Výběr potravin zdravých pro srdce a udržování zdravé tělesné hmotnosti mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním a léčit je. Konzumace nadměrného množství jakéhokoli druhu tuku není zdraví prospěšná. Pokud jde o vaše srdce, některé druhy tuků jsou pro něj zdravější než jiné. Jak se tedy chytře rozhodnout? Naučte se rozpoznávat dobré a špatné tuky.

„Špatné“ tuky	„Dobré“ tuky
Nenasycené, hydrogenované a trans tuky	Mono- a polynenasycené tuky
Přísně omezit příjem:	Používejte s mírou:
Tuky při pokojové teplotě	Tekutiny při pokojové teplotě
Živočišné tuky (nasycené tuky) Maso, sýr, smetana, máslo, Sádlo, sádlo, kuřecí kůže	Regulantní oleje Olivové oleje, světlice barvířská, kanola, slunečnice, sója, arašídy
Tropické oleje Kokosový a palmový olej	Ořechy a avokádo
Hydrogenované oleje (transmastné tuky) Slepované margaríny, dietní tuky, rychlé občerstvení, zpracované potraviny	Omega-3 tuky Lososos, makrela, sleď Lněný olej, vlašské ořechy, sójové boby a canola

Poznání špatných tuků

„Špatné“ tuky představují hrozbu pro vaše srdce a cévní systém, protože zvyšují produkci cholesterolu v těle. Špatné tuky také způsobují tvorbu krevních sraženin neboli aterosklerózu. Pokud dojde k zablokování průtoku krve do srdce, může to vést k srdečnímu infarktu. Pokud dojde k ucpání cév v mozku, může to vést k mrtvici. Špatné“ tuky zvyšují riziko ischemické choroby srdeční a je třeba je ve stravě omezit:

• Nasycené tuky
• Hydrogenované tuky
• Transmastné tuky

Nasycené tuky, které obvykle pocházejí z živočišných zdrojů, jsou při pokojové teplotě přirozeně pevné. Příklady: vepřové sádlo, vepřové sádlo, máslo, mléčný tuk, maso, kuřecí a vepřové kůže, zmrzlina a sýr. Pozor také na kokosový a palmový olej. Tyto tropické oleje obsahují vysoké množství nasycených tuků.

Hydrogenované tuky vznikají chemickým procesem, při kterém se tekuté rostlinné oleje mění na polotuhé nebo tuhé tuky při pokojové teplotě. Hydrogenací se někdy oleje mění na tzv. transmastné tuky, což je obzvláště nezdravá přeměna, která se nicméně stala klíčovou složkou balených pochutin, pečiva, margarínů, dietních tuků a rychlého občerstvení. Vyhněte se výrobkům vyrobeným z hydrogenovaných nebo částečně hydrogenovaných olejů. Dobrou zprávou je, že na trhu je stále více výrobků „bez transmastných kyselin“. Volte raději tyto výrobky.

DISTINKT ŠPATNÝCH TUKŮ OD DOBRÝCH TUKŮ.

Poznání dobrých tuků

Některé tuky nezvyšují riziko srdečních onemocnění. Pokud konzumujete „dobré“ tuky namísto „špatných“, mohou tyto „dobré“ tuky pomoci chránit vaše tělo před ischemickou chorobou srdeční tím, že snižují hladinu cholesterolu v krvi. I tyto „dobré“ tuky jsou však vysoce kalorické a většina z nich zvyšuje hladinu triglyceridů. Musíte omezit jejich množství, i když jsou považovány za „dobré“ tuky. Tyto „dobré“ tuky jsou:

• Polynenasycené tuky
• Monononenasycené tuky
• Mastné kyseliny omega-3

Polynenasycené tuky jsou rostlinné oleje, které zůstávají při pokojové teplotě a na pultech obchodů tekuté. Příkladem jsou světlicový, kukuřičný, sójový, bavlníkový a slunečnicový olej. Polynenasycené tuky obsahují také margaríny v měkkých obalech, majonézy a salátové dresinky. Nahraďte jimi nasycené, hydrogenované a transmastné tuky, abyste zlepšili poměr dobrého (HDL) a špatného (LDL) cholesterolu.

Monononenasycené tuky jsou rostlinné oleje, které jsou tekuté i při pokojové teplotě. Příklady: olivový olej (a olivy), avokádo, řepkový olej a arašídový olej (a arašídy). Nahrazení nasycených tuků ve stravě mononenasycenými tuky může pomoci snížit hladinu „špatného“ cholesterolu LDL, aniž by došlo ke snížení „dobrého“ cholesterolu HDL.

Mastné kyseliny omega-3 z mořských zdrojů jsou považovány za zdravé pro srdce, protože snižují hladinu triglyceridů (neboli tuků) a cholesterolu kolujícího v krvi. Rovněž zabraňují tvorbě nežádoucích krevních sraženin. Dobrým zdrojem jsou tučné ryby, zejména losos, halibut, makrela, tuňák, sardinky, okoun, sleď, bahník a jezerní pstruh. Rybu jezte 2 až 3krát týdně. Vegetariánskými zdroji omega-3 mastných kyselin jsou lněná semínka, vlašské ořechy, řepkový olej, sója a sójové výrobky; vegetariánské zdroje však nemusí být účinné.

Nepřehánějte to s konzumací tuků, a to ani těch „dobrých“!

A co cholesterol?

Dietní cholesterol může zvýšit hladinu vašeho vlastního cholesterolu v krvi a zvýšit riziko ischemické choroby srdeční. Omezte tedy potraviny s vysokým obsahem cholesterolu a zvolte rozumnou velikost porcí. Cholesterol se nachází ve VŠECH potravinách živočišného původu, jako je maso, vaječný žloutek, ryby, krevety, chobotnice, drůbež a mléčné výrobky. Rostlinné potraviny neobsahují cholesterol. Pokud máte cukrovku, je denní limit pro cholesterol 200 mg denně. Pamatujte si, že to, že má potravina nízký obsah tuku, nemusí nutně znamenat, že má nízký obsah cholesterolu. Abyste udrželi cholesterol na uzdě, vybírejte si libové maso a snažte se o porci o velikosti vaší dlaně, a to dvakrát denně.

Přečtěte si více o cholesterolu a tucích

Podívejte se na seznam obsahu cholesterolu v potravinách

Co jsou rostlinné stanoly a steroly

Rostlinné stanoly a steroly blokují vstřebávání cholesterolu. Konzumace 2 gramů rostlinných stanolů a sterolů denně může pomoci snížit „špatný“ cholesterol a celkový cholesterol. Zdrojem rostlinných stanolů a sterolů jsou margaríny snižující hladinu cholesterolu, například Benecol a Take Control, které najdete v sekci margarínů na trhu.

Samotný kvíz

K tématům uvedeným na těchto webových stránkách jsou k dispozici samostané kvízy. Chcete-li zjistit, kolik jste se naučili o tématu Porozumění tukům a olejům, vyplňte po dokončení této části sebehodnotící kvíz. Kvíz nabízí více možností. Vyberte nejlepší odpověď na každou otázku. Na konci kvízu se zobrazí skóre. Pokud máte více než 70 % správných odpovědí, vedete si velmi dobře. Pokud je váš výsledek nižší než 70 %, můžete se k této části vrátit a informace si zopakovat.