Nejúčinnějším způsobem, jak se vypořádat s bolavými svaly, je protáhnout je a umožnit zvýšení průtoku krve. (1) Díky těmto úkonům se ke každé buňce dostane čerstvý kyslík a živiny, což urychluje opravu a budování síly.

V józe se to projevuje tak, že se soustředíte na pozice, které vyžadují dlouhé pasivní držení, a věnujete více pozornosti svému dechu, takže využijete každou molekulu kyslíku, která se vám dostane do plic.

Pokud vás trápí bolavé svaly, zde jsou nejlepší jógové pozice, které vám mohou přinést úlevu.

1. Pozice polovičního holuba

Jednou z nejlepších pozic, která uleví bolavým svalům nohou, je pozice polovičního holuba, známá také jako ArdhaKapotasana. Jedná se o méně pokročilou verzi pozice krále holubů na jedné noze neboli Eka Pada Rajakapotasana.

Tato pozice zahrnuje hluboké protažení hamstringů, boků a hýždí, přičemž horní část těla se může uvolnit a jednoduše „pustit.“

Jak tuto pozici provádět:

1. Začínáme v pozici psa směřujícího dolů a připravíme si pravou nohu. Pokrčte koleno a přitáhněte ho přímo za pravou dlaň.
2. Pokrčte prsty levé nohy a uvolněte levou nohu až dolů na podložku a natáhněte ji rovně dozadu. Pokud není vaše úroveň flexibility vysoká, zkuste se postavit tak, že pravé prsty položíte pod levý bok a ucítíte protažení pravých hamstringů a hýždí.
3. Pokud chcete jít trochu hlouběji, pracujte na tom, abyste pravou holeň přitáhli co nejvíc rovnoběžně s přední částí podložky a cestou otevřeli boky a protáhli vnitřní stehna a šlachy.
4. Jakmile si najdete pohodlnou polohu, položte dlaně k sedací části a nadechněte se s rovnou páteří, aktivujte jádro a vytvořte prostor pro obratle. Můžete se rozhodnout zůstat v této poloze a pouze dýchat, nebo můžete udělat další krok a jít rukama dopředu, natáhnout je na podložku před sebe a uvolnit trup přes pravou nohu.
5. Snažte se, aby se boky neposunuly na jednu stranu, a vraťte tělo zpět do středu a vyhněte se jakémukoli tlaku. Můžete se rozhodnout uvolnit čelo na podlaze, nebo můžete uchopit lokty a položit je na předloktí, pokud potřebujete měkčí povrch.
6. Zůstaňte v této poloze a 5-10 dlouhých, hlubokých nádechů dýchejte. Cílem je co nejvíce uvolnit tělo a zároveň protáhnout a uvolnit všechna svalová vlákna, odbourat nahromaděnou kyselinu mléčnou a zklidnit bolestivý pocit.
7. Pomalu se vraťte ven stejným způsobem, jakým jste vstoupili. Jakmile se ocitnete v pozici psa směrem dolů, udělejte si procházku tak, že pokrčíte jednu a pak druhou nohu, abyste se zresetovali, než vše zopakujete na druhou stranu.

2. Vraťte se do pozice psa směrem dolů. Pozice pluhu

Pozice pluhu neboli halásana dělá zázraky s nohama stejně jako s dolní částí zad.

Aniž by vyvolávala napětí nebo sílu, umožňuje tato úžasná jógová pozice otevřít a přirozeně protáhnout zádové svaly a zvýšit průtok krve do této oblasti.

Jak tuto pozici provádět:

