Svaly hamstringů se ve skutečnosti skládají ze čtyř různých svalů: semitendinosus, biceps femoris (krátká a dlouhá hlava) a semimembranosus. Probíhají podél zadní strany stehen; začínají za koleny a vedou vzhůru nohama, kde se upínají k dolní části pánve těsně pod hýžďovými svaly.
Na hamstringy může být obtížné se zaměřit bez závaží nebo strojů, ale existuje vybraný počet cviků, které vyžadují pouze váhu těla nebo minimální vybavení. Pohyby v tomto tréninku jsou nejlepší cviky na hamstringy, které můžete provádět doma ve svém obývacím pokoji.
Pohyby v této sestavě můžete použít dvěma způsoby: buď můžete vzít cviky z níže uvedeného seznamu a proložit je svým vlastním tréninkem, abyste se specificky zaměřili na tuto část nohy, nebo je můžete provádět jako sestavu, jak je podrobně popsáno níže.
Jak provádět tento trénink
Provedete patnáct opakování každého cviku, přičemž dbejte na to, abyste v případě potřeby provedli stejný počet opakování na každé straně těla. Celou cvičební sestavu proveďte dvakrát. Před zahájením tréninku se ujistěte, že jste svaly důkladně zahřáli desetiminutovým kardio cvičením. Po dokončení této rutiny byste se měli také ochladit a protáhnout.
Pilates Poklepy na paty
Výskoky s otočkami
Pilates Ramenní most
Střídavé výpady
Výpady na zádech
Vysoká kolena
Sedy na stěně
Zpětné výpady se zvedáním zadních nohou
Pilates Přítahy nohou
Tento trénink je fantastický, protože tonizuje mnohem více než jen hamstringy. Cviky, které tvoří tento trénink, tonizují také hýždě, kvadricepsy, lýtka, břišní svaly, spodní část zad, ohybače kyčlí, prsní svaly a další.
Domácí trénink hamstringů vám umožní zpevnit tyto svaly bez poplatků za posilovnu nebo drahé vybavení. Kromě toho, že cvičení těchto svalů povede ke štíhlým a zpevněným nohám, zlepší celkový tvar vaší spodní části těla. Využíváním tohoto svalu dolní poloviny těla se zapojuje i řada dalších velkých svalových skupin (nejčastěji hýžďové svaly a čtyřhlavý sval stehenní), což znamená, že kdykoli provádíte tento režim, pravděpodobně spalujete i vysoký počet kalorií.
Tyto cviky přímo nesnižují tělesný tuk; nelze bodově redukovat tukové partie na těle. Místo toho mohou podobné postupy ve spojení s dalšími cviky a nízkokalorickou stravou snížit celkové procento tělesného tuku, což může sloužit i k redukci celulitidy nebo k jejímu odstranění.
Šlachové svaly jsou velmi náchylné ke zranění a natažení, zejména u cvičenců, kteří nedbají na řádné zahřátí, než se vrhnou do plnohodnotného tréninku. Vždy se ujistěte, že jste nechali svaly zahřát, než se pustíte do intenzivnějšího tréninku nebo silového cvičení, včetně provádění cviků, jako jsou ty výše uvedené. Deset až patnáct minut lehkého kardio cvičení představuje dostatečnou rozcvičku, která pomáhá předcházet zraněním.