Pokud chcete přibrat na váze a budovat svaly, musíte jíst více kalorií, než kolik jich vydáváte.1 Nedá se to obejít. A pokud jste přirozeně hubený člověk, který nemůže přibrat bez ohledu na to, kolik si myslí, že jí, musíte jíst více, tečka.

Důvod, proč je pro tebe těžké přibrat, je docela jednoduchý: jsi NEAT maniak. Vaše necvičební termogeneze2 – neboli počet kalorií, které spálíte při každodenní činnosti (čištění zubů, převalování v posteli atd.) – je vysoká, takže potřebujete více kalorií než většina lidí.

Nebojte se však. Dnes se s vámi podělím o několik jednoduchých strategií, jak zvýšit chuť k jídlu, abyste se mohli najíst dostatečně a přibrat, aniž by vám večeře připadala jako čínská mučicí metoda.

Pokud se snažíte přibrat a nedaří se vám to, může ve vás tento obrázek vyvolat úzkost. Existuje však jednodušší způsob.

Vstávejte dříve

Jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších metod hubnutí je přerušovaný půst: omezování kalorií zvyšováním doby strávené ve stavu hladovění a snižováním doby strávené ve stavu nasycení. Opak je pravdou, pokud je cílem přibrat na váze.

Vstávání o několik hodin dříve vám umožní bez námahy přijímat více kalorií tím, že zvětšíte své „krmné okno“. Váš současný stravovací režim vám umožňuje přijímat pouze tolik potravy, abyste si udrželi svou hmotnost. Když budete vzhůru o něco déle, bude pro vás snazší sníst další jídlo, což může být vše, co potřebujete, abyste pohnuli ručičkou na váze.

Co když už vstáváte brzy? Možná jste jako 10 % Američanů, kteří vynechávají snídani3, protože buď nemáte hlad, nebo jste příliš zaneprázdněni. Ať tak či onak, mám pro vás řešení. Dejte si koktejl hned po probuzení. Nejenže vám to ušetří čas, ale navíc vám to dodá více než 250-500 kalorií. Snídaňový koktejl může být rozdílem mezi tím, zda zůstanete na udržovací úrovni, a tím, zda dosáhnete potřebného kalorického přebytku. Zpočátku se to může zdát otravné, ale nakonec se přizpůsobíte a všimnete si, že máte hlad už při vstávání z postele.

Zapomeňte na „čisté stravování“

Představa „čistého stravování“ nás vede k přesvědčení, že některé potraviny jsou ze své podstaty „dobré“ a jiné jsou ze své podstaty „špatné“. Nikdo však nikdy nepadl mrtvý po Pop Tart, stejně jako nikdo nevstal z postele zralý a zdravý po několika porcích hrášku a mrkve. Tím nechci říct, že bychom měli dát přednost mátové čokoládové zmrzlině před jablky a banány, ale přílišná restriktivnost v jídelníčku nám zbytečně ztěžuje dostatek jídla.

Bílý cukr a mouka nemají žádnou vlákninu ani živiny, a tak z hlediska zasycení dělají jen velmi málo. Proto je tak snadné sníst na jedno posezení koblihy v hodnotě tisíce kalorií, ale téměř nemožné udělat totéž s brokolicí. Pokud již většinu kalorií (80-90 %) získáváte z celých, minimálně zpracovaných potravin, nebojte se dopřát si oblíbené svačinky s nepříliš vysokým obsahem živin.

Změňte své makra

Bílkoviny prokazatelně snižují chuť k jídlu díky tomu, jak pomalu se tráví.4,5 Pokud jste šli na večeři a objednali si největší a nejchudší steak na jídelním lístku, je pravděpodobné, že jste nedojedli přílohy a vynechali dezert. A pravděpodobně jste se po zbytek dne cítili přecpaní.

To neznamená, že byste se měli bílkovinám vyhýbat. Stále je to nejdůležitější makronutrient, pokud jde o budování svalové tkáně. Spousta výzkumů však naznačuje, že nemusíte přijímat více než 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.6 Snaha udržet se v rozmezí 0,8-1 g na kilogram při současném zvýšení příjmu sacharidů by vám mohla usnadnit, abyste do sebe dostali více kalorií.

Vypijte své kalorie

Tekuté kalorie vyvolávají slabou chuťovou reakci ve srovnání s pevnými potravinami.7 Ačkoli tedy pití kalorií může být to nejhorší, co můžete udělat, pokud je vaším cílem hubnutí, je to účinná metoda pro ty, kteří chtějí přibrat na váze a budovat svaly.

