Většina z nás se shodne: Tu a tam je trocha cukru součástí toho, co dělá život tak sladkým. Jeho molekulární forma – nazývaná glukóza – je preferovaným palivem vašich buněk a hlavním zdrojem energie pro váš mozek, takže vaše tělo je dobře vybaveno k tomu, aby zvládalo jeho mírné množství.

V čem je tedy problém? Držet se umírněného množství. Je to opak toho, co se děje v západní stravě v posledních několika desetiletích.

Dnes je strava Američanů zcela přesycena cukrem. V průměru zkonzumujeme 66 kilogramů přidaného cukru na osobu za rok, což představuje asi 19,5 čajové lžičky každý den. To je dvakrát až třikrát více než limit šesti čajových lžiček denně pro ženy a devíti čajových lžiček pro muže, který doporučuje Americká kardiologická asociace.

Není nic sladkého na tom, co nadbytek bílé hmoty způsobuje vašemu zdraví:

Než se pustíte do snižování příjmu cukru, pomůže vám pochopit, proč je tak klíčový a s čím se potýkáte (ahoj, chutě!).

Toto je vaše tělo na cukru

Přemíra cukru působí na vaše tělo spoušť několika různými způsoby. Pro začátek výzkum naznačuje, že může přispívat k zánětům v těle. Chronický zánět je zase spojován se srdečními chorobami, artritidou, mnoha druhy rakoviny a dalšími vážnými zdravotními problémy.

„Glukózu ukládáme ve formě glykogenu ve svalech a játrech, aby nám dodávala energii mezi jídly. Jakmile se zásoby glykogenu doplní, přebytečná glukóza se v játrech přemění na tuk. Tento tuk musí být transportován do tukových buněk (tukové tkáně),“ vysvětluje Dr. Bill Rawls, M.D., lékařský ředitel společnosti Vital Plan. „Tuk se s vodou nemísí, proto játra vytvářejí speciální transportní částice – tzv. lipoproteiny -, které tuk přenášejí. Tyto částice jsou tvořeny tukem, bílkovinami a cholesterolem.“

Po uložení tuku do tukových buněk jsou zbylé částice, obsahující bílkoviny a cholesterol, částicemi LDL – „zlého“ typu cholesterolu spojovaného se srdečními chorobami.

Glykace je dalším škodlivým vedlejším účinkem přetížení cukrem. „Glykace nastává, když glukóza ulpívá na bílkovinách v těle a zanáší je,“ říká doktor Rawls. Vysvětluje, že díky bílkovinám probíhají v celém těle normální a nezbytné funkce, takže příliš mnoho glukózy tyto funkce nakonec brzdí.

„Touha konzumovat sacharidy je dokonce silnější než touha spát a mít sex.“ – Dr. Rawls

Glykace také oslabuje bílkoviny, které hrají klíčovou strukturální roli. Například kolagen, což je „lešení“, které drží kůži a pomáhá ji udržovat hladkou a zdravou. „Glukóza chroupe kolagen – je to jeden z důvodů, proč se nám dělají vrásky na kůži,“ říká doktor Rawls.

Jedním z dalších významných vedlejších účinků nadbytku cukru je jeho vliv na hormon inzulín, který reguluje hladinu glukózy. „Inzulín je jako zámek a klíč, který umožňuje buňkám přijímat glukózu,“ říká doktor Rawls. „Pokud však buňky neustále zásobujete glukózou, časem začnou být vůči inzulínu rezistentní, takže tělo musí pumpovat stále více a více.“

„Kvůli glykaci musí být hladina glukózy v krvi přísně kontrolována – příliš mnoho a tělo je otráveno; příliš málo a tělo strádá nedostatkem energie,“ vysvětluje.

„Hlavním způsobem regulace glukózy je inzulín. Po jídle inzulin umožňuje tělesným buňkám přijímat glukózu, což snižuje hladinu glukózy v krvi. Zpočátku je zvýšená pouze hladina inzulínu, což se označuje jako inzulínová rezistence. Jakmile se však hladina cukru v krvi začne zvyšovat, výsledkem je cukrovka.“

Zvýšená hladina inzulínu a cukru v krvi může zamíchat s hormony – včetně těch, které řídí chuť k jídlu. Z krátkodobého hlediska vám tyto hladiny cukru a inzulínu v krvi jako na horské dráze způsobují, že se cítíte mizerně a dále živí vaši touhu jíst více cukru. Pokud v tom budete pokračovat i nadále, může to vést k cukrovce a způsobit, že vaše tělo bude ukládat stále více kalorií ve formě tuku.

