Pokud jde o úbytek tuku, zdá se, že vaše výsledky nikdy nesplní vaše očekávání.

Pokud ztrácíte jedno kilo tuku týdně, chcete ztratit dvě. Pokud ztrácíte dvě kila tuku týdně, chcete ztrácet tři.

I když máte pocit, že děláte všechno správně, úbytek tuku bude vždy trvat déle, než byste chtěli.

Cítíte se frustrovaní a zmatení a nejste sami. Stává se to každému.

Tady se dozvíte, proč hubnutí tuku vždy trvá déle, než si myslíte, a co s tím dělat. Na konci každé části najdete shrnutí důvodů, proč se váš úbytek tuku zpomalil, neboli „rychlostní náraz“, a seznam řešení.

Jíte víc, než si myslíte.

Většina lidí nemá ponětí, kolik toho skutečně sní.

• Vypadají hrozně…
• Odhadují velikost porcí.
• Pamatují si, co nebo kolik toho snědli, a to i několik minut po jídle.11)
• Měří objem přijaté potravy (např. odměrky).
• Jsou upřímní v tom, kolik toho snědli, i když si dělali poněkud přesné záznamy.

Toto je často větší problém u lidí, kteří drží „eliminační“ diety, jako je paleo, vegetariánská, nízkosacharidová, nízkotučná nebo jakákoli jiná. Důvodem, proč mnoho těchto lidí drží tyto druhy diet, je částečně i to, že nejsou ochotni sledovat příjem potravy. V některých případech se lidé dokonce domnívají, že přidáním „zdravějších“ potravin do jinak „nezdravého“ jídla se vlastně snižuje obsah kalorií. 12)

Nejspíš na tom nejsi tak špatně jako většina lidí, vzhledem k tomu, že jsi spíše posedlý člověk, ale stále nejsi dokonalý. I když k vážení potravin používáte digitální váhu, pravděpodobně se o něco málo spletete.

Zde je několik důvodů:

• Některé potraviny, zejména ty z restaurací, mohou mít o 200 % více kalorií, než je uvedeno na etiketě.
• Mnoho lidí nezohledňuje, jak se změní hmotnost nebo objem potravin po jejich uvaření. Například pečené sladké brambory mohou po uvaření ztratit polovinu své hmotnosti ve vodě. Pokud vypočtete svůj kalorický příjem na základě hmotnosti syrových sladkých brambor, sníte o 100 % více kalorií, než jste si mysleli.
• Mnoho lidí neumí dobře odhadnout obsah kalorií v domácím jídle.
• Pokud používáte odměrky, pak se vaše výpočty mohou často lišit o více než 50 %. Měření objemu často není o moc lepší než odhadování porcí od oka.
• Lidé se neobtěžují počítat věci, jako je ovoce nebo některá zelenina, přestože mnohé z nich mohou mít stejně nebo více kalorií než věci jako rýže a brambory.

Pokud vezmete v úvahu všechny tyto proměnné, je snadné podcenit příjem potravy o několik set kalorií denně. To často stačí ke zpomalení tempa odbourávání tuků o 20 nebo 40 procent.

Dalším častým problémem vysoce motivovaných lidí, jako jsou kulturisté, modelky a sportovci, je přejídání. Když se lidé přejídají, obvykle tyto kalorie nepočítají.

Většina lidí si přejídání opravdu neužívá a nechce přemýšlet o tom, co snědli, kolik toho snědli a jak se v tu chvíli cítili. Jednodušší je snažit se na to zapomenout. V jiných případech se lidé záměrně přejídají… alias mají cheat day… alias snědí příliš mnoho kalorií a nepočítají je.

Uveďme si příklad, který ukáže, jak to může ovlivnit dlouhodobé odbourávání tuků.

Řekněme, že sníte 2000 kalorií denně, abyste zhubli. To vám dává průměrný týdenní příjem 14 000 kalorií.

V jeden z těchto dnů si dopřejete 6 000 kalorií. (To je na spodní hranici toho, co dělá většina lidí).

Váš týdenní příjem kalorií právě vzrostl na 18 000 kalorií. Tím by se váš průměrný denní příjem kalorií změnil na 2 571 kalorií denně, což je dost na to, aby se váš úbytek tuku zcela zastavil.

To neznamená, že eliminační diety nefungují, že by se z vás měl stát neurotický podivín, který si měří příjem potravy, nebo že byste nikdy neměli mít některé dny, kdy se při dietě přejídáte. Pokud se vám však nedaří zhubnout, možná byste měli přehodnotit svůj kalorický příjem a zjistit, zda neděláte některou z těchto chyb.

Rychlý náraz

Sníte více kalorií, než si myslíte.