Nedoporučuji získávat více než 10-15 % denního příjmu z tekutých kalorií. Vyhněte se sladkým nápojům, jako jsou limonády, a místo nich volte mléko (plnotučné, rýžové, mandlové atd.) a ovocné šťávy. A abyste získali více živinově bohatých kalorií za kratší dobu, přidejte do svého plánu jeden nebo dva domácí koktejly nahrazující jídlo. Zde je recept, který jsem použila:

Recept na domácí koktejl pro zvýšení hmotnosti

• 1 odměrka syrovátkového proteinu
• 2 polévkové lžíce arašídového másla
• 1 banán
• 1/2 šálku ovesných vloček
• 1 šálek mandlového mléka

Návod: 1: Vhoďte všechny ingredience do mixéru a mixujte 30-60 sekund.

Zvýšení kalorické hustoty

Přidání dalších 250-500 kalorií denně obvykle stačí k přechodu z udržovacích kalorií na zdravý nadbytek. Získat o tolik kalorií více může být možné pouhým zvýšením kalorické hustoty stávajících jídel, aniž byste museli zvyšovat objem jídla.

Například:

• Používejte plnotučné mléko místo odstředěného nebo dvouprocentního.
• Místo vody do ovesné kaše použijte mandlové mléko.
• Nahraďte hrst hroznového vína hrstí mandlí.
• Pijte pomerančový džus místo vody.

Mohou se to zdát jako malé změny, ale sčítají se. Zařadíte-li jich do dne dostatečné množství, pomůže vám to rozhýbat.

Nejdříve jezte, nakonec pijte

Bylo prokázáno, že pití vody při jídle zvyšuje pocit sytosti,8 díky čemuž se budete cítit sytější a rychleji. To je skvělé pro někoho, jehož cílem je hubnutí, příliš to nepomůže, když je cílem přibírání na váze. Snažte se vyhnout pití příliš velkého množství vody těsně před jídlem nebo během něj. Samotný objem tekutiny vám ztíží konzumaci dalšího jídla. Místo toho si dopřejte většinu tekutin v průběhu dne, mezi jídly.

Zvyšte frekvenci jídla

Zkonzumovat 3000 kalorií během tří posezení je mnohem náročnější než rozložit stejné množství kalorií do šesti jídel. Pokud je pro vás obtížné sníst dostatek kalorií, doporučuji jíst menší a častější porce. Pokud zkonzumuji pět kousků mastné pizzy, zjistím, že obvykle nebudu mít hlad dalších šest hodin. Na druhou stranu, pokud si dám sladké brambory a kuřecí maso, jsem připraven na další jídlo mnohem dříve.

Dalším způsobem, jak zvýšit příjem kalorií, je mezi jídly něco mlsat. Někomu může dokonce pomoci zařadit svačinu před snídaní a/nebo před spaním.

Naučte se vařit

Pokud chcete budovat svaly, budete muset jíst více jídla, než chcete, alespoň zpočátku. Tento úkol bude mnohem těžší, pokud jídlo, které jíte šestkrát denně, připomíná kal, který vám na tác plácla svačinářka v jídelně na střední škole.

Proto byste se měli naučit vařit. Spotřebovat dostatek kalorií k růstu se stane hračkou, když si na tom, co jíte, skutečně pochutnáte. Znalost kuchyně vám také umožní připravit si jídlo předem. A protože v dnešní době žijeme všichni nesmírně rušným životem, je díky snadno dostupnému jídlu mnohem méně pravděpodobné, že budete mít za celý den nedostatek kalorií.

Malé změny, velké přírůstky hmoty

Když vaše energetické potřeby převyšují chuť k jídlu, může se zdát, že jíst tolik, abyste dosáhli kalorického přebytku, je nemožné. Ale nemusí to tak být. Pokud zavedete tyto jednoduché postupy, možná zjistíte, že nakonec nejste odsouzeni k tomu, abyste zůstali hubeňourem.

Snažíte se nabrat hmotu, ale zůstat paleo?

Jak přibrat na váze při paleo dietě

3. „31 milionů amerických spotřebitelů každý den vynechává snídani, hlásí NPD“. NPD Group. 2011. Dostupné 08. června 2016.

4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden a Jonathan Q Purnell. „Vysokoproteinová dieta vyvolává trvalé snížení chuti k jídlu, příjmu kalorií ad libitum a tělesné hmotnosti navzdory kompenzačním změnám denních plazmatických koncentrací leptinu a ghrelinu.“ American Journal of Clinical Nutrition. July 2005 vol. 82 no. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. „A review of issues of dietary protein intake in humans“ (Přehled problematiky příjmu bílkovin ve stravě u lidí). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Apr;16(2):129-52.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. „Drinking water with a meal: a simple method of coping with feeling of hunger, satiety and desire to eat.“ (Pití vody při jídle: jednoduchá metoda zvládání pocitu hladu, sytosti a chuti k jídlu). European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov;47(11):815-9.

.