Stejně jako při stavbě domu, i při formování postavy musíte nejprve vytvořit pevné základy. A není lepší cihly než klasický pohyb, který vám pomůže upevnit svaly a techniku pro všechny další cviky, které přijdou.

Jakmile zvládnete klasické cviky, budete je moci kombinovat spolu s jejich variacemi, abyste lépe trénovali a byli silnější. Zde se dozvíte, jak na prkno.

Pohyb: Prkno

PROČ JE TO SKVĚLÉ

Nechte nás spočítat, jak na to. Můžete ho dělat kdekoli, bez vybavení, a je docela snadné ho správně zvládnout. Navíc si výrazně zpevníte břišní svaly, ramena, paže, hýždě, a dokonce i záda – vytvoříte tak pevný základ, který vám zajistí nejen štíhlejší vzhled, ale pomůže vám i předcházet bolestem zad.

JAK TO DĚLAT

Poklekněte si na kolena a ruce si položte přímo pod ramena. Kráčejte nohama dozadu, dokud nebudete mít nohy rovně za sebou, přibližně ve vzdálenosti boků od sebe. Stáhněte břišní svaly směrem k páteři a pro větší stabilitu zatněte hýžďové svaly. Vydržte 30 sekund. Postupně prodlužujte výdrž až na jednu minutu tím, že při každém provedení pohybu přidáte vteřinu (nebo pět).

Ztížte to: 3 variace prkna

Prkno je jedním z nejuniverzálnějších pohybů, protože se na něm dá snadno stavět a vytvořit tak větší výzvu – a zvýšit celkovou sílu. Zde je návod, jak na to:

Předloktí prkna

Přestože předloktí vytvářejí větší základnu než ruce, tato varianta představuje o něco větší výzvu pro vaše břišní svaly (součást core).

Z prkna s rovnými pažemi pokrčte lokty a položte předloktí na podlahu. Sevřete ruce v pěst tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Lokty by měly být těsně pod rameny. Vytáhněte břišní svaly nahoru a dovnitř tak, abyste vytvořili rovnou linii s tělem, a vydržte 30 sekund až jednu minutu.

Plak s natažením paží

Tuto variantu můžete provádět z prkna s rovnými pažemi nebo předpažením. Je to trochu větší výzva pro vaše jádro, protože ho zapojíte, abyste udrželi tělo v klidu, a uvolnění paží více zatíží vaše ramenní a horní část zádových svalů. Bonus? Větší stabilita ramen a horní části zad.

Z pozice prkna uvolněte pravou ruku a natáhněte paži rovně před sebe. Zatáhněte břišní svaly a zatněte hýžďové svaly, abyste udrželi tělo v klidu a stabilitě. Vydržte 10 až 30 sekund a uvolněte se. Poté natáhněte levou ruku a držte; opakujte do stran celkem 10 opakování.

Pank s natažením nohou

Stejně jako variantu s natažením paží můžete tento pohyb provádět z prkna s rovnými pažemi nebo s předpažením. Stejně jako u jeho příbuzného, i zde budete muset stlačit celé jádro těla, abyste udrželi tělo v klidu, takže zatímco budete natahovat nohu a zapojovat zádové svaly, budete zároveň stahovat břišní svaly – tím si vybudujete větší celkovou stabilitu.

Z pozice prkna uvolněte levou nohu a zvedněte ji tři až šest centimetrů nad podlahu, přičemž ji udržujte rovně. Zvedejte tak dlouho, dokud neucítíte, jak se zapojují hýžďové a zádové svaly. Zatáhněte břišní svaly, abyste udrželi tělo v klidu a stabilitě. Vydržte 10 až 30 sekund a uvolněte se. Jako další natáhněte pravou nohu a držte ji; opakujte do stran celkem 10 opakování.

Bonusový úkol: Jakmile zvládnete výše uvedené pohyby, zkuste současně s opačnou nohou natáhnout ruku pro střídavé držení. Vytvoříte si extrémně silné a stabilní jádro a v mžiku se stanete mistry prkna.