Měli jsme tu čest spolupracovat se současným šampiónem Men’s Physique, Brandonem Hendricksonem, v posledních několika letech mnohokrát.

Díky tomu nám umožnil nahlédnout do toho, jak trénuje téměř každou část těla.

Dnes na počest úřadujícího šampiona pro vás vše shrnujeme do rozdělení na jednotlivé části těla.

Toto rozdělení, inspirované Brandonem Hendricksonem, kombinuje videa, která byla natočena v různých částech roku a v různých posilovnách – nejde tedy o přesné zobrazení toho, co dělá během jedné fáze. Pro něco takového se možná budete chtít podívat na jeho trénink Big Waves.

Pro ty z vás, kteří k Brandonovi vzhlížejí a chtějí trénovat podobně jako on, je to však dobrý výchozí bod.

Trénink inspirovaný Brandonem Hendricksonem

Následující tréninková sestava je pětidenní split tělesných partií, který kombinuje záběry z tréninku Muscle & Strength na YouTube od Brandona Hendricksona.

Jak již bylo zmíněno, tréninky byly natočeny v různých obdobích roku a nenapodobují žádnou přesnou tréninkovou fázi.

Cvičení lze provádět jako 12týdenní trénink (v případě potřeby přípravná fáze) nebo jakkoli dlouho vás trénink baví a vidíte na něm výsledky.

Obsaženo je také doporučení pro ab a cardio buď pro vaše ráno, nebo po tréninku. Brandon trénuje břišní svaly každý den v týdnu a kardio cvičí kdekoli 4-5krát týdně. Doporučujeme jej přidat do tohoto programu (břišní svaly a kardio) 3-5krát týdně.

Takže začněme.

Pondělí: Brandon Hendrickson trénink hrudníku

Týden začneme mezinárodním dnem hrudníku a tréninkem, který Brandon využívá k budování svých „BAE polštářů“. Brandon ve videu zmiňuje, že tento trénink provádí dvakrát týdně a každé 3 dny. Pro účely tohoto článku budeme tuto šablonu považovat za rozdělení na části těla a tento trénink využijeme pouze jednou týdně.

Cvičení	Série	Repy
Tlak kladivem na jednu paži	3	12 každý
Machine Incline Press	3	12
Cable Flys	3	15
A1. Šikmé cvičení s činkami	3	10
A2. Zdvihy činky podhmatem	3	10
Peckový zdvih	3	12
Přitahování činky	3	12

Úterý: Brandon Hendrickson Leg Workout

Brandon změnil názor lidí, pokud jde o závodníky Men’s Physique a jejich nohy. A není třeba dodávat, že jeho trénink nohou není pro slabé povahy.

Jeden z nejvtipnějších komentářů k tomuto videu na YT zněl asi takto: „Tohle je trénink nohou: „Dal jsem video na pauzu, jen abych tomu chudákovi dal pokoj.“

Při provádění této části tréninku mějte na paměti, že Brandon je profesionál. Pokud potřebujete změnit objem tréninku, aby lépe vyhovoval vašim individuálním potřebám, neváhejte tak učinit.

.

Cvičení	Série	Repy
A1. Kroucení hamstringů ve stoji	4	12 po jednom
A2. Výpady v chůzi	4	10 každý
B1. Ležmo pokrčené nohy	4	20
B2. Addukce na stroji	4	15
Tlak na vysoké nohy	1	Sada s upuštěním 6 talířů
Vytahování nohou	3	14
Kleč na bradlech	5	10-15
Narrow Stance Leg Press	3	20
Wide Stance Leg Press	1	Drop Set

Středa: Brandona Hendricksona na ramena

Dalším tréninkem v týdnu je trénink deltových svalů. Tento konkrétní trénink zahrnuje spoustu variant zdvihů zaměřených na přední a boční hlavu deltového svalu a několik jedinečných variant tlaků na ramena zaměřených na zadní deltový sval.