Pokud je pro vás těžké říci sladkým pochoutkám ne, není to jen vaše vina. Ještě v dobách lovců a sběračů byly sacharidy (neboli cukr) těžko dostupné, ale pro přežití životně důležité. Proto se u lidí vyvinula neuvěřitelně silná touha je hledat a konzumovat. „Je to dokonce silnější než touha po spánku a sexu,“ říká doktor Rawls.

Výzkumy ukazují, že konzumace potravin s obsahem cukru vyvolává v mozku uvolňování opioidů navozujících dobrý pocit, což se podobá účinku drog, jako je heroin. Změny v genové expresi a dalších funkcích časem otupí i reakci na tyto opioidy, což znamená, že čím častěji budete jíst nadbytek cukru, tím více budete cítit potřebu stále zažívat stejný pocit.

Proto může být pro některé lidi obtížné sníst jen jeden kousek sladkosti. Nemluvě o tom, že sladká jídla jsou v moderní společnosti uctívána – stala se synonymem odměny a oslavy. Vzhledem k tomu všemu není divu, že podle mnoha odborníků je závislost na cukru velmi reálná. Dobrou zprávou je, že se tohoto návyku můžete zbavit. Zde je návod, jak na to:

10 kroků k odvykání cukru

Předně vězte, že nemusíte vyřadit všechny formy sacharidů, abyste porazili závislost na cukru. Místo toho se zaměřte na vyřazení sladkostí (sladkostí, pečiva, nápojů slazených cukrem atd.) a také balených potravin s přidaným cukrem. Ten je často skrytý, takže na etiketách hledejte jeho pseudonymy, mezi které patří kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, kukuřičný sirup, odpařená třtinová šťáva, fruktóza nebo jiná slova končící na -óza.

Vyhýbejte se také silně zpracovanému bílému pečivu a těstovinám. Můžete se také rozhodnout vyřadit přírodní formy cukru, jako je med, javorový sirup a ovoce s vysokým obsahem cukru, například datle.

Zda byste měli přejít na „studenou krůtu“, nebo cukr jen omezit, záleží na tom, kolik cukru sníte a zda máte pocit, že jste na něm skutečně závislí. „Alkoholikovi byste neřekli, aby prostě omezil pití,“ říká Brooke Alpertová, doktorka medicíny, zakladatelka výživového poradenství B Nutritious a autorka knihy The Sugar Detox: Snižte váhu, ciťte se skvěle a vypadejte o několik let mladší. „U skutečných cukrovkářů jsou chutě tak silné, že umírněnost nefunguje.“

Na druhou stranu, pokud se obecně stravujete dobře, ale vaše chuť na sladké se trochu vymkla kontrole, pravděpodobně můžete snížit příjem tím, že vyřadíte nebo omezíte sladkosti, balené potraviny a jednoduché sacharidy.

Ať tak či onak, pravda je, že to nebude snadné – ale je to proveditelné, říká Alpertová. Zde je deset strategií, které vám podle ní a doktora Rawlse pomohou zvládnout chutě a odvykání cukru, abyste měli příjem cukru pod kontrolou.

Plánujte dopředu

Jestliže jste na cukru skutečně závislí, může vám náhlé odvykání způsobit pocit kocoviny, říká Alpertová, doplněný o únavu, mozkovou mlhu, bolesti hlavy a podrážděnost. Naštěstí příznaky odvykání od cukru obvykle trvají jen asi tři dny, takže abyste zvýšili své šance na úspěšné zvládnutí těchto tří dnů, doporučuje Alpert pečlivě vybírat, kdy s detoxikací cukru začnete.

„Ujistěte se, že to neděláte během tří dnů, o kterých víte, že budou vysoce stresové,“ říká Alpert, což usnadňuje podlehnutí chuti na cukr. Místo toho si vyberte dny, kdy můžete praktikovat více péče o sebe a lépe plánovat jídlo, svačiny a rozptýlení. „Vězte, že to má svůj konec, a budete v pořádku,“ říká Alpert.