1. Pozice pluh se provádí po zvolené inverzi, nejčastěji po stojce na ramenou, protože poloha vašeho těla je skvělou přípravou. Můžete se také rozhodnout, že do ní přijdete po stojce na hlavě, stojce na rukou, stojce na předloktí nebo dokonce jen po rovném lehu na zádech s nohama ve vertikální pozici.
2. Nohy přetáhněte přes hlavu, zatímco se rukama chytnete boků a dolní části zad a chráníte je, zatímco vedete tělo do plného vyjádření pozice.
3. Pokud se nohy nemohou dotknout podlahy, nechte je rovnoběžně a snažte se co nejvíce uvolnit a dýchat do spodní části zad. Pokud se vaše chodidla snadno dostanou na podlahu nad hlavou, zatlačte prsty na nohou do země a snažte se jít s chodidly tak daleko od hlavy, jak vám to tělo dovolí, a protáhněte a prodloužte páteř.
4. Ruce můžete nechat na spodní části zad nebo je položit na podložku, dlaněmi tlačit do podlahy, abyste vytvořili větší páku, a nohy tlačit ještě dál. Můžete dokonce proplést prsty a zatlačit dlaně pevněji do země, abyste ještě více zintenzivnili a postoupili vpřed.
5. V této pozici setrvejte 5-10 dechových cyklů.
6. Pozici pomalu ukončete tak, že chytnete nohy a přitáhnete páteř zpět na podlahu, poté nohy spustíte až na podložku.

Ať už je vaše úroveň flexibility a pohyblivosti jakákoli, halásana je ideální pozice pro uvolnění napětí a urychlení procesu regenerace, protože využívá gravitaci k hlubšímu a dalšímu protažení, aniž byste měli pocit tahání nebo tlačení.

3. Pozice ryby

Protažení přední části těla je stejně důležité jako protažení zad, a právě zde přichází ke slovu pozice ryby, známá také jako Matsjásana.

Hrudník a ramena dokáže protáhnout mnoho jógových pozic, například pes obrácený vzhůru, bojovník I a prakticky každý záklon. Všechny však zahrnují velké napětí, kterému se při pasivním protahování musíte vyhnout.

Pozice ryby umožňuje tělu relaxovat, zatímco dochází k protahování. Umožňuje vám také soustředit se na dech a vnímat uvolňující pocity, které proudí vaším tělem.

Jak tuto pozici provádět:

1. Začněte tím, že si lehnete na podložku a natáhnete ruce nad hlavu.
2. Spojte ruce a zatlačte je do podlahy, čímž vytvoříte zdvih horní části těla. Můžete zůstat v této poloze a dýchat, nebo pokud vám to pružnost prsních svalů dovolí, přitáhněte temeno hlavy k podlaze a tlačte do něj, abyste protažení zesílili. Jedná se o zcela základní formu pozice, která nevyžaduje téměř žádnou úroveň flexibility, protože protažení pocítíte okamžitě.
3. S nádechem zatlačte boky a ruce do země. Výdechem ještě více prodloužíte páteř.
4. Pokud si vaše tělo žádá více prostoru, přitáhněte ruce pod boky, dlaně směřují dolů, a tlačte sedací kosti do dlaní. Vzpřimte se na předloktích a pošlete trup pryč od podlahy, aby se ramena otevřela. Zakloňte hlavu jako v kadeřnictví a nechte otevřít i krk a šíji. Můžete dokonce trochu pootevřít ústa a cítit, jak se svaly na obličeji uvolňují, když dýcháte ústy (jeden z mála případů, kdy je to v józe povoleno).
5. V této pozici setrvejte 5-10 dlouhých dechových cyklů a pomalu se vraťte do polohy vleže, ruce propleťte za krkem a jemně přitáhněte hlavu k hrudníku, abyste neutralizovali silné protažení. V této pozici nezřídka pocítíte protažení až do ohýbačů kyčlí a dokonce i stehen, zejména když budete pokračovat v dýchání a protahování.

Závěrečné slovo

Toto jsou jen některé z úžasných pasivních protahovacích jógových pozic, které můžete provádět, kdykoli máte pocit, že si vaše svaly potřebují odpočinout, opravit se a uzdravit. Bolestivost je důsledkem příliš velkého množství kyseliny mléčné, kterou je třeba uvolnit, aby zmizela.

Pracujte se svým tělem, nikoliv proti němu, a věnujte pozornost signálům, které vám vysílá, abyste se vyhnuli zranění nebo jiným nepříjemným následkům.

Přemístěte pozornost na svůj dech a s každým výdechem pociťujte, jak se vaše tělo uvolňuje, odplavuje toxiny a uvolňuje vše, co neslouží vašemu celkovému zdraví a dlouhověkosti.

.