Kompletní průvodce pro cestovatele na batohu bez vaření: návod, nápady na jídlo a jídelní plán.

Běžná snídaně za studena s ovesnými vločkami, proteinovým práškem a semínky

Úvod

Jedním z nejlepších způsobů, jak se zbavit gramů a ušetřit peníze, je zbavit se vařiče a přijmout revoluci vaření bez vaření. Budete muset opustit vše, co jste se naučili o vaření na cestách, a být ochotni přijmout zcela nový způsob přípravy jídla. Navzdory všeobecnému přesvědčení, že vaření bez vařiče neznamená, že se musíte vzdát chuti. Stačí trocha znalostí a ochota experimentovat s jídlem. Provedeme vás celým procesem tak, abyste se mohli osvobodit od sporáku a přesto si pochutnat na vynikajících jídlech.

Pro tento příspěvek nám pomohla Chloë „Zellow“ Rowse a podělila se s námi o své zkušenosti s namáčením za studena. Zellow dokončila AT v roce 2018. Vařiče se zbavila ve dvou třetinách své thru-hike.

jídlo na 3 dny v batohu

Proč jít bezvaječně?“

Než se vrhneme na detaily plánování jídla, pojďme si říct o některých výhodách bezvaječného stravování.

Ušetříte váhu: Už s sebou nemusíte tahat vařič, hrnec, palivo a veškeré potřebné příslušenství k vaření. K přípravě jídla budete také potřebovat méně vody a všichni víme, jak těžká voda může být.

Ušetříte peníze: Pak je tu faktor vybavení. Jídlo bez vařečky můžete připravit v prázdné sklenici od arašídového másla, takže nemusíte kupovat nákladný vařič a nádobu na vaření. Úspora peněz za kuchyňské potřeby znamená, že budete mít další prostředky, které můžete utratit jinde.

Úspora času: Protože nemusíte vařit ani uklízet, budete mít více času na zábavu, když se na celý den zastavíte.

Méně starostí: Nikdy vám nedojde palivo nebo nebudete hladovět, protože se vám rozbil vařič nebo je příliš studený na to, aby fungoval. Žádné vaření také znamená, že budete mít méně nádob na jídlo, které musíte čistit, a méně pachů, které přitahují divokou zvěř.

„Líbilo se mi, o kolik jednodušší byl konec dne! Večeře se v podstatě uvařila sama a já ji musel jen sníst. Také se mi líbilo, že jsem se nemusel starat o dostatek paliva. To bylo něco, co mě při doplňování zásob vždycky stresovalo – rozhodnutí, jestli s sebou vozit další kanystr, nebo riskovat, že mi dojde.“ – Zellow (AT Nobo 2018)

Sušené hovězí maso je běžná oblíbená stezka

Rozvaha

CENA: Různorodé potraviny vám pomohou snížit výdaje

Život bez jídla na zádech může být drahý, ale náklady můžete minimalizovat. Nejdražší výběr potravin – lyofilizované potraviny a instantní tyčinky – stojí 1,50 dolaru za unci a více… mnohem více. Tyto potraviny jsou pohodlné, když chcete jídlo okamžitě, ale jejich cena se může zvýšit.

Většina lidí, kteří se stravují bez jídla, jí různé potraviny, aby nevyhodili svůj rozpočet do vzduchu. Můžete kombinovat standardní potraviny, jako jsou tortilly, arašídové máslo, trail mix a sušené maso, s jídelními tyčinkami a dehydrovanými jídly. Pokud chcete plnohodnotné jídlo, můžete si koupit sypké dehydratované lyofilizované přísady a připravit si vlastní jídla.

VÁHA: Čím více kalorií na unci, tím lehčí balení

Jednání bez hrudek sníží hmotnost vašich zásob na vaření, ale nesníží množství potravin, které musíte nosit. Stále musíte nosit zhruba 2 libry nebo 4 000 kalorií jídla na den. Chcete kaloricky vydatné potraviny, přibližně 125 kalorií na unci nebo více, abyste maximalizovali výživu a zároveň minimalizovali hmotnost.