Jídlo vám také začne lépe chutnat, když se vyhnete cukru, což pomáhá. „Vaše chuťové pohárky se začnou rekalibrovat a vy budete opět schopni ochutnat cukr v jeho přirozené podobě,“ říká Alpert. „Všimnete si, že potraviny, jako jsou mandle a cibule, mají skutečně určitou přirozenou sladkost.“

Doplňte si zdravé tuky

Tuky chutnají dobře a přinášejí psychické i fyzické uspokojení. Pomáhá také stabilizovat hladinu cukru v krvi, říká Alpert. To je klíčové, protože bylo prokázáno, že poklesy hladiny cukru v krvi aktivují oblasti v mozku, které vyvolávají větší touhu po vysoce kalorickém jídle u účastníků studie, kterým byly ukázány obrázky chutných pochoutek, uvádí Journal of Clinical Investigation. Ujistěte se tedy, že každé jídlo obsahuje nějaký zdravý tuk z potravin, jako je avokádo, ořechy, olivy, ryby nebo sýr, což vám pomůže vychutnat si jídlo a necítit se tak deprivovaní.“

Dopřejte si dostatek spánku

„Nedostatek spánku vás navádí ke špatnému výběru potravin,“ říká Alpertová. „Když jste unavení, vždycky hledáte rychlou dávku energie.“ Hladina ghrelinu, tzv. hormonu hladu, také stoupá, pokud jste se pořádně nevyspali, a proto je mimořádně těžké bojovat s chutěmi.

Výzkumy ukazují, že nedostatek spánku ve skutečnosti zvyšuje vaši touhu po vysoce kalorických potravinách a zároveň snižuje aktivitu v oblastech mozku, které se zabývají vyhodnocováním výběru potravin. Například jedna studie v časopise Sleep zjistila, že omezení spánku zvyšuje v těle chemický signál, který způsobuje, že nezdravé jídlo chutná mimořádně chutně (podobně jako „munchies“ efekt marihuany) – a udržuje ho zvýšený, když by jinak večer klesl. A co víc, účastníci studie s nedostatkem spánku se cpali sušenkami, sladkostmi a chipsy, a to i poté, co dvě hodiny předtím snědli velké jídlo, a snědli dvojnásobné množství než po dobrém spánku.

Zůstaňte hydratovaní

„Dostatečná hydratace udržuje hladinu energie a pomáhá stabilizovat hlad,“ říká Alpert a dodává, že může také ovlivnit hladinu cukru v krvi. Na druhou stranu by žízeň mohla narušit vaši schopnost činit zdravá rozhodnutí a odolávat sladkostem. Ukazuje se, že i mírná dehydratace (o 1 až 2 procenta méně vody, než vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování) zřejmě zhoršuje kognitivní výkonnost, což zahrnuje pozornost a schopnost kritického myšlení, jak vyplývá ze studie v časopise Health &Fitness Journal vydávaném American College of Sports Medicine.

Z tohoto důvodu Dr. Rawls i Alpertová doporučují popíjet bezkalorickou perlivou nebo minerální vodu, když máte chuť na něco sladkého, která vám pomůže odradit od požitkářství. Tyto nápoje se dodávají v různých příchutích, případně si můžete přidat vlastní příchuť. „Vyrostla jsem na jihu, kde všichni pijí sladký čaj; já si obyčejnou vodu neužívám, pokud nemám opravdu velkou žízeň,“ říká doktorka Rawlsová. „Takže piju minerální vodu s trochou vanilkového extraktu nebo třešňového koncentrátu a chutná to lépe než cokoli jiného.“

Další možností je přidat do nápoje 1-2 lžičky stévie nebo medu, abyste si zpříjemnili chuť. Vyhněte se však umělým sladidlům – jsou spojována s vážnými zdravotními problémy a mohou zhoršovat chuť na cukr.

Napište si, co budete jíst

Každé ráno si promyslete jídla a svačiny na celý den a zapište si je. „Pozitivně vás to naladí a pomůže vám to udržet si zodpovědnost za své cíle a za to, co se chystáte udělat,“ říká Alpert.

Chcete-li snížit náhlé chutě, zbavte se v práci misky se sladkostmi v kanceláři a doma sklenice se sušenkami. „Budete jíst to, co je k dispozici,“ říká doktor Rawls. „Nejlepší způsob, jak se jim vyhnout, je udržovat domov a pracoviště bez potravin s vysokým obsahem sacharidů.“

Pokud máte pocit, že se chystáte podlehnout chutím, zavolejte nebo napište SMS příteli, který vám poskytne podporu. Alpert říká, že přestat s cukrem v doprovodu kamaráda nebo si alespoň s někým promluvit o svých plánech a požádat ho, aby vám pomohl udržet se na správné cestě, může být záchranným lanem. Pár slov povzbuzení od někoho jiného někdy stačí k tomu, abyste zůstali na správné cestě.

