Sacharidy jsou zdrojem energie, který se nachází v obilovinách, ovoci, zelenině a mléčných výrobcích. Sacharidy dodávají tělu glukózu (cukr), kterou potřebuje k výrobě energie. Přebytečná glukóza se ukládá ve svalech a játrech ve formě glykogenu, který se může v případě, že tělo potřebuje rychlou energii, rozložit na glukózu. Pokud jsou zásoby glykogenu plné, glukóza se uloží jako tuk, který je energetickou rezervou vašeho těla.

Existují dva typy sacharidů: jednoduché a složené.

Jednoduché sacharidy (nazývané také cukry) se v těle rychle vstřebávají a rychle vám dodají energii. Cukry mají sladkou chuť a jsou přirozeně obsaženy v některých výživných potravinách, jako je ovoce a mléko. Jindy se do potravin přidávají cukry (tzv. přidané cukry), které mají často nižší výživovou hodnotu. Mezi potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů patří například limonády, sušenky, sladkosti a některé cereálie. Na štítku s výživovými údaji jsou uvedeny jak přirozené, tak přidané cukry. Dalším místem, které vám může poskytnout informace o přidaných cukrech, je seznam složek. Mezi běžné výrazy pro přidané cukry patří sacharóza, cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.

Stejně jako jednoduché sacharidy mají i složené sacharidy různou výživovou hodnotu. Všechny složené sacharidy se obecně tráví déle než jednoduché sacharidy. Komplexní sacharidy s vlákninou jsou zdravou volbou, protože vláknina je zdravá pro srdce, prospívá trávení a pomáhá vás zasytit. Mezi komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny nebo celá zrna patří celozrnný chléb, ovesné vločky, hnědá rýže a obiloviny obsahující otruby. Snažte se dávat přednost komplexním sacharidům s vysokým obsahem vlákniny před komplexními sacharidy s nízkým obsahem vlákniny, známými také jako rafinované obiloviny, jako je bílý chléb, bílá rýže, bílé těstoviny a přesnídávky nebo cereálie vyrobené převážně z rafinované mouky. Nezapomeňte, že výrobek s nápisem „vyrobeno z celých zrn“ nebo „obsahuje celá zrna“ nemusí nutně znamenat, že je zdravý, znamená to pouze, že alespoň jedna ze složek je celozrnná. Jedním z tipů je zkontrolovat seznam složek a ověřit si, že prvních několik složek jsou celozrnné potraviny, protože složky jsou uvedeny v pořadí od nejčastěji uváděných.

Jsou sacharidy nezdravé?

Ne. Sacharidy se přirozeně vyskytují v mnoha výživných potravinách, jako je ovoce, zelenina, fazole, celozrnné potraviny, mléko a jogurt. Někteří lidé si myslí, že po konzumaci sacharidů tloustnou, ale sacharidy, stejně jako všechny ostatní živiny, se ukládají jako tuk pouze tehdy, pokud jich sníte více, než vaše tělo potřebuje. V potravinách obsahujících sacharidy se nachází mnoho dalších důležitých živin, jako jsou vitaminy a minerály, proto není dobré se sacharidům zcela vyhýbat. Kromě toho jsou sacharidy oblíbeným palivem velmi důležitého orgánu, vašeho mozku! Také pokud nebudete jíst dostatek sacharidů, vaše tělo bude muset k jejich výrobě použít bílkoviny (aby nahradilo nedostatek sacharidů).

Je nízkosacharidová dieta zdravá?

Vaše tělo potřebuje sacharidy jako zdroj energie. Pokud nebudete jíst dostatečně, bude vaše tělo využívat energii uloženou ve svalových buňkách nebo tuku k výrobě vlastní energie. Právě to se děje při v poslední době populární „keto dietě“. Při takové dietě byste jedli více tuků a bílkovin než obvykle, což nemusí být z dlouhodobého hlediska nejzdravější způsob stravování. Nízkosacharidová strava může mít vysoký obsah nasycených tuků (maso, plnotučné mléko, sýry, máslo a zmrzlina), o nichž je známo, že mají negativní účinky. Existují obavy, že nízkosacharidová dieta může zatěžovat ledviny, protože trávení bílkovin využívá vápník uložený v těle a vyžaduje od ledvin další práci. Kosti rostoucích dospívajících potřebují dostatečné množství vápníku, aby mohly růst a být silné. Někteří zdravotníci se obávají možného dlouhodobého rizika nízkobílkovinné nebo nízkosacharidové diety a neexistuje dostatek výzkumů, které by potvrdily, že jsou dlouhodobě bezpečné.

