Kliky s nohama ve vzduchu

Kliky se mohou stát příliš snadnými a nudnými. Pokud chcete budovat svaly, ztrácet tuk, zlepšit si sebevědomí nebo mít při cvičení pocit úspěchu, potřebujete pro sebe výzvu. Provádění kliků s nohama ve vzduchu vám může poskytnout více svalů a zajímavější trénink. Vypadá to také velmi působivě. Spousta lidí dělá kliky, ale jen málo lidí je dělá s nohama ve vzduchu.

Chtěla jsem dělat kliky na planši a kliky na rukou, abych si dokázala, že je zvládnu, a abych zjistila, jak silná dokážu být při provádění obtížných kliků. Dělat kliky s nohama ve vzduchu bylo nemožné, dokud jsem necvičila jednodušší cviky a nepostupovala od jednoho cviku k druhému. Z nemožného se stalo možné.

Malé kroky

Většina lidí nedokáže přejít rovnou z běžných kliků na kliky s nohama ve vzduchu. Potřebují dělat malé krůčky. Začněte s cviky, které zvládnete, a postupujte od jednoho cviku k druhému. Dokázal jsem udělat 100 běžných kliků za jeden den, ale nedokázal jsem udělat ani jeden klik s nohama nad zemí. Než dáte nohy do vzduchu, posilujte tělo pomocí prken, bočních prken a obtížných variant kliků.

Můžete také pokročit k provádění kliků s nohama u zdi nebo dveří. Jedním z kroků, které můžete udělat, je pomalu se spouštět dolů, aniž byste se tlačili zpět nahoru. Negativním tréninkem můžete rychle zvýšit svou sílu. Po spuštění dolů se zastavte a vraťte se zpět do výchozí polohy. Zatímco se spouštíte na podlahu, stále tlačíte nahoru. Negativní opakování jsou dobrou volbou, když chcete cvičit s větší vahou, než dokážete zvednout. Částečná opakování jsou dobrou volbou, když se nemůžete zvednout až nahoru.

Statické přítahy a kliky

Cvičení obvykle zahrnuje provádění opakovaných pohybů. Něco k sobě přitahujete nebo něco od sebe odstrkujete. Buď se pohnete vy, nebo se pohne ono. Statický chvat známý také jako izometrické cvičení je cvičení, při kterém se snažíte nehýbat. Místo toho, abyste svaly používali k pohybu váhy, používáte je k tomu, abyste zůstali na místě. Chcete-li provést prkno, dostanete se do zvednuté pozice a snažíte se v ní vydržet 60 sekund nebo déle.

Udržet statický chvat po delší dobu může být nesmírně obtížné, ale udržet ho po malou chvíli je mnohem snazší než se spustit dolů a znovu se zvednout. Nácvik statického držení může zlepšit vaši schopnost provádět obtížné varianty kliků. Pokud je provádění variací kliků příliš obtížné, začněte se statickým držením. Snažte se prodlužovat dobu, po kterou dokážete v pozici vydržet. Až v ní vydržíte 60 sekund nebo déle, jste připraveni na provádění kliků. Provádění kliků s nohama ve vzduchu může být velmi obtížné. Abyste dosáhli lepších výsledků, cvičte nejprve statické držení.

Žabí stoj

Dřepněte si a položte dlaně na podlahu u chodidel směrem šikmo ven. Lokty by měly být mezi koleny a mírně pokrčené. Opřete se o ně koleny. Předkloňte se dopředu, snižte hlavu a zvedněte chodidla z podlahy. Pravděpodobně budete chtít cvičit na podložce na cvičení. Díky ohnutí loktů a opření kolen o ně je tento cvik snazší než tuck planche.

Předtím, než přejdete k obtížnějším cvikům, nacvičte výdrž v této pozici po dobu 60 sekund.

Tuck planche

Dřepněte si a položte ruce za špičky nohou, přičemž lokty držte rovně. Pomalu se předkloňte, abyste zvedli nohy nahoru a přenesli váhu na ruce. Zvedněte boky stejně vysoko jako ramena. Kolena by měla být mezi lokty blízko hrudníku a chodidla o něco výše než lokty. Neopírejte se nohama o paže. Poté, co dokážete udržet tuck planche po dobu 60 sekund, můžete přejít k pokročilému tuck planche. V pozici tuck planche pomalu narovnávejte záda a oddalujte kolena od paží.

Nacvičte si držení pokročilého tuck planche po dobu 60 sekund, než přejdete dál.