Buďte pozorní, pak se rozptýlíte

Je snadné bezmyšlenkovitě popadnout hrst sladkostí, když jdete kolem mísy se sladkostmi, nebo automaticky sáhnout po chlebíčku, když jdete na večeři. Trik spočívá v tom, že se nad vším, co jíte, zamyslíte, než to vložíte do úst. Máte na to opravdu chuť? Opravdu to potřebujete? Pokud zjistíte, že odpověď na obě otázky je „ne“ a že místo toho reagujete na chuť, na chvíli si tento pocit přiznejte:

Jakmile se znovu naladíte na přítomnost, rozptylte se. Můžete si přečíst dobrou knihu, poslechnout podcast nebo procházet sociální média. Ještě lepší je vydat se na krátkou, svižnou procházku:

Bojujte proti chuti na sladké pomocí hořkých látek

Receptory hořké chuti nejsou jen na jazyku, ale nacházejí se v celém trávicím systému a na dalších orgánech. Při tradiční západní stravě se z velké části nevyužívají, ale stimulace těchto receptorů hořkými potravinami a bylinami pozitivně ovlivňuje hormony podílející se na kontrole hladu a chuti k jídlu, což by mohlo pomoci udržet chutě na uzdě.

Hořké byliny a aromatické hořké látky (výtažky z hořkých bylin v alkoholovém základu) se také běžně používají v tradiční medicíně ke stabilizaci a udržení zdravé hladiny cukru v krvi. Slinivka břišní, která vyrábí inzulín, ve skutečnosti obsahuje receptory hořké chuti.

Chcete-li stimulovat své hořké receptory, zkuste si před jídlem a při obvyklé svačině přidat na zadní stranu jazyka kapku nebo dvě aromatických hořkých bylin. Pokud jde o další bylinnou terapii, mnoho bylin, jako je kořen lopuchu a kořen pampelišky, je přirozeně hořkých, protože byly získány z kůry a kořenů. Některé hořké byliny také pomáhají podporovat zdravou hladinu glukózy v krvi, například andrographis, říká Dr. Rawls.

Čichejte éterické oleje

Výzkumy prokázaly, že některé vůně pomáhají zkrotit nadměrnou chuť k jídlu. Když například účastníci studie po dobu pěti dnů každé dvě hodiny čichali mátu peprnou, zkonzumovali méně kalorií a méně cukru, než když vůni vystaveni nebyli, uvádí studie vědců z Wheeling Jesuit University.

Studie také ukazují, že vůně jasmínu a grapefruitu může také pomoci kontrolovat chutě a hlad. Zkuste si některý z těchto éterických olejů rozptýlit doma nebo v kanceláři, případně se po těchto vůních poohlédněte v přírodních parfémech a tělových mlékách či olejích na bázi éterických olejů.

Pravidelné cvičení

„Pravidelné cvičení a aktivní pohyb snižují chuť k jídlu a chuť na sacharidy lépe než cokoli jiného,“ říká doktor Rawls. „Bez zvýšení úrovně aktivity se závislosti na cukru nezbavíte.“

Najděte si aktivitu, která vás baví – ať už je to turistika, jízda na kole, tenis, jóga, jízda na kajaku nebo jiná forma cvičení – a každý den si udělejte čas na rozhýbání svého těla. „Fyzická aktivita také mobilizuje zásoby glukózy a tuku v těle,“ říká doktor Rawls. „To má za následek normalizaci hladiny cukru v krvi, což je důležitý faktor pro snížení výskytu inzulínové rezistence a cukrovky.“

Sladkosti si dopřávejte s rozvahou

Pokud se rozhodnete jít cestou studené krůty, Alpert doporučuje počkat alespoň týden, ale možná i déle, než si znovu dopřejete sladkosti. „Jakmile budete mít pocit, že máte denní režim pod kontrolou, je v pořádku dát si něco sladkého,“ říká. „Život je krátký a na kousek dortu je místo.“

Klíčové podle ní ale je, abyste ho snědli bez pocitu viny. Pokud se budete přejídat a cítit se špatně, často to vede k dalším špatným rozhodnutím a úplnému vypadnutí z kola ven.

Ujistěte se tedy, že vaše požitky jsou záměrné, promyšlené a příjemné. Vyhýbejte se zpracovanému nezdravému jídlu, jednoduchým sacharidům, nekvalitním sladkostem a baleným potravinám se skrytými cukry. Místo toho si čas od času dopřejte například kousek hořké čokolády nebo malý zmrzlinový pohár. A když už to uděláte, nezapomeňte si vychutnat každé sousto.