Funguje nízkosacharidová dieta?

Nízkosacharidová dieta může některým lidem pomoci rychle zhubnout, protože omezuje výběr potravin natolik, že nakonec jedí méně. Mějte na paměti, že ke snížení hmotnosti dochází proto, že celkově jíte méně, nikoli proto, že se vyhýbáte sacharidům. Studie ukazují, že nízkosacharidové diety nejsou při dlouhodobém hubnutí účinnější než jiné typy diet. Místo toho, abyste se sacharidům zcela vyhýbali, snažte se jíst vyváženě a vybírejte si sacharidy bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky, fazole, ovoce a zelenina, a ne rafinované sacharidy, jako je bílé pečivo, bílá rýže, sladkosti, chipsy nebo sušenky. Zkuste například místo plného talíře těstovin použít celozrnné těstoviny, zmenšit porci na ¼ talíře a zbytek naplnit kuřecími prsíčky a salátem.

Kolik sacharidů bych měl sníst?

Množství sacharidů, které by měl člověk sníst, závisí na jeho věku, pohlaví, velikosti a úrovni fyzické aktivity, takže je pro každého jiné. Obecně se snažte dodržovat model MyPlate a polovinu talíře tvořit ovocem a zeleninou a druhou polovinu celozrnnými produkty a bílkovinami. Pokud tak učiníte, bude přibližně polovina vašich denních kalorií pocházet ze sacharidů v podobě ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin a mléčných výrobků. Mějte na paměti, že sportovci a osoby provozující intenzivní fyzickou aktivitu potřebují ve stravě více sacharidů. Zamyslete se nad zdrojem sacharidů ve vašem jídle; pokud je v něm hodně jednoduchých sacharidů (např. hamburgerové housky, chipsy a limonády), možná budete moci snížit podíl sacharidů.

Jaký je rozdíl mezi sacharidy a lepkem?

Jistě jste viděli reklamy na „bezlepkové“ potraviny a zajímalo vás, zda jsou zdravé a liší se od potravin s nízkým obsahem sacharidů. Lepek je bílkovina obsažená v pšenici, žitu a ječmeni (což jsou potraviny bohaté na sacharidy). Někteří lidé trpí onemocněním zvaným celiakie, kvůli kterému je lepek pro jejich trávicí systém škodlivý. U jiných byla diagnostikována nesnášenlivost lepku, která jim brání ve správném trávení lepku. Lidé s celiakií a lidé s diagnózou nesnášenlivosti lepku musí jíst bezlepkové potraviny, ale ve stravě potřebují stejné množství sacharidů jako lidé bez této nemoci. Sacharidy, které tělo potřebuje, mohou získat z bezlepkových potravin bohatých na sacharidy, jako je kukuřice, brambory, rýže a zelenina. Konzumace výrobku označeného jako „bezlepkový“ neznamená, že obsahuje méně sacharidů nebo je zdravější než výrobek, který lepek obsahuje; je pouze vyroben ze složek, které nepocházejí z pšenice, ječmene nebo žita.

Co znamená „nízký glykemický index“?

Glykemický index je číslo, které popisuje, jak potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Sacharidy s nižším glykemickým indexem způsobují menší a pomalejší vzestup hladiny cukru v krvi. Například komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako je celozrnné pečivo, mají nižší glykemický index než rafinované komplexní sacharidy, jako je bílé pečivo. Je to proto, že vláknina v potravinách obsahujících komplexní sacharidy se déle tráví a rozkládá na krevní cukr.

Kombinace potravin bohatých na komplexní sacharidy s potravinami obsahujícími bílkoviny nebo tuky může snížit glykemický index, protože způsobí, že tělo sacharidy vstřebává pomaleji. Pokud například přidáte arašídové máslo (bílkoviny) k toastu (sacharid), hladina cukru v krvi se nezvýší tak rychle nebo tak vysoko, jako kdybyste jedli toast samotný.