Řešení

• Přesněji si měřte svůj kalorický příjem – pokud je to nutné, použijte váhu.
• Připravujte si více vlastních potravin
• Jíst méně, i když podle vašich odhadů už tolik nejíte. (Pravděpodobně se podceňujete).
• Využívejte strategie k eliminaci záchvatovitého přejídání.
• Dejte si dietní přestávku.

Při cvičení nespálíte tolik kalorií, kolik si myslíte.

Většina lidí odhaduje svůj kalorický výdej téměř stejně špatně jako svůj kalorický příjem.

V jedné studii si někteří lidé mysleli, že po půlhodinové svižné chůzi spálí 3000-4000 kalorií. V průměru si zkoumané osoby myslely, že spálily asi 800-900 kalorií, zatímco ve skutečnosti spálily 200-300.(16)

Při dietě se také někdy cítíte více letargičtí, což může ztížit cvičení stejnou intenzitou.

Řekněme, že běžně jezdíte na kole rychlostí asi 12-14 mil za hodinu po dobu 30 minut denně – což je poměrně mírné tempo. Při dietě se cítíte pomalejší, a aniž byste si to uvědomovali, vaše tempo klesne na přibližně 10-12 mil za hodinu. Pokud jste 70kilový muž, znamenalo by to, že za pouhých 30 minut spálíte asi o 70 kalorií méně. Za celý týden by to bylo asi 500 kalorií.

V jiných případech může být těžší vůbec trénovat. Pokud začnete cvičit dvakrát týdně místo tří, pak byste mohli snadno spálit o 600 kalorií týdně méně nebo téměř 100 kalorií denně.

Obvykle budete mít menší problémy s udržením intenzity tréninku nebo motivace k tréninku, pokud budete používat méně výrazný deficit, ale i tak se to může stát při jakékoli dietě.

Dalším problémem je „licenční efekt“ – lidé předpokládají, že cvičení jim dává „povolení“ přejídat se kaloriemi. Někdy je to záměrné, například: „Právě jsem hodinu běhal a spálil miliardu kalorií, proto mohu sníst půlku pizzy.“

V jiných případech lidé podvědomě jedí příliš mnoho vzhledem k úrovni svého cvičení a nakonec toho nechají, když nevidí výsledky. Ve stejné studii, kde lidé drasticky nadhodnocovali svůj kalorický výdej, subjekty také po cvičení obvykle snědly asi 550-600 kalorií, tedy asi 2-3krát více, než spálily. 16)

V jiných případech lidé sice cvičením spálí hodně kalorií, ale přesto se přejídají. Existuje mnoho sportovců, kteří cvičením spálí 1000-2000 kalorií denně, a přesto bojují se svou váhou, protože jedí příliš mnoho kalorií.

Rychlostní náraz

Během cvičení nespálíte tolik kalorií, kolik si myslíte.

Řešení

• Buďte důslednější ve svém cvičebním režimu.
• Používejte objektivní metodu odhadu energetického výdeje, například hodnoty MET – ne čísla na kardio přístrojích, která jsou prakticky vždy nepřesná.
• Používejte objektivní měření, abyste se ujistili, že při dietě zachováváte intenzitu tréninku, například sílu v posilovně, tempo běhu nebo výkon, pokud jste cyklista.
• Přiklánějte se spíše k odhadu, že spalujete méně kalorií, než více.

Denním pohybem spalujete méně kalorií.

Když snížíte množství kalorií, klesne úroveň vašeho podvědomého pohybu, takzvaného „NEAT“. 17,18) Jste také méně motivováni k tomu, abyste se přinutili k pohybu, například k vyřízení pošty nebo chůzi po schodech, což jsou příklady „NEPA“ neboli necvičební fyzické aktivity.

S hubnutím obvykle klesá jak NEAT, tak NEPA. V některých případech to může být drastické. Studie ukázaly, že po zhubnutí mohou lidé díky fyzické aktivitě spálit denně zhruba o 350-400 kalorií méně.17) Lidé, kteří zhubli ještě více, mohou v důsledku poklesu NEAT a NEPA často spálit denně zhruba o 600 kalorií méně.18)

I malé, zdánlivě nepodstatné změny ve vašem pohybovém režimu mohou mít velký vliv na váš energetický výdej. Jen vrtění se při sezení může zvýšit váš energetický výdej asi o 46 % oproti klidnému sezení.19)

Jiné studie ukázaly, že lidé, kteří se během dne více hýbou, mají menší pravděpodobnost, že po zhubnutí opět přiberou.20-23)

I když uděláte vše pro to, abyste se více hýbali, můžete na konci dne spálit o něco méně kalorií. Tento pokles může činit jen 50-100 kalorií denně nebo v nejhorším případě až o 300-400 kalorií denně méně.

