Jak se život stává stále více hygienickým, jsme svědky stále větší popularity extrémních aktivit, protože lidé hledají nová vzrušení. Připadá mi legrační, že ještě před pár lety bylo MMA považováno za „extrémní sport“, ale v dnešním seznamu extrémních sportů se pravděpodobně sotva umístí ve srovnání s létáním v okřídleném obleku.

Možná nejprofláknutější z těchto novodobých akcí pro hledače vzrušení je „běh v bahně“, typický pro Tough Mudder a Warrior Dash. Tyto stále populárnější akce pořádané na různé vzdálenosti jsou v podstatě překážkové závody, které obsahují spoustu zábavy a některé ne tak zábavné překážky (například možnost úrazu elektrickým proudem).

Lidé se mě běžně ptají, jak se mají na tyto akce připravit, aby je snadno absolvovali a měli z této aktivity co největší požitek. Zde jsou tedy mé myšlenky, jak se úspěšně připravit na běh v bahně.

Nejdříve to nejdůležitější

V první řadě je třeba mít na paměti, že se jedná o zábavný běh. Je to zvláštní typ zábavného běhu, ale přesto je to zábavný běh. Tough Mudder v Austrálii má průměrnou délku trati 18-20 kilometrů (12,5 míle). Pokud tedy nedokážete uběhnout takovou vzdálenost, musíte začít běhat.

Přes to, co vám řada lidí bude tvrdit, nejlepší způsob, jak se zlepšit v běhu, není zvedat činky, ale běhat. Zdá se mi, že ve fitness branži je mnoho lidí, kteří nabízejí rady na podobné věci, když jediné, co kdy běhali, byla fronta před bufetem ve snaze zkrotit svůj hlad. Tady je krátká rada – nenechte si radit s přípravou na běhání od někoho, kdo už léta neviděl své prsty na nohou.

Moje rady jsou jednoduché a jsou navrženy tak, aby přinesly co největší užitek z co nejmenšího množství stráveného času. Prvním krokem je dodržovat plán běžecké průpravy, který jsem nastínil v tomto článku. Jakmile se dostanete do bodu, kdy můžete běhat bez bolesti a snadno hodinu v kuse, je čas začít naši skutečnou přípravu na závod.

Příprava na závod

Den 1: Opakování na 400 m

Provádějte opakování na 400 m na 90 % svého maxima s 90sekundovou přestávkou mezi jednotlivými opakováními. Po 90 sekundách odpočinku si zkontrolujte puls. Pokud je vaše tepová frekvence nižší než 120 tepů za minutu, proveďte další. V tomto postupu pokračujte tak dlouho, dokud se vaše tepová frekvence během 90 sekund nevrátí pod 120 tepů za minutu.

Druhou podmínkou je, že musíte udržovat stejné tempo v každém intervalu. Pokud vaše tempo klesne o více než několik sekund, pro dnešek jste také skončili. Nenechte se zpočátku odradit, pokud jste schopni zvládnout jen několik temp. Za pár krátkých týdnů byste jich měli být schopni zvládnout 10 nebo více a věřte mi, když říkám, že ty dny jsou prostě hrozné.“

Den 2: Hodinový běh zvlněným terénem

Najděte si místo se zvlněným terénem a udělejte si náběh, který bude 15 minut lehký, 15 minut v mírném tempu, 15 minut těžký a 15 minut lehký/ochlazovací. Rád rozděluji toto úsilí podle tepové frekvence podle pravidla 180. „Lehké“ úsilí je pod mým limitem 140 tepů za minutu (protože je mi čtyřicet let), tedy 130-140 tepů za minutu. Mírné úsilí je 140-150 tepů za minutu. Těžké úsilí je takové, jaké vydržím po dobu 15 minut.

Den 3: Dlouhý lehký běh s prací na silnici

Připravte se na dvouhodinový běh při lehké tepové frekvenci (120-130bpm). Každých 15 minut se zastavte a udělejte:

10 kliků

10 dřepů

10 sedů-lehů

10 burpees

Tím se začnete učit udržet se v pohybu i při únavě a také začnete budovat svalovou vytrvalost, kterou potřebujete k boji s překážkami.

Specifický trénink pro běh v bahně

Druhou důležitou věcí, kterou je třeba trénovat, je síla pro překážky. Vzhledem k tomu, že mnohé z nich vyžadují vytahování horní části těla nahoru a přes překážky, jsou přítahy ve vašem plánu nutností. Nerozlišujte ani mezi těžkými přítahy s nízkým počtem opakování a přítahy s vyšším počtem opakování pouze s tělesnou váhou – obojí pro vás bude stejně přínosné.

Jedním z největších problémů, se kterými se lidé potýkají, když začínají běhat nebo běhají unavení či pod nátlakem, například když mají na sobě těžké a mokré oblečení, je vyšší riziko zranění. Při cvičení na dvou nohách sice můžete zvednout větší váhu, ale podle mých zkušeností je lepší používat cviky na jedné noze. Můj současný plán cvičení nohou pro vytrvalce je kombinací mrtvých tahů na jedné noze, step-upů, shybů na jedné noze s fyzioterapeutickým míčem a cvičení lýtek. Udržuji počet opakování do 5 na sérii, což mi umožňuje použít slušnou zátěž, ačkoli se zde zaměřuji na to, aby vše bylo vyvážené, aby byl postoj na jedné noze stabilní při běhu na nerovném terénu.

Nakonec musíte přidat nějakou další kondiční práci. Jednoduchý okruh z těžkých obouručních švihů s kettlebellem, kraulů a kliků prováděných nonstop po dobu přibližně 10 minut bude veškerou prací navíc, kterou potřebujete.

Klíčem k přípravě na závody je jako vždy začít včas. Pokud jste dlouho neběhali, dopřejte si dostatečný čas na vybudování plánu na běžeckou přestávku. Neberte závod na lehkou váhu – stále se jedná o půlmaraton s přidanou obtížností překážek, které je třeba překonat. Dejte si proto alespoň deset týdnů na doplnění běžecké kondice a nezapomeňte každý týden absolvovat tyto tři tréninky, protože všechny jsou pro úspěch při běhu v bahně zásadní.