohy, kterou chcete protáhnout, a pomalu ji zvedejte rovně ke stropu, dokud neucítíte protažení. Pro úspěšné protažení se snažte, aby se vám při protahování neprohýbala pánev (nebo abyste se nenakláněli dozadu). Podél zadní strany stehna by mělo být cítit jemné protažení.

Pokud se chystáte běhat nebo skákat, zkuste dynamický strečink, jako jsou švihy nohou nebo shyby hamstringů. Statický strečink vydržte 30 až 60 sekund a dynamický strečink provádějte alespoň 30 sekund na každé noze.

.