Tlaky na stěně a přitažené

Nejjednodušší kliky s nohama vysoko ve vzduchu jsou kliky na stěně. Chodidly chodíte po stěně a děláte stojku na rukou s dopomocí stěny. Pak se střídavě spouštíte dolů a zvedáte zpět nahoru. Přestože se jen opíráte špičkami nohou o zeď nebo dveře, je to mnohem jednodušší než dělat kliky s nohama, které se ničeho nedotýkají.

Klidové kliky jsou jednoduché a nevyžadují mnoho rovnováhy. Klekněte si a položte kolena, chodidla a ruce na podlahu, abyste se dostali do správné pozice. Pak se podívejte na podlahu a vytlačte se nahoru tak, abyste měli na podlaze pouze ruce. Je to jednoduché, ale obtížné, protože zvedáte většinu váhy svého těla. Soustřeďte se na to, abyste se zvedli nahoru. Předklon tak, abyste měli nohy vysoko a hlavu nízko, více procvičuje ramena.

Částečné stojky na rukou

Před nácvikem stojky na rukou procvičujte stojky na hlavě. Z žabího stoje nebo z pozice tuck planche spusťte hlavu k podlaze a zároveň zvedněte nohy nahoru. Záda a nohy by měly být rovné. Držení nohou od sebe usnadňuje udržení rovnováhy. Jakmile se vaše rovnováha zlepší, přibližte je k sobě. Když dokážete bezpečně udržet stoj na hlavě a pokročilý tuck planche po dobu 60 sekund, jste připraveni vyzkoušet částečné stojky na rukou.

Pokrčení paží je mnohem snazší. Stejně tak ohýbání nohou. Nácvikem držení částečného stojky na rukou si zlepšíte sílu a rovnováhu. Budete muset být v úhlu, abyste při pokrčených pažích udrželi hlavu nad podlahou. Při provádění částečného stojky na rukou můžete spustit hlavu k zemi a pak se pokusit vytlačit nahoru.

Pseudo planche kliky

Pseudo planche kliky jsou velmi podobné běžným klikům, ale jsou mnohem obtížnější. Do pozice se dostanete tak, že zaujmete běžný postoj pro kliky. Poté velmi malými krůčky pomalu kráčíte vpřed. Je důležité dělat malé kroky a pomalu chodit dopředu, abyste si neublížili.

Další možností je lehnout si a posunout ruce dozadu směrem k bokům. Poté se zvedněte, abyste se dostali do pozice zvednutých kliků. Při této variantě kliků zůstávají vaše nohy na zemi. Snažte se dostat ruce blízko k bokům. Střídavě spouštějte trup blízko k podlaze a opět se zvedejte nahoru.

Volný stoj na rukou

Klekněte si, abyste se dostali do výchozí pozice žabí stoj, zastrčený planche nebo zastrčený klik. Pomalu se předklánějte dopředu a pohybujte hlavou dolů a nohama vzhůru do vzduchu. Začínáte s pokrčenými lokty, což usnadňuje udržení rovnováhy, ale pak se musíte ze stojky na hlavě vytlačit do stojky na rukou. Pomalý pohyb vám dává větší kontrolu. Pokud se budete pohybovat rychle, mohla by vaše hybnost způsobit pád na záda. Ruce by měly být téměř úplně natažené, jako kdybyste dělali běžné kliky.

Planche

Začínáte-li v pokročilém postoji tuck planche, narovnejte nohy a posuňte je za sebe. Při pohybu nohou dozadu je od sebe oddělte a více se předkloňte, abyste udrželi rovnováhu. Takto provedete straddle planche. Rozkročení nohou cvik usnadňuje. Když je držíte blíže u sebe, je to obtížnější. Při provádění straddle planche můžete pracovat na prodloužení doby trvání nebo pracovat na tom, abyste drželi nohy blíže u sebe. Chcete-li provádět plný planche, držte nohy vedle sebe.

Stojky na rukou a planche Push Ups

Při provádění tuck planche, pokročilého tuck planche, straddle planche, plného planche, částečného stojku na rukou nebo plného stojku na rukou můžete začít provádět sadu kliků. Tlačit se nahoru je mnohem těžší než se držet nahoře. Než zkusíte dělat plné kliky, nacvičte si držení postoje, nacvičte si pomalé spouštění dolů a pak si nacvičte zvedání se částečně z podlahy. Planche a kliky na rukou jsou obtížné. Větší šanci na úspěch budete mít, když se k jejich provádění dopracujete.

Stále trénuji. Další obrázky budou brzy přidány.

Tento obsah je přesný a pravdivý podle nejlepšího vědomí autora a nemá nahrazovat formální a individuální poradenství od kvalifikovaného odborníka.