Související: 18 vysokokalorických potravin pro turistiku v batohu

PŘÍPRAVA: Bezvaječné jídlo neznamená vždy hotové jídlo

Vaření bezvaječného jídla vyžaduje mírnou přípravu před túrou a minimální přípravu na trase. Když máte hlad, nemusíte vytahovat všechny věci na vaření. Stačí vzít něco z batohu s jídlem a vyrazit. Některé potraviny je však nutné před konzumací namočit za studena (další informace o namáčení za studena najdete na stránce níže).

PŘÍSADY:

Snažte se, aby potraviny byly co nejpřirozenější, a zpestřete si jídlo. V jednom jídle použijte ořechy, v jiném čokoládu a v dalším lyofilizované ovoce. Obměňujte věci, aby vás jídlo nezačalo nudit. Držte se ingrediencí, které jsou připravené ke konzumaci nebo se rychle obnovují ve vodě.

Druhy nevařených potravin: syrové vs. dehydrované vs. lyofilizované vs. hotové

Syrové: Syrová strava je potěšením thru-hikerů, protože se s ní setkáte opravdu jen v trailových městech nebo prostřednictvím trailové magie. Čerstvé ovoce a zelenina jsou na vrcholu výživové stupnice, ale jsou těžké a rychle se kazí. Zásobte se syrovými potravinami ve městě a vezměte si s sebou jen to, co můžete hned sníst.

Dehydratované: Dehydratované potraviny si snadno připravíte doma pomocí dehydrátoru, který pomocí teplého vzduchu odstraňuje z potravin vlhkost. Dehydratované potraviny jsou cenově dostupnější než potraviny sušené mrazem, ale vyžadují určitou trpělivost, pokud je používáte k vaření bez pece. Dehydratované potraviny obvykle vyžadují teplo, aby se obnovily, takže do nich nemůžete přidat vodu a hned je sníst. Pokud chcete, aby byly potraviny poživatelné, musíte je po určitou dobu namáčet. Balená dehydratovaná a lyofilizovaná jídla do batohu jsou určena k rehydrataci teplem. Nedoporučujeme je zařazovat do plánu stravování bez vaření.

Mrazem sušená: Pokud vám jde o pohodlí, pak jsou pro vás lyofilizované potraviny to pravé. Podobně jako dehydratace odstraňuje lyofilizace z potravin většinu vlhkosti. Lyofilizované potraviny jsou lehké a na rozdíl od dehydratovaných potravin se rychle rehydratují ve vodě. Některé lyofilizované ovoce ani nepotřebuje vodu – chutná tak lahodně, že ho můžete sníst přímo z obalu.

Balené potraviny připravené ke konzumaci: S balenými potravinami připravenými ke konzumaci nejsou žádné problémy. Stačí otevřít obal, v případě potřeby přidat vodu a jíst. Nezapomeňte zkontrolovat nutriční štítek, abyste si mohli vyvážit výživu.

Greenbelly je hotové jídlo do batohu

Co je to namáčení za studena?“

Jak už název napovídá, namáčení za studena je technika vaření, při které se k „uvaření“ jídla používá studená voda a doba namáčení. Potřebujete pouze potraviny, trochu vody a uzavřenou nádobu. Můžete použít sklenici od arašídového másla, sklenici od práškové směsi gatorade nebo si zakoupit Vargo Bot. Naší oblíbenou nádobou pro namáčení za studena je však sklenice od zmrzliny Talenti. Je lehká, vejde se do ní slušné množství jídla a neteče.“

„Moje kuchyňské a nádobí se skládalo z titanové lžíce s extra dlouhou rukojetí a nádoby na zmrzlinu Talenti – to byly moje miska, hrnek, talíř, hrnce a pánve, vidlička, nůž, lžíce, hrnek atd. Je neuvěřitelné, jak univerzální tyhle dvě věcičky dokážou být. navíc pokaždé, když se nádoba stala příliš nechutnou na to, abych ji mohla dál používat, MUSELA jsem si koupit novou a sníst půllitr zmrzliny :)“ – Zellow (AT Nobo 2018)

Uvaření jídla je stejně snadné jako přidání vody a potravin do nádoby a čekání. S namáčením byste měli začít alespoň půl hodiny před tím, než budete připraveni jíst. Ještě lepší je začít namáčet, když máte pozdně odpolední přestávku. Jídlo namíchejte ještě před koncem přestávky a jídlo bude hotové, jakmile dorazíte do dalšího tábořiště nebo přístřešku.

