Sacharidy hrají v našem jídelníčku důležitou roli. Jsou pro naše tělo hlavním zdrojem energie. Jejich omezení však v průběhu let vedlo mnoho lidí k úspěchu při hubnutí, díky čemuž se nízkosacharidová dieta stala oblíbenou mezi lidmi, kteří se snaží zhubnout. To však neznamená, že je nízkosacharidová dieta vždy účinná, snadná nebo jednoduchá. Nebo že je to vždy dobrý nápad.

Náš svět je plný nekonečného množství možností a dietní plány nejsou výjimkou. (Existuje dokonce i taco dieta.) Existuje spousta nápadů na nízkosacharidové diety, a přestože mohou přinést výsledky v hubnutí předem, odborníci jsou k některým jejich aspektům skeptičtí. Pokud chcete zkusit snížit množství sacharidů, abyste zhubli, je klíčové dodržovat plán, který vám umožní stále přijímat správné živiny, je zdravý a udržitelný a nezanechá ve vás pocit strádání.

Zobrazit více

Každý má své vlastní stravovací potřeby, a pokud máte určité zdravotní problémy, nemusí pro vás být výrazné omezení celé skupiny potravin tím nejlepším plánem. Je také důležité si uvědomit, že hubnutí jako cíl nemusí být nutně pro každého. Každý, kdo má v anamnéze poruchy příjmu potravy, a to i v případě, že se léčí, by se měl poradit s lékařem, než začne měnit své stravovací návyky nebo usilovat o jakýkoli cíl v oblasti hubnutí. I když nemáte v anamnéze poruchy příjmu potravy, je opravdu důležité mít realistická očekávání a ujistit se, že k hubnutí přistupujete zdravým způsobem. Výsledky se mohou neuvěřitelně těžko dostavit, může trvat velmi dlouho, než jich dosáhnete, a také je opravdu těžké je udržet. Při hubnutí hraje roli mnoho faktorů – například cvičení, kvalitní spánek, zvládání hladiny stresu a genetika – takže pouhá konzumace menšího množství kalorií nemusí přinést požadované výsledky. Vzhledem k tomu, že ve hře je tolik faktorů, není divu, že se hubnutí u jednotlivých lidí tolik liší.

Jestliže je však hubnutí jedním z vašich cílů a uvažujete o tom, že kvůli tomu snížíte množství sacharidů (a váš lékař tvrdí, že je to bezpečné), je třeba vědět několik věcí, než si vyberete metodu, kterou chcete vyzkoušet.

Snižování sacharidů je při hubnutí účinné a funguje z několika důvodů.

Předně, pokud snižujete celkový kalorický příjem, pravděpodobně zhubnete. To je prostě matematika. Navíc to, že jíte méně sacharidů, také pravděpodobně znamená, že jíte méně zpracovaných, rafinovaných sacharidů. Právě tyto sacharidy jsou pravděpodobně zodpovědné za zvýšené riziko metabolického syndromu – souboru příznaků, jako je vysoký krevní tlak, vysoká hladina cukru v krvi a nadbytek tělesného tuku, které přispívají k rozvoji cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění. Sacharidy, které jsou z větší části tvořeny pouze cukrem a postrádají další živiny, nelze využít k ničemu jinému než k získání rychlé a pomíjivé energie a způsobují prudký nárůst a pokles hladiny cukru v krvi. Jejich nadměrné množství v průběhu času je spojeno s těmito markery metabolického syndromu. Jejich omezení vám tedy nejen pomůže zhubnout, ale může být také přínosem pro vaše zdraví z dlouhodobého hlediska. Přitom jednoduché sacharidy nejsou jediné, které existují.

Jaké sacharidy omezíte a které si ponecháte, je velmi důležité.

Dietologové a odborníci na výživu chtějí, abychom jedli méně rafinovaných sacharidů, tečka. Myslete na: bílou mouku a chléb, cereálie, krekry, sušenky, oplatky, koláče, bagety a pečivo. Ale když už omezujete ty méně prospěšné, měli byste stále jíst ty, které mají výživový přínos. „Je důležité si uvědomit, že mnoho zdravé zeleniny a ovoce obsahuje sacharidy,“ říká Isabel K. Smith, M.S., R.D., C.D.N., SELF. Pokud je ve snaze dodržovat nízkosacharidovou dietu vyřadíte, můžete přijít o klíčové živiny, vysvětluje. Sacharidy z celých potravin, které mají zároveň vysoký obsah vlákniny, jako jsou celozrnné obiloviny, zelenina a většina ovoce (některé jsou jen trochu přeslazené), by měly být dlouhodobě základem vašeho jídelníčku, a to i v době, kdy se stravujete nízkosacharidově.

Lauri Wrightová, Ph.D., R.D., L.D., odborná asistentka výživy na University of South Florida, říká pro SELF, že vyškrtnutí všech sacharidů se nikdy nedoporučuje, protože je prostě a jednoduše potřebujeme. „Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, kterou tělo využívá, a preferovaným palivem pro mozek a svaly,“ říká. Pokud žádné nejíte, mozek a svaly nemohou získat dostatečné množství energie.

Pokud jde o nízkosacharidové diety, existuje několik konkrétních plánů, které můžete dodržovat. Zde je základní podstata těch nejběžnějších:

Atkins: V prvních zhruba dvou týdnech si můžete dopřát pouze 20 gramů sacharidů denně, a to hlavně z omezeného seznamu zeleniny. Bílkoviny, jako jsou ryby a korýši, drůbež, maso, vejce a sýry, budete jíst při každém jídle. Nemůžete si dát většinu ovoce, sladké pečivo, chléb, těstoviny, obiloviny, ořechy ani alkohol, ale můžete si dát tolik oleje a tuku, kolik chcete. V průběhu několika týdnů pomalu přidáváte zpět většinu zeleniny, ořechy a semínka a poté škrobnatou zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky.