Cvik	Série	Repy
Boční boční zdvihy	5	12-.15
Přední zdvihy s činkami*	4	10
Obrácený tlak na stroji	5	10
Machine Shoulder Leg Press**	4	10
Upright EZ Bar Row	4	12-15

*Brandon jich provádí vždy 5 na každou stranu, celkem 20 opakování. Provádí 2 série s kladivovým úchopem a 2 série s rotací.
** Neprovádějte v rušné posilovně.

Pátek: Brandon Hendrickson Trénink zad

Po čtvrtečním dni odpočinku se v pátek vracíme k tréninku zad V-Taper. V tomto konkrétním tréninku na záda se zaměříme na všechny latky. Každý cvik je zaměřen na latě. Větší latky se rovnají iluzi širšího V taperu při nástupu na pódium.

Cvik	Série	Repy
Široký úchop Cable Row	4-5	12-.15
Kabelový pullover	3-4	12-15
Jednoramenný kabelový vesl	3	12-15
Výdrž ve stoji nadhmatem	3	12-15
Výdrž ve stoji podhmatem	3	12-15
Lat Pull Down	4-5	8-10

Sobota: Brandon Hendrickson Cvičení paží

V sobotu zakončíme hlavní tréninkový týden dnem paží. Vaše bicepsy mohou být po tréninku zad z předchozího dne mírně unavené. Pokud zjistíte, že tomu tak je, možná budete chtít změnit strukturu týdne tak, aby lépe vyhovovala vašim individuálním potřebám.

Cvičení	Série	Repy
Tricepsové extenze s křížem na jedné paži	4	12-15
A1. Strojové tricepsové extenze	4	12-15
A2. Strojové tricepsové dipy	4	10
Tricepsový kop s činkou	4	15-20
Koncentrační shyby s činkou	4	12-15
B1. Machine Preacher Curl	5	10
B2. Křivky s jednoručními činkami na stroji	5	12-15
Křivky s činkami	4	12-.15
Křivky na bradlech	4	10

Ráno/po tréninku břišní svaly & Kardio

Jak je uvedeno v přehledu programu, Brandon trénuje břišní svaly každý den v týdnu a kardio cvičí 4-5krát týdně. Pro účely tohoto programu se budete snažit cvičit břišní svaly a kardio 3-5krát týdně.

Pokud jde o kardio, vyberte si svou oblíbenou stabilní variantu a provádějte 20-30 minut.

Cvičení	Série	Repy
Zvedání zavěšených nohou	4-.5	15-20
Stírání čelního skla	4-5	15-20
Krčení vsedě	4-5	15-20
Rope Crunch	4-5	15-20

Jak se stravovat jako Brandon Hendrickson

Brandon drží poměrně jednoduchou dietu, která se skládá převážně z vajec, vaječných bílků, krevet, tilapie, rýže, ovesných vloček, bobulovin a zeleniny. Má také své charakteristické potraviny, jako jsou jeho „krevety z mrtvého středu“ a „grapefruit na první zavolání“.

Má sponzora na přípravu jídla, což je na jeho úrovni důležitý luxus, který šetří čas. Většina lidí nikdy nedosáhne takových výšin. Než se to Brandonovi podařilo, musel si jídlo připravovat jako my ostatní. A většina jeho sponzorovaných jídel by byla pro většinu lidí poměrně snadná.“

Závěr

Pokud jde o trénink, Brandon zaujímá velmi objemný přístup. Mnoho pohybů, které vybírá, je zaměřeno také na budování jeho V Taperu pro pódium.

Zařazuje také spoustu unikátních pohybů, které někteří nemusí být ochotni sami vyzkoušet. Je důležité si uvědomit, že tento program je pouze šablona a každý je jiný.

Možná budete muset nahradit některé vybrané cviky pohyby, které jsou trochu běžnější. Na tom není absolutně nic špatného. Přitom jen mějte na paměti cílovou svalovou skupinu a zvolte cvik, který procvičuje stejný sval.