Stroj na lisování nohou může mít podobu horizontálního stroje na lisování nohou nebo stroje na lisování nohou pod úhlem 45 stupňů. Obě formy stroje na lisování nohou se skládají z plošiny, volných závaží umístěných na plošině nebo hromady závaží a zajišťovacích mechanismů, které drží plošinu na místě.

Stroj na lisování nohou podporuje rozvoj spodní části těla a zaměřuje se na hlavní svaly spodní části těla, jako jsou čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka. Stroj na lisování nohou během cvičení izoluje spodní část těla od horní části těla. Díky tomu je užitečný pro fyzickou rehabilitaci, protože se vyhýbá výraznému zatížení horní části těla.

V tomto článku se budeme zabývat některými výhodami stroje leg press z hlediska rozvoje dolní části těla, prevence zranění a sportovního výkonu. Upozorní také na některé varianty stroje na lisování nohou, které lze použít k zaměření na konkrétní svaly.

Výhody stroje na lisování nohou

Rozvoj spodní části těla

Stroj na lisování nohou podporuje rozvoj nohou tím, že izoluje svaly, které tvoří nohu. Tento stroj zapojuje především hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy. Lýtka působí v průběhu pohybu jako podpůrné a stabilizační svaly. Zapojuje také gastrocnemius a adductor magnus.

Čtyřhlavý sval stehenní se skládá z vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis a rectus femoris. Tyto svaly se zapojují, když člověk natahuje kolena při běhu, skocích a dřepu.

Při použití stroje na tlaky nohou se čtyřhlavý sval stehenní stává hlavním cílovým svalem ve fázi odpichu a zvedání cviku. Poté se kvadricepsy stávají stabilizačními svaly během kontrolní fáze a fáze návratu váhy, v níž se primárním cílovým svalem stávají hamstringy.

Hýždě a hamstringy jsou zapojeny vždy, ale v různé míře. Silné hýžďové svaly mohou pomoci při provádění dalších vzpěračských cviků, jako jsou dřepy, i při rekreačních aktivitách, jako je turistika. Pomáhají také při provádění základních funkcí, jako je zvedání předmětů a držení závaží. Silné hamstringy zase podporují větší skokanské schopnosti a výbušnější sílu při sprintech.

Tlačítko na nohy pomáhá překonat svalovou nerovnováhu v dolní části těla.

Prevence zranění

Při používání stroje na tlaky na nohy je menší riziko zranění ve srovnání s používáním volných vah, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Stroj na lisování nohou eliminuje potřebu používat při tréninku nohou činky a jiná volná závaží. Zároveň jej lze zařadit jako zahřívací cvičení pro tyto cviky s činkami, aby se protáhly klouby a svaly a předešlo se zraněním.

Stroj leg press se snadno používá a na rozdíl od dřepů nevyžaduje žádné technické dovednosti ani zkušenosti. Odpadá také potřeba pomoci dalších lidí v posilovně jako spottera a je vhodný i pro začátečníky, kteří si chtějí vybudovat sílu nohou před prováděním dřepů a mrtvých tahů.

Stroj na leg press má sedátko a opěrku zad, která při leg pressu účinně izoluje svaly nohou od horní části těla. Tento stroj se snaží simulovat dřepy vsedě, zaměřuje se na podobné svalové skupiny, ale bez zatížení páteře a kolen. Při používání stroje na leg press tak není třeba vyvažovat závaží, abyste si udrželi vzpřímenou polohu, takže je menší riziko přetížení svalů a zranění.

Kromě předcházení zranění spojených s horní částí těla a koleny může používání stroje na leg press také zabránit natažení nebo natržení hamstringů. Při sportu obvykle dochází ke zranění hamstringů v důsledku rozsáhlého pohybu. Stroj na lisování nohou upravuje a posiluje hamstringy, čímž zvyšuje jejich pružnost a vytrvalost, které jsou nezbytné pro předcházení zraněním.

Vhodné pro začátečníky nebo osoby provádějící fyzickou rehabilitaci

Stroj na lisování nohou může začátečníkům pomoci získat větší sílu a vytrvalost v dolní části těla, aby mohli provádět pokročilejší cviky na nohy včetně silových cviků, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Je také vhodným cvičebním strojem pro osoby se slabými koleny nebo problémy se zády, protože většina tlaku závaží při leg pressu působí na hýždě a hamstringy.

Stroj na leg press je také stacionární a podporuje pevný pohybový vzorec, který slouží především k zajištění stabilního základu pro cvičení. Při použití stroje na lisování nohou není třeba vyvažovat závaží napříč těly, aby se procvičily svaly nohou. Při použití stroje na leg press je tedy snazší nabrat svaly a zlepšit sílu než při použití volných vah.

Podporuje silnější kosti a bystřejší mysl

Stroj na leg press také podporuje rozvoj kostí stejným způsobem jako rozvoj svalů. Cvičení s váhou, jako je leg press, zvyšuje tlak a zátěž na kosti, což je nezbytné pro tvorbu osteoblastů, které produkují kostní hmotu pro větší hustotu kostí. Optimální hustota kostí je nezbytná pro prevenci degenerativních onemocnění pohybového aparátu spojených s věkem, jako je osteoporóza.

Společně se silnějšími kostmi může stroj leg press pomáhat také při růstu a vývoji nervové soustavy. Podle časopisu Frontiers of Neuroscience může provádění zátěžových aktivit, jako je leg press, zvýšit funkci mozku a podpořit vývoj nervových buněk. Uvádějí, že provádění těchto typů zátěžových cvičení alespoň dva dny v týdnu může stimulovat zdravou úroveň vývoje nervových buněk.

Zlepšení výkonu při sportu a dalších cvičeních

Stroj na lisování nohou může zvýšit sílu a vytrvalost pro lepší stabilitu dolní části těla. Pravidelné používání stroje na lisování nohou může zvýšit rovnováhu a schopnost udržet stabilitu při změně polohy.

Zvyšuje také rychlost a výbušnost potřebnou pro běh a skoky. Provádění leg pressů v nižším počtu opakování a větším objemu může zvýšit výbušnou sílu pro lepší rychlost sprintu a vertikální skok.

Je také dobře zdokumentováno, jak svalová hmota nohou může zvýšit rychlost sprintu díky silnějšímu a efektivnějšímu využití síly k pohonu nohou vpřed. Posilovací stroj na nohy zapojuje rychlá svalová vlákna nohou, která jsou potřebná pro silnější tah nohou.

To se může promítnout i do zvýšení výkonu při jiných cvicích, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, a také do kardiovaskulární výkonnosti,

Varianty leg press stroje

Varianty leg pressu můžete zařadit změnou pozice nohou na plošině, úpravou vzdálenosti mezi nohama nebo použitím specifických částí nohou k tlačení na plošinu během leg pressu.

Používání špiček a plosek chodidel k tlačení na plošinu může zvýšit zapojení čtyřhlavých a lýtkových svalů, zatímco tlačení pomocí pat může zvýšit zapojení hýždí.

Tlačení na horní část plošiny může také zvýšit zapojení hýždí a hamstringů, zatímco tlačení na spodní část zapojí čtyřhlavé svaly.

Pro aktivaci zadního řetězce je také dobré provádět izolované tlaky s použitím jedné nohy najednou se sníženou váhou nebo provádět tlaky s obrácenou nohou.

Používání pouze koulí chodidel na konci plošiny může cílit na lýtkové svaly. Podobným způsobem můžete otáčet chodidla směrem dovnitř a ven, abyste vyvolali hypertrofii porce specifického svalu gastrocnemius.