Dřepy jsou jedním z nejpoužívanějších pohybů v Crossfitu a jakémkoli jiném tréninkovém programu a je k tomu zatraceně dobrý důvod. Dřepy jsou pohybem celého těla, který rozproudí většinu svalů dolní části těla.

Ačkoli je tento složený pohyb základním silovým cvikem, existují protichůdné názory na správnou formu (jít zadkem na trávu nebo mělké dřepy) a na to, co způsobí zranění a co ne.

Studie ukázaly, že hluboké i mělké dřepy mají své výhody, ale záleží na tom, co chcete od tréninku získat. Například mělké dřepy (dřepy dosahující kolenního úhlu 60 stupňů) mohou zlepšit váš výkon ve vertikálním skoku, ale hluboké dřepy (pod 90 stupňů) jsou účinnější při zvyšování svalové hmoty a síly.

To znamená, že pokud jste sportovec, který trénuje plyometrii, pak je mělký dřep pravděpodobně správnou cestou. Pokud chcete vyrýsovat tělo, pak budete chtít dřepovat hluboko.

Předpokládejme, že chcete budovat celkovou sílu; je bezpečné dřepovat tak hluboko?

Jak pravděpodobně víte, kolena jsou při dřepu klíčovým kloubem a často první oblastí, kde pocítíte bolest, když uděláte něco špatně.

Abychom plně pochopili váš potenciál zranění, pojďme si povědět o silách, které působí při dřepu pod rovnoběžku se zatíženou tyčí. Především je váš kolenní kloub vystaven dvěma protichůdným silám: smykové a tlakové.

Smyková síla odkazuje na „napětí“, kterému jsou při tomto pohybu vystaveny vaše vazy, zatímco tlaková síla odkazuje na sílu, kterou absorbuje chrupavka v koleni.

Existují dva hlavní vazy, které slouží ke stabilizaci vašeho těla během dřepu, ACL a PCL. ACL a PCL (nebo přední zkřížený vaz a zadní zkřížený vaz, pokud na mě chcete působit odborně) se kříží v kolenním kloubu a zachycují se na stehenní a holenní kosti, aby pomohly stabilizovat koleno.

Jakmile začnete vyvolávat flexi kolene a klesat do dřepu, napětí na vazy ACL a PCL se snižuje, takže můžete pokračovat do hloubky, zatímco síla na chrupavku se zvyšuje.

Ukazuje se, že vaše tělo se umí docela dobře vypořádat se zátěží působící na chrupavku, pokud dodržujete tyto jednoduché zásady:

• Provádíte tento pohyb se zátěží, která vám umožňuje udržet správné držení těla
• Nemáte žádné předchozí zranění kolene nebo kontraindikace, které by negativně ovlivnily chrupavku. tento pohyb
• Máte dobrou pohyblivost kotníků a kyčlí

Pokud splňujete podmínky, pusťte to jako dřep! Pokud na to ještě nemáte, pak se nějaký čas zaměřte na pohyblivost kotníků a kyčlí a snižte zatížení tyče při dřepu, abyste udrželi dokonalou formu.

Skvělým způsobem, jak toho dosáhnout, je použití bedny. Lehce zatěžujte tyč, postavte se před bednu, mějte vysoko zvednutý hrudník, rovná záda a silný střed těla. Začněte klesat do dřepu a spouštějte se, dokud se váš zadek nedotkne horní části krabice. Jakmile se vaše pozice, pohyblivost a síla zlepší, můžete začít jezdit volným stylem.

Tento článek byl původně publikován na wodnationgear.com .

.