Eat Big To Get Big Meal Plan. Postupujte podle tohoto programu budování hmoty krok za krokem a získejte HUGE! Physique Bodyware Blog.

Chtěli jsme vytvořit tento zdroj, abychom naučili ostatní, jak získat objem bezpečně a rychle. Dozvíte se, jaké jsou nejlepší potraviny pro nabírání svalové hmoty, základy správného nabírání objemu, vzorový dietní plán pro nabírání objemu a některé z nejčastějších otázek, které dostáváme ohledně toho, jak získat velké svaly a rychle budovat svalovou hmotu.

ČTYŘI ČASTÉ DŮVODY, PROČ BOLÍ BULKINGOVÉ DIETY

1. Většina lidí při nabírání objemu nejí dostatek kalorií a budování svalové hmoty se samozřejmě nedaří.
2. Někteří lidé jedí příliš mnoho kalorií a výsledkem je nadměrné špatné přibírání na váze.
3. Myslí si, že když už nabíráte objem, měli byste mít více cheat days než obvykle, protože chcete kalorie navíc. Výběr potravin je rozhodující a ujistěte se, že máte dobrý přehled o příjmu potravy, což změní pravidla hry.
4. Většina z nás si nemůže dovolit luxus jít a najmout si odborníka na výživu, který by vymýšlel extravagantní jídelní plány, plány svačin a jak je každý týden měnit. Klíčem k úspěchu je důsledná obměna, aby se vám neudělalo špatně ze stejných jídel a nakonec jste neměli každý den chuť na mastný hamburger.

ZÁKLADY SPRÁVNÉHO POSILOVÁNÍ

• Potréninková výživa (PWO) : Toto je nejdůležitější aspekt posilování. Právě během 15 minut po tréninku vaše tělo nutně potřebuje živiny. Je ve zcela anabolickém stavu a to, co přijmete, lze optimalizovat tak, abyste zajistili maximální výsledky. Obecným pravidlem je 40-60 gramů syrovátkových bílkovin.
• Sacharidy : Sacharidy jsou velmi užitečnou makroživinou, když se snažíte nabrat hmotu. Sacharidy jsou však užitečné pouze tehdy, pokud jsou použity ve správnou dobu. Podle našeho názoru jsou sacharidy nezbytné pouze pro 3 jídla během dne. Mezi tato jídla patří snídaně, koktejl PWO a jídlo PWO.
• Bílkoviny : Stejně jako při redukci potřebujete dostatek bílkovin. Při nabírání objemu je dobrým pravidlem 2-3 g bílkovin na kilogram librové tělesné hmotnosti. Měli byste přijímat pořádnou porci bílkovin ve zdroji skutečných jídel, vyhněte se příjmu příliš mnoha koktejlů, protože skutečné jídlo přijde k lepšímu užitku.
• Tuky : EFA (esenciální mastné kyseliny) jsou nesmírně důležité v každém objemovém cyklu. Seznam výhod plynoucích z příjmu tuků ve stravě je rozsáhlý. Strava, která obsahuje EFA, přinese mnohem lepší výsledky. Mezi příklady potravin s obsahem esenciálních mastných kyselin patří: ryby a korýši, chia semínka, dýňová semínka, lněné semínko, slunečnicová semínka, listová zelenina a vlašské ořechy. Je mi líto, příteli, ale mléčné koktejly a hranolky se nepočítají.
• Podvádění : Podvádění je nezbytné. Proč? Nezapomeňte, že tělo funguje na principu homeostázy, rádo udržuje rovnováhu. Po tak dobrém jídle se po týdnu vaše tělo začne přizpůsobovat a přibývání hmoty / spalování tuků nebude časem tak rychlé. Dalším nesmírně důležitým aspektem je duševní zdraví. Tolik diet se zhroutí a selže, protože lidé si nedají šanci dýchat. Pamatujte, že podvádění není příležitostí k tomu, abyste vyplenili celý food court v nákupním centru. Snažte se o podvádění, ale ne o úplné přežírání. Hodnotné jídlo z rychlého občerstvení může snadno poskytnout více než 2 000 kalorií. Když ho sníte třikrát během jednoho dne, zkonzumujete 6 000 kalorií. Pokud nejste olympijský vítěz, s největší pravděpodobností nepotřebujete tolik jídla.
• Kardio : Zatraceně správně, kardio! Ano, i když nabíráte objem. Proč? Protože kardio pracuje s nejdůležitějším svalem ze všech – s vaším srdcem. Nejen to, ale cvičení kardia třikrát týdně vám pomůže udržet tuk, který při této dietě naberete, na minimu. Kardio by se mělo provádět nalačno hned ráno, aby bylo maximálně účinné. Pro svůj metabolismus uděláte zázraky, když ho každé ráno nastartujete náročným tréninkem. Správné kardio pro spalování tuků se provádí tak, že zůstanete v cílové tepové frekvenci pro spalování tuků, což je 65-70 % vaší maximální tepové frekvence po dobu 45-60 minut. **Cardio Disclaimer : Někteří lidé mají těžší přibírání na váze než jiní a provádění kardia nemusí být pro tyto lidi tím nejlepším nápadem. Pro ostatní, kteří chtějí využít schopnosti kardia spalovat tuk, ale přesto přibrat, může být lepší volbou 30-35 minut kardia 1-3krát týdně. Pamatujte, že je to vaše tělo a jen vy víte, co vám vyhovuje.

