Nezávisle na typu horka, ve kterém cvičíte, bude cvičení produkovat vnitřní teplo. „Když se vaše tělo začne zahřívat více, než je optimální pro každodenní život, potřebuje se části tohoto tepla zbavit,“ říká Alex Harrison, PhD, sportovní fyziolog a trenér sportovní výkonnosti společnosti Renaissance Periodization. Hlavní způsob, jak toho dosáhnout? Pocení, které má ochlazující účinek. „Tento chladivý efekt se přenáší hluboko do vašeho nitra, protože krev je ve větší míře posílána do kůže, když je vám horko,“ říká. „Tento zvýšený průtok krve kůží přenáší chladnější krev zpět do vnitřních orgánů a svalů, aby vás ochladila natolik, že můžete pokračovat v cvičení.“

Jednou z nevýhod cvičení v horku – ať už je vlhké nebo suché – je, že se více krve posílá do kůže, nikoli do svalů, které používáte při cvičení. „To znamená, že budete mít vyšší tepovou frekvenci a pravděpodobně budete vnímat větší námahu, než kdyby více vaší krve vykonávalo požadovanou práci – šlo mezi srdcem a svaly – a ne mezi srdcem a kůží,“ říká Dr. Harrison. Horko také způsobuje, že se více potíte, a to bez ohledu na úroveň intenzity. „Takže čím je tepleji, tím více vody za hodinu ztratíte,“ říká. „Jedním z důsledků silného pocení a následné dehydratace je zhoršené vstřebávání obsahu střev, včetně tekutin a elektrolytů, což není dobré, když to nejvíce potřebujete.“

Kromě toho mohou vysoké teploty zvýšit jak klidovou tepovou frekvenci, tak zkrátit dobu, za kterou se tepová frekvence zvýší a udrží. „Stejně tak vyšší teploty způsobují delší dobu zotavení, než se vaše tepová frekvence vrátí do normálu,“ říká Bethany Stillwaggonová, fitness trenérka a hlavní trenérka společnosti Row House. Největší důsledek, který vás v tomto případě může potkat? „Při dostatečné ztrátě vody a elektrolytů by někdo mohl začít pociťovat následky komplikací spojených se ztrátou vody, jako jsou bolesti hlavy nebo závratě, svalové křeče, snadná únava a svalová slabost,“ říká. Nebo v nejhorším případě může dojít k vyčerpání z horka nebo k úpalu.“

Kromě těchto účinků horka na organismus existují určité rozdíly, které existují konkrétně mezi cvičením v suchém horku a ve vlhkém horku. Procházejte dále a dozvíte se o nich více a také to, jak se v každém případě chránit.

Cvičení v suchém horku

Výhodou suchého horka je, že je méně horké než vlhké horko, což je pro tělo méně zatěžující. „Je to z čistě fyziologického hlediska, protože odpařovací efekt pocení dobře funguje, abyste se ochladili, než kdyby bylo vlhko,“ říká doktor Harrison.

Nebezpečí při tom spočívá v tom, že si nemusíte uvědomit, jak jste dehydrovaní. „Může to být zavádějící, protože se může zdát, že se tolik nepotíte, protože se vám rychle odpařuje z kůže, takže si nemusíte všimnout, kolik tekutin ztrácíte,“ říká. Klíčem k úspěchu je věnovat zvláštní pozornost signálům žízně a mít po ruce vodu a elektrolyty, abyste se vyhnuli dehydrataci.

Cvičení ve vlhku

Když se do venkovního tréninku započítá vlhkost, hrozí vám více rizik. „Jednoduše řečeno, vlhkost umocňuje všechny problémy s ochlazováním a sníženou výkonností v důsledku vysokých teplot během cvičení,“ říká Dr. Harrison. Především vysoká vlhkost znamená, že pot zůstává na kůži déle a odpařuje se méně rychle, takže se vám nedostává úlevy v podobě chladicího účinku na kůži. „V případech velmi teplého a velmi vlhkého prostředí, jako je 95 stupňů a více než 90procentní vlhkost, nemusí mít pocení téměř žádný měřitelný chladicí účinek,“ říká. Vaše tělo tak ještě více zvýší produkci potu, protože vám je stále větší horko.“

Vysoká vlhkost vzduchu může také ztížit dýchání. „Dýchání vlhkého vzduchu stahuje dýchací cesty a nervy v plicích, což může ovlivnit rychlost výměny kyslíku,“ říká Stillwaggon. Kromě cvičení, při kterém vaše tělo potřebuje více kyslíku, než když odpočíváte, může podle ní vlhkost způsobit, že dýchání bude namáhavé nebo náročné i pro toho, kdo nemá základní problémy s dýcháním, natož pro někoho, kdo je má.“

Jak zůstat v bezpečí

Když cvičíte v horku – vlhkém nebo suchém – je zásadní hydratace. „Začněte pít roztok s elektrolyty před cvičením a ihned po zahájení cvičení,“ říká doktorka Harrisonová, podle níž pokud budete s hydratací čekat 30 minut nebo déle, hůře se vám budou vstřebávat potřebné tekutiny a elektrolyty. „Zaměřte se na 800 až 1200 mililitrů za hodinu a 700 až 1500 miligramů sodíku na litr,“ říká. Během tréninku také pravidelně pijte tekutiny – Jason Machowsky, RD, dietolog a fyziolog pro cvičení v HSS, doporučuje čtyři až sedm uncí každých 15 až 20 minut.

Chcete-li bojovat s účinky potu, doporučuje Stillwaggon používat ručník nebo chladivou látku, abyste se ochladili, a nosit prodyšné oblečení. Při cvičení si všímejte varovných příznaků onemocnění z horka. „Mezi příznaky dehydratace, která může přejít v onemocnění z horka, patří zhoršená aerobní regenerace, neobvyklá únava, tvářící se puls i během přestávky, ztráta koordinace, hyperventilace, velké křeče, mokrá, bledá kůže, zimnice, nevolnost nebo zvracení a závratě,“ říká Machowsky.