Dukan: Prvních 10 dní můžete jíst pouze libové bílkoviny, ovesné otruby a vodu. V další fázi přidáte každý druhý den neomezeně neškrobovou zeleninu a další ovesné otruby. V dalších fázích můžete přidat více zeleniny, omezené množství ovoce, omezené množství celozrnného chleba a tvrdého sýra a některé škroby. Nakonec můžete jíst, co chcete, s výjimkou jednoho dne v týdnu, kdy nejíte nic jiného než bílkoviny a ovesné otruby.

South Beach: První dva týdny je třeba omezit všechny sacharidy včetně ovoce a celozrnných výrobků a zaměřit se na konzumaci libových bílkovin, zeleniny bez škrobu a zdravých tuků. V další části diety se tyto látky opět přidávají. V poslední fázi si můžete dopřát všechny potraviny s mírou a zaměřit se na libové bílkoviny, čerstvou zeleninu a zdravé tuky.

Ketogenní: Při dodržování standardní ketogenní diety se typický denní jídelníček skládá ze 75 % tuků, 20 % bílkovin a 5 % sacharidů. Při takto nízkém příjmu sacharidů je tělo nuceno přejít do stavu zvaného ketóza, kdy se energeticky obrací k tukům a bílkovinám a játra při rozkladu těchto makroživin vytvářejí molekuly zvané ketony. Z důvodů, kterým odborníci plně nerozumí, to zřejmě podporuje hubnutí.

Paleo: Strava jeskynního člověka podporuje konzumaci masa, ovoce, zeleniny, kořenů a ořechů a vylučuje mléčné výrobky a všechny obiloviny. Má nízký obsah rafinovaných sacharidů a přidaných cukrů.

Problémem většiny nízkosacharidových diet je, že vyřazují důležité živiny a nejsou dlouhodobě udržitelné.

Všechny tyto diety kladou důraz na omezení sacharidů a konzumaci převážně libových bílkovin a zdravých tuků. Některé, jako například Dukanova, Atkinsova a ketogenní, jsou restriktivnější než jiné. Odborníci varují, že vyřazení ovoce a zeleniny může ztížit příjem správných vitamínů a minerálů, které ve stravě potřebujeme, včetně vlákniny, která je při hubnutí užitečná. Z tohoto důvodu a kvůli vysokému příjmu tuků nemusí být tyto diety tak skvělé pro dlouhodobé zdraví srdce, pokud je budete striktně dodržovat.

Protože všechny tyto diety (kromě paleo) zahrnují omezení jídla v první „fázi“ diety, je pravděpodobné, že dojde k úbytku hmotnosti na začátku. „Počáteční úbytek hmotnosti je však většinou způsoben úbytkem tekutin a svalové hmoty,“ říká Wright. Problémem všech těchto diet, pravděpodobně s výjimkou South Beach a Paleo, je, že jejich dlouhodobé dodržování může být náročné a dokonce nezdravé.

Wright říká: „Ze všech nízkosacharidových diet je South Beach nejzdravější,“ protože po počáteční fázi (která nevyřazuje veškerou zeleninu) podporuje zdravý způsob stravování po celý život. Smithová říká, že ze všech někdy doporučuje Paleo, protože „nemá ve skutečnosti nízký obsah sacharidů, jen nízký obsah rafinovaných sacharidů.“

Některé zdravotní stavy mohou být nízkosacharidovou dietou zlepšeny.

„Nízkosacharidová dieta byla schválena Americkou diabetickou asociací pro použití při cukrovce 2. typu,“ říká Wright. „Výzkum ukázal, že nízkosacharidové diety mohou u diabetiků zlepšit kontrolu glykémie.“ To znamená, že pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Bylo naznačeno, že ketogenní dieta může pomoci lidem s epilepsií, říká Smith. Některé studie také ukázaly, že mírně nízkosacharidová strava (taková, která stále zahrnuje ovoce a zeleninu) může zlepšit zdraví srdce, pokud bílkoviny a tuky pocházejí ze zdravých zdrojů.

Nakonec je omezení rafinovaných sacharidů a získávání sacharidů pouze z ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků nejzdravějším způsobem, jak dosáhnout nízkého obsahu sacharidů.

„Doporučuji stravu s nízkým obsahem rafinovaných sacharidů a VELKÝM množstvím zeleniny spolu s nějakým ovocem – takže ne, ve výsledku to není nízký obsah sacharidů, ale nízký obsah rafinovaných sacharidů,“ říká Smith. „Žádný argument, více zeleniny je pro vaše zdraví lepší!“ Pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout, navrhuje držet se přibližně 25-35 procent škrobů (zelenina jako sladké brambory a nerafinované obiloviny), 40-50 procent neškrobové zeleniny a zbytek bílkovin. Wrightová také navrhuje vyhýbat se rafinovaným sacharidům a jíst více celozrnných obilovin, fazolí, zeleniny a ovoce spolu s libovými bílkovinami, zdravými tuky a mléčnými výrobky (pokud je jíte). Její doporučení se přiklání ke středomořské stravě. Odborníci se shodují, že namísto dodržování striktního dietního plánu je nejlepší sestavit si pilíře zdravého stravování a vytvořit si udržitelný plán, který bude vyhovovat vám i vašemu životu. Nejenže zhubnete, ale nakonec budete celkově zdravější.

.