S tím se budete muset smířit, pokud chcete zhubnout. Přesto však můžete zabránit poklesu své aktivity pomocí následujících tipů:

Rychlostní náraz

Denním pohybem spálíte méně kalorií.

Řešení

• Vkládejte do svého dne co nejvíce pohybu, a to v jakékoli formě, která vás nejvíce baví. Využijte každou příležitost k pohybu.
• Pokud ležíte na zádech, seďte vzpřímeně.
• Pokud sedíte, postavte se.
• Pokud stojíte nebo sedíte, pohybujte se co nejvíce.
• Pohybujte se rychleji.
• Parkujte dále od cíle své cesty.
• Otevírejte dveře rukou.
• Používejte krokoměr ke sledování kroků a snažte se o vyšší počet.
• Používejte pracovní stanici vsedě.
• Vycházejte po schodech, kdykoli je to možné.
• Každou hodinu si naplánujte přestávku, kdy vstanete a pár minut se projdete.

Vážíte méně, takže spálíte méně kalorií.

Při hubnutí se zmenšují tukové buňky. V některých případech můžete také ztratit část svalové hmoty.

Vaše tělo se zmenšuje, a proto potřebuje méně energie. Při cvičení také spalujete méně kalorií, protože se pohybujete s menší hmotností.

Čím více zhubnete, tím více se obecně sníží rychlost vašeho metabolismu.24-27) Vaše klidová rychlost metabolismu se sníží ještě více, pokud ztratíte větší podíl svalové hmoty.28-31)

Řekněme, že jste zhubli 20 kg. Stravovali jste se chytře, takže jste zvedali činky a jedli dostatek bílkovin. Nicméně jste to také trochu uspěchali a přišli jste také o část svalové hmoty. Na konci diety jste ztratili asi osmnáct kilogramů tuku a dva kilogramy svalů.

Kilogram tuku spálí asi dvě kalorie denně a kilogram svalů spálí asi šest kalorií denně. Po zhubnutí dvaceti kilogramů byste denně spálili asi o 48 kalorií méně. 32) To není mnoho, ale stále je to více, než si většina lidí uvědomuje – zvláště když vezmete v úvahu úroveň vaší fyzické aktivity.

Podle stejného příkladu z předchozího odstavce řekněme, že jezdíte na kole rychlostí asi 10-12 mil za hodinu půl hodiny denně. Při své staré váze, 79,1 kg, byste spálili asi 237 kalorií. Při své nové váze 70 kilogramů byste spálili 210 kalorií.

Teď spalujete o 75 kalorií denně méně jen díky udržování klidové rychlosti metabolismu a cvičení. Po započtení skutečnosti, že méně kalorií spálíte také každým dalším pohybem během dne – pouze proto, že vážíte méně – spálíte pravděpodobně nejméně o 100 kalorií méně. Tento efekt bude větší, pokud zhubnete více.

Rychlostní náraz

Vážíte méně, takže spálíte méně kalorií.

Řešení

• Cvičte častěji, déle a/nebo o něco intenzivněji.
• Stravujte se tak, abyste minimalizovali množství svalů, které ztratíte.
• Jíst méně.
• Maximalizujte úroveň své denní aktivity pomocí výše uvedených návrhů.
• Používejte zátěžovou vestu (Hej, to je stále možnost).

Vaše svaly se stanou efektivnějšími.

Když zhubnete, vaše svaly spotřebují méně energie na provedení stejných pohybů.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří zhubli, byli asi o 27 % efektivnější při šlapání na kole. Částečně je to způsobeno tím, že jste lehčí a máte lepší techniku, ale ve svalech dochází také k biochemickým změnám, které snižují počet kalorií, které při cvičení spálíte.33)

Jiné studie také ukázaly, že lidé, kteří zhubli, mají obecně vyšší svalovou účinnost.(34-36)

Jedním z problémů těchto studií však je, že často používají extrémně lehké formy cvičení – například lehké roztáčení kol stacionárního kola proti žádnému odporu, což pro vás nemusí být relevantní. Jiné údaje také nezjistily významné změny svalové výkonnosti při dietě.

Dalším problémem těchto studií je, že v nich obvykle subjekty nepostupují – cvičí stále stejnou intenzitou každý trénink. Zvyšování efektivity sice znamená, že spálíte méně kalorií, ale zároveň můžete pracovat s vyšší absolutní intenzitou, a spálit tak více kalorií. Obecně platí, že progresivní trénink vám pomůže spálit více kalorií v průběhu času.

To však nemusí nutně platit pro váš každodenní pohyb, který se také stává efektivnějším. Existuje určitý limit, kolik NEAT a NEPA můžete nacpat do jednoho dne, a bez ohledu na to, co děláte, budete pravděpodobně spalovat o něco méně kalorií, protože vaše svaly se stanou efektivnějšími.

Rychlostní náraz

Vaše svaly se stanou efektivnějšími.