NEJLEPŠÍ JÍDLA PRO ZVÝŠENÍ HMOTNOSTI-VZORNÝ JÍDELNÍ PLÁN

Toto je vzorový jídelníček pro typického třicetiletého, 180 cm vysokého, 220 kg vážícího muže.

Jídlo 1 : Pro/Sacharidy 8 vaječných bílků, 1 odměrka syrovátkového proteinu, 1 šálek ovesných vloček 50 g bílkovin / 54 g sacharidů / 5 g tuku

Jídlo 2 : Pro/Tučné libové mleté hovězí maso, ¼ šálku švýcarského sýra, zelená zelenina 55 g bílkovin / 2 g sacharidů / 20 g tuku

Jídlo 3 : Pro/sacharidová kuřecí prsa, 1 a půl šálku hnědé rýže 55 g bílkovin / 84 g sacharidů / 3 g tuku **Upozornění: Jídlo 3 může být pro/tučné, pokud jste na příjem sacharidů velmi citliví.

Jídlo 4 : Pro/tučné 2 konzervy tuňáka, 1 lžíce plnotučné majonézy, zelenina 60 g bílkovin / 2 g sacharidů / 13 g tuku Trénink

Jídlo 5 : PWO Nutrition 2 odměrky syrovátkového proteinu / 80 g dextrózy / 40 g bílkovin / 80 g sacharidů / 0 g tuku

Jídlo 6 : PWO Kuřecí prsa bez kosti a kůže, ½ šálku hnědé rýže (odměřené nevařené) 50 g bílkovin / 70 g sacharidů / 3 g tuku

Jídlo 7 : Pro/Tučný libový protein dle vlastního výběru, 2 PL přírodního arašídového másla 50 g bílkovin / 5 g sacharidů / 18 g tuku

Jídlo 8 : Před spaním 3 odměrky syrovátkového proteinu, 1,5 PL lněného oleje 60 g bílkovin / 3 g sacharidů / 21 g tuku

To dělá přibližně 420 g bílkovin, 270 g sacharidů a 83 g tuku. To je zhruba 3 500 kalorií. Toto číslo se bude u každého značně lišit. Častým úskalím, se kterým se setkáváme stále dokola, je to, že když chtějí lidé nabrat objem, nemají jasně stanovenou cílovou hmotnost ani plán, jak se k ní dostat. Domnívají se, že prostě přestanou, jakmile dosáhnou své váhy, ale klíčem k zapamatování je, že tělo ke změně potřebuje návyk. Většina lidí nakonec překročí svou požadovanou velikost a v některých případech ztratí kontrolu a budou muset pracovat mnohem tvrději. Podívejte se na příspěvek na blogu, který jsme před časem napsali o plánování objemové diety.

*Připomínka: Toto je PRIMER. Nemá být vyčerpávající. Každý je jiný, zjistit, co vašemu tělu vyhovuje, vyžaduje pokusy a omyly.

Časté otázky týkající se nabírání svalové hmoty

Q: A co mléčné výrobky?
A: To zcela závisí na vašich cílech. Pokud vám nevadí nadýmání z mléka, pak do toho jděte. Odtučněné mléko je lepší volbou, pokud jde o směs tuků a sacharidů. Nezapomeňte, že nabíráte objem, takže máte větší volnost při výběru stravy.

Otázka: Jak často bych měl jíst?
A: Musíte si spočítat, jak často budete muset jíst, abyste se dostal na 7-8 jídel denně. Pokud jste vzhůru 16 hodin denně, pak musíte jíst každé 2 hodiny.

Q: Je sodík problém?
A: Kromě problému s nadýmáním nebo pokud máte vysoký cholesterol, tak ne.

Q. Jak docílit toho, aby jídlo nechutnalo jako lepenka?
A. Buďte kreativní. Přimíchejte do ovesných vloček trochu džemu bez cukru nebo splendy, na maso trochu pálivé omáčky nebo sójové omáčky nebo si vezměte kečup bez cukru.

Q. Nemám rád staromódní ovesné vločky. Mohu jíst ovesné vločky s ovocem?
A. Ne. Buď chlap. Ty směsi obsahují směšné množství cukru.

Q. A co s ovocem?
A: Klidně si ho dej, stejně jako s mléčnými výrobky si ho BOLÍŠ. Máš větší svobodu ve výběru stravy.

Q: Jaké jsou dobré zdroje libových bílkovin?
A: Vejce, ryby, kuřecí maso, steaky, mleté hovězí maso, syrovátkový protein, krůtí maso… seznam by mohl pokračovat donekonečna. Vyhledejte a projděte si jídelníčky jiných lidí, abyste získali nápady na bílkoviny

Q: Jaké jsou dobré zdroje komplexních sacharidů?
A: Rýže, těstoviny, celozrnný chléb, batáty, ovesné vločky… totéž co výše.