Namáčení za studena funguje nejlépe s potravinami, které se snadno hydratují, jako je instantní bramborová kaše a ovesné vločky. Ovesné vločky a lyofilizované ovoce jsou skvělou snídaní, zatímco instantní brambory a dehydratované fazole poskytují syté jídlo. Namáčení za studena však není pro každého. Spousta turistů se neobejde bez teplého jídla na konci dne a horkého šálku kávy ráno.

„Opravdu mě nenapadá nic, co bych nedoporučoval namáčet za studena…. Když jste tak dlouho v lese, začnete být dobrodružnější v tom, co jste ochotni vyzkoušet, a otevřenější jídlům, která vás zasytí, i když jejich chuť není nijak úchvatná.“ – Zellow (AT Nobo 2018)

38 nápadů na jídlo bez vaření

Tady je seznam našich oblíbených nápadů na jídlo bez vaření v batohu:

Trailová výživa:

Jít bez jídla znamená, že musíte více přemýšlet o jídle a o tom, co do něj patří. Jídlo si musíte sestavit tak, abyste spotřebovali stejné množství kalorií, které pěší turistikou spálíte (až 6000 kcal denně). Musíte také nahradit elektrolyty a minerály, které ztrácíte potem.

Dostatek kalorií při pěší turistice je náročný úkol. Kalorie chcete mít vyvážené, takže zhruba 50 % pochází ze sacharidů, 35 % z tuků a 15 % z bílkovin v daný den. Každá z těchto složek hraje ve vaší výživě jinou roli a pochopení jejich fungování vám pomůže zajistit si dostatečné množství paliva na dlouhou dobu.

Sacharidy: Sacharidy se rozkládají na glykogen, který pohání svaly. Sacharidy budete potřebovat během dne, abyste nakrmili svaly při pěší turistice, a v noci, abyste doplnili zásoby glykogenu ve svalech. Mezi sacharidy patří cukry (jednoduché sacharidy) i škroby (složené sacharidy), jako jsou těstoviny, brambory a obiloviny. Liší se tím, za jak dlouho je vaše tělo přemění na využitelnou energii. Jednoduché sacharidy jsou k dispozici rychle, zatímco složité sacharidy se rozkládají déle. Pokud potřebujete rychlý přísun energie, vezměte si tyčinku nebo M&Ms. Při dlouhém a namáhavém výstupu naplňte žaludek těstovinami nebo ovesnými vločkami.

Tuky: Na rozdíl od maratonu, což je vysoce intenzivní cvičení, při kterém se spalují sacharidy a zásoby glykogenu ve svalech, je túra vytrvalostní aktivitou, při které se spalují jak sacharidy, tak tuky. Tuk je tak kaloricky vydatný, jak jen to jde – jeden gram tuku obsahuje devět kalorií ve srovnání se čtyřmi kaloriemi u bílkovin a sacharidů. Při výstupu a sestupu z hor budete chtít jíst jak tuky, tak sacharidy, abyste se na celý den dostatečně nasytili.

Bílkoviny: Bílkoviny neslouží jako palivo pro svaly tak jako tuky a sacharidy. Bílkoviny mohou trochu přispět k vaší energetické potřebě, ale jejich hlavní úlohou je obnovit svaly poté, co je celodenní turistika rozloží. Snažte se jíst významná jídla s vyváženým podílem bílkovin, tuků a sacharidů.
Vláknina: Dbejte na dostatečný příjem vlákniny v jídle, abyste na túře netrpěli zácpou. Být ucpaný je téměř stejně špatné jako obávané trempské klusy.
Elektrolyty: Pěší turistika v horkém počasí nejenže přispívá k dehydrataci, ale také vyčerpává elektrolyty. Potřebujete doplnit sodík, chloridy, draslík, hořčík, mangan a vápník, které vypotíte. A s vodou to nepůjde. Příliš mnoho vody bez přidaných elektrolytů může být nebezpečné. Může způsobit hyponatremii – potenciálně závažný a někdy i život ohrožující stav, ke kterému dochází při příliš nízké hladině sodíku. V horkém počasí si do láhve s vodou pravidelně přidávejte prášek Gatorade.
Časování: Stejně důležité jako to, co konzumujete, je i to, kdy jídlo přijímáte. Nevynechávejte snídani, protože toto jídlo vám pomůže nastartovat den. Nevynechávejte večeři, protože potřebujete bílkoviny k obnově svalů a sacharidy k obnově hladiny glykogenu. Pokud večer nedoplníte zásoby, vaše tělo bude rozkládat svaly, aby tyto zásoby doplnilo. Pravidelně svačte potraviny s vysokým obsahem sacharidů a tuků, aby vaše hladina energie zůstala po celý den stejná.

