Pokud posilujete, znáte ten pocit. Ponořili jste se do dne nohou. Dřepy, výpady, mrtvé tahy nebo jiná forma mučení. Tedy cvičení. Den nohou je jediný den, po kterém se zaručeně budete cítit, no, mrtví. Unavená. Vyčerpaný. Jako byste druhý den nebyli schopni vstát z postele. Takže tady je otázka za milion dolarů. Měli byste po dni nohou běhat? Proč nebo proč ne?

Můžu po dni nohou dělat kardio?

Podle časopisu Bodybuilding může náročný trénink nohou opravdu zatížit vaše tělo. Kvůli DOMS (delayed onset muscle soreness – opožděný nástup svalové bolesti) doporučují, abyste si v případě, že plánujete zvedat těžké váhy a chcete se po nich věnovat kardiu, naplánovali něco šetrného.

Například plavání je skvělou formou kardia po dni nohou. Zejména plavání na prsou vám může pomoci zmírnit bolestivost v dolní části těla.

Mírná jízda na kole je další formou kardia, kterou můžete zvážit po dni nohou. Možná budete bolestiví, ale lehké šlapání do pedálů by vám po těžkém posilování mohlo skutečně dělat dobře.

Eliptický pohyb může být také něčím nenáročným pro vaše tělo po tréninku nohou. Jen nezapomeňte, že není čas snažit se o rekordy ve spálených kaloriích nebo nastavení odporu.

Je lepší běhat před nebo po dni nohou?“

Pokud uvažujete o běhání v den nohou, možná vás napadne, zda byste měli běhat před zvedáním. Někteří sportovci, kteří mají vážný a náročný tréninkový program, plánují dva tréninky. Pokud se všichni vaši kamarádi sejdou na běhání ráno a váš slot s osobním trenérem je odpoledne, je pochopitelné, že byste mohli běhat před zvedáním. V závislosti na vašich cílech je to pravděpodobně dobrá volba. Odborníci z časopisu Runner’s World doporučují, abyste ranní běh a pozdně odpolední posilování rozdělili na osm až devět hodin.

Pokud hledáte snadný kardiovaskulární trénink po posilování, možná vám snadný běh po dni nohou vyhovuje lépe. Pokud však hledáte kvalitní běh, je nejlepším řešením rozvrhnout si běh na šest nebo sedm hodin po zvedání.

Analýza vašich cílů

Jste-li jako většina běžců, běháte pro kondici a možná proto, abyste po cestě trochu zrychlili. Pokud vás to vystihuje, zamyslete se nad tím, jak těchto cílů nejlépe dosáhnete.

Při hledání a snaze o celkově vyšší kondici poskytuje využití kardiovaskulárních i silových tréninkových aktivit výbornou rovnováhu. S ohledem na to budete možná muset udělat určité ústupky. Pokud se rozhodnete zapojit do komplexního posilovacího režimu, může se stát, že po kvalitním posilování nebudete moci každý den běhat. A hádejte co? To je v pořádku!“

Jestliže je vaším cílem budování svalů a síly, pravděpodobně nebudete chtít běhat před zvedáním, zejména spodní části těla. Zvedání s unaveným tělem a unavenými svaly vám s menší pravděpodobností pomůže vybudovat vytouženou sílu.

Pokud však trénujete na kvalifikační maraton do Bostonu a váš trenér nebo tréninkový plán vám nařizuje zvýšit počet kilometrů, možná zjistíte, že odpočinek od běhu při zvedání prostě nepřipadá v úvahu. Proto se musíte zamyslet nad svými osobními cíli a vymyslet si režim, který se vám bude hodit do života. Jak říkáme stále dokola, neexistují jednoduché, univerzální odpovědi.

Je běhání vhodné den po dni nohou?“

Nehledě na to, jak moc vás DOMS zasáhne, odolejte nutkání zůstat den po dni nohou schoulení v posteli. Pěkný, lehký běh je pravděpodobně to nejlepší, co potřebujete k potlačení svalové bolesti. Pokud zpomalujete, nezapomeňte opravdu zpomalit.

Víte, že většina běžců si radu zpomalit nebere k srdci? Možná je pro vás těžké tomu uvěřit, ale elitní běžci, kteří běhají maratony tempem pod 5:00 minut na míli, často běhají super pomalé (pro ně) tempo 8:00 nebo 8:30 na regenerační běhy. Pokud jste tedy průměrný běžec typu Joe nebo Jane, zpomalujete v den regenerace svůj běh o tolik?“

Pokud ne, možná to zvažte pro co nejlepší regeneraci.

Je v pořádku běhat s bolavýma nohama?“

Jistě ano! Ať už vás bolí nohy po intenzivním tréninku, rychlostní práci na dráze nebo vražedném tempu, běhání přes bolest je v pořádku.

Pravidlo pro běhání přes bolest je, že pokud běh nezvyšuje bolestivost, je v pořádku pokračovat. Obecně platí, že když se začnete lehce hýbat, začnete si odpracovávat zátěž. Proces běhu pěkně zlehka vás obvykle přiměje cítit se pomalu volněji, jak minuty a kilometry ubíhají.

Pokud je vaším cílem opravdu jen obyčejný regenerační běh a zapracování uzlíků z bolavých nohou, nechte hodinky doma (nebo je přelepte malířskou páskou), zapomeňte na tempo a prostě vyrazte na lehký okruh. Nepřemýšlejte nad tím. Netrapte se tempem. Prostě vyrazte a jděte.

Pro ty z vás, kteří při běhu poslouchají hudbu, zvažte změnu melodií na nějakou regenerační. Pokud vás například baví metalová hudba, najděte si pro den regenerace něco mírnějšího. Je prokázáno, že volba hudby může člověka skutečně přimět ke zrychlení nebo zpomalení.

Vyberte si něco, při čem se budete cítit mírně a uvolněně. Zaměřte se na uvolnění těla a zůstaňte uvolnění. Nebo ještě lépe, pokud máte možnost se takto odreagovat, jděte bez hudby. Naslouchejte ptákům a veverkám nebo jakýmkoli zvukům ve vašem okolí. Prostě buďte v daném okamžiku.

Volba je na vás

Je samozřejmě vždy na vašem rozhodnutí, zda si v den nohou zaběhat. Pokud se rozhodnete běhat před nebo po zvedání nohou, ale ve stejný den, uvědomte si, jaký to může mít dopad na váš výkon. Při určování toho, jak by měl váš trénink vypadat, mějte vždy na zřeteli své celkové cíle.

Stejně tak budete muset určit, kam ve schématu vašeho tréninkového týdne zařadit náročné posilovací dny, jako je den nohou, abyste mohli pokračovat ve svém sportovním růstu.

Když se guma potká s vozovkou, záleží jen na vašich cílech, aspiracích a „velkém obrazu“. Šťastné běhání, přátelé!