5denní jídelní plán bez vaření

1., 3. a 5. den (3. den),098 kalorií denně)

.

.

		Kalorie (cal)	Bílkoviny (g)	Tuky (g)	Sacharidy (g)	Vláknina (g)	Sodík (mg)
Snídaně	Ovesné vločky (1 šálek)	349	15	6	60	10	456
Snídaně	Proteinový prášek (20g)	80	15	2	1	1	140
Snídaně	Slunečnicová semínka (1/4 šálku)	207	6	19	7	4	1
Snídaně	Hovězí sušené maso (2 oz)	232	19	15	6	1	1900
Oběd	Greenbelly Meal2Go (1 jídlo)	645	17	22	100	9	790
Svačina 2	Trail Mix (1/2 hrnku)	346	10	23	32	5	439
Snack 2	Tmavý Čokoláda (1/2 tabulky)	281	17	72	60	21	18
Večeře	Instantní rýže (1.5 oz)	155	3	0	35	1	5
Večeře	Instantní smažené fazole (2 oz)	275	16	1	52	23	761
Večeře	Taco koření (1 lžička)	10	0	0	2	0	215
Večeře	Sýr čedar (1 oz)	110	7	9	1	0	174
Večeře	Fritos (1 oz)	160	2	10	17	1	170
Desert	Čaj	0	0	0	0	0	0
Desert	Sladkosti (hrst nebo tyčinka)	250	4	12	33	1	119

Den 2 & 4 (3,280 kalorií za den)

.

		Kalorie (cal)	Bílkoviny (g)	Tuky (g)	Sacharidy (g)	Vláknina (g)	Sodík (mg)
Snídaně	Ovesné vločky (1 šálek)	307	11	5	55	8	456
Snídaně	Semínka chia (1 polévková lžíce)	97	3	6	8	7	3
Snídaně	Sušené mléko (2 lžičky)	24	2	0	4	0	11
Snídaně	Cukr (1 lžička)	16	0	0	4	0	0
Snídaně	Škorice (špetka)	3	0	0	1	1	1	0
Snack 1	Bagel	304	24	4	140	8	471
Snack 1	Med (1 oz)	81	0	0	81	0	2
Snack 1	Oříškové máslo (2 oz)	330	14	28	12	7	61
Oběd	Greenbelly MudMeal	600	27	33	50	4	200
Snack 2	Crackers (1 kelímek)	183	1	37	81	0	277
Svačina 2	Čedar sýr (4 oz)	440	28	36	4	0	696
Večeře	Kuskus (1 šálek)	176	6	0	36	2	6
Večeře	Sušená mrkev a hrášek (1/4. šálek)	96	2	0	22	7	10
Večeře	Italská směs koření (1/2 lžíce)	8	0	0	2	1	1	1
Večeře	Olive oil (2 lžíce)	238	0	28	0	0	0
Večeře	Losos (1 sáček)	130	84	14	0	0	263
Desert	Čaj	0	0	0	0	0	0	0
Desert	Sladkosti (hrst nebo tyčinka)	250	4	12	33	1	119

Od Kelly Hodgkinsové: Kelly je baťůžkářský guru na plný úvazek. Najdete ji na stezkách v New Hampshire a Maine, kde vede skupinové výlety s batohem, běhá po stezkách nebo jezdí na skialpech.
O Greenbelly: Po absolvování Appalačské stezky Chris Cage vytvořil Greenbelly, aby poskytoval rychlé, syté a vyvážené jídlo pro turisty s batohem. Chris také napsal knihu How to Hike the Appalachian Trail.

Zveřejnění informací o partnerovi: Naším cílem je poskytovat čtenářům poctivé informace. Neděláme sponzorované ani placené příspěvky. Výměnou za doporučený prodej můžeme prostřednictvím partnerských odkazů získat malou provizi. Tento příspěvek může obsahovat partnerské odkazy. To pro vás není spojeno s žádnými dalšími náklady.

.