Řešení

• Zvýšit délku, frekvenci a/nebo intenzitu tréninku.
• Vyzkoušet si nové druhy cvičení.
• Přes den se více hýbat.
• Jíst o něco méně.

Jste štíhlí.

Lidé s větším množstvím tělesného tuku mohou obecně odbourávat tuk mnohem rychleji než štíhlejší lidé, a to z několika důvodů.

1. Těžší lidé mají obecně vyšší energetickou potřebu.

Obézní lidé mají často extrémně vysokou klidovou rychlost metabolismu, která se někdy blíží 3000 kalorií za den.(24) Tito lidé také při nenáročném cvičení, například při chůzi stejnou rychlostí na běžeckém pásu, spálí ještě více kalorií než lidé lehčí.

Těžší lidé si mohou vytvořit větší kalorický deficit a přitom sníst hodně jídla. Pokud obézní člověk potřebuje k udržení své hmotnosti 3 900 kalorií denně a omezí se na 2 000 kalorií denně, může zhubnout více než tři kilogramy za týden.24

2. Štíhlejší lidé ztrácejí více svalové hmoty, když drží dietu rychleji.

Jestliže se blížíte k hranici štíhlosti, obecně platí, že čím rychleji hubnete, tím více svalů ztrácíte.

Pro muže, kteří mají méně než 10 % tělesného tuku, a pro ženy, které mají méně než 18 % tělesného tuku, je mnohem rozumnější použít menší deficit. To sice pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty, ale zároveň to znamená, že tuk ztrácíte pomaleji.

Není neobvyklé, že kulturisté ztrácejí pouze 0,25-0,5 kg tuku týdně, když se blíží termín jejich soutěže. Naproti tomu lidé s velkou nadváhou mohou často bezpečně ztrácet 2-3 kg tuku týdně, přičemž neztrácejí téměř žádné svaly.

Speed Bump

Jste štíhlí.

Řešení

• Snižujte velikost kalorického deficitu, jak hubnete, abyste minimalizovali ztrátu svalů.
• Před kardio tréninkem upřednostněte odporový trénink.
• Zvyšte délku, frekvenci a/nebo intenzitu tréninku.
• V průběhu dne se více hýbejte.
• Přestaňte si stěžovat, protože jste štíhlí – buďte trpěliví.

Jste žena.

Ženy obecně ztrácejí tuk pomaleji než muži.

Jsou obecně menší a mají méně svalové hmoty. 41) Jiné údaje naznačují, že ženy mohou mít také o 5-10 % nižší klidovou rychlost metabolismu po úpravě na libovou tělesnou hmotnost. 42)

Ženy mají tendenci hůře mobilizovat tukové zásoby a také mají obvykle nižší úroveň oxidace tuků v klidu.(43)

Některé údaje také naznačují, že ženy mají tendenci v průměru o něco hůře odhadovat svůj kalorický příjem.

(44,45)

Jste-li žena, budete pravděpodobně odbourávat tuk pomaleji než většina mužů.

(Disclaimer: samozřejmě netvrdím, že je něco špatného na tom být ženou; jen je kvůli tomu odbourávání tuku o něco těžší).

Rychlostní náraz

Jste žena.

Řešení

• Jíst o něco méně.
• Přes den se více hýbat.
• Zvýšit délku, frekvenci a/nebo intenzitu tréninku.

Jste jedinečná genetická vločka.

Můžete ztrácet tuk pomaleji než většina ostatních, i když děláte všechno správně.

Existuje několik možných důvodů:

• Snížení leptinu a citlivosti na inzulin.
• Snížení hladiny štítné žlázy.
• Snížení mobilizace nebo oxidace tuků.
• Větší pokles rychlosti metabolismu při dietě.
• Nižší tolerance cvičení a/nebo schopnost regenerace.
• Nižší hladiny NEAT a/nebo NEPA.
• Vyšší úroveň dietní disinhibice a větší náchylnost k odměně za jídlo.
• Nižší schopnost nebo motivace cvičit, měřit kalorický příjem, připravovat jídlo a zapojit se do dalších důležitých životních návyků.

Existují také některá onemocnění, která lidem ztěžují odbourávání tuků, ale pro většinu lidí nejsou relevantní.

Někteří lidé jsou pevně předurčeni ke snadnému odbourávání tuků, zatímco jiní se musí mnohem více snažit, aby viděli výsledky. Je možné, že patříte do té druhé kategorie.

Rychlostní nárazy

Máte „úsporný“ metabolismus, což znamená, že máte genetické předpoklady k tomu, abyste v sobě nosili více tuku, než byste chtěli.

Řešení

• Všechna ostatní řešení v tomto článku.

Nastavujete si nepřiměřená očekávání.

Pokud si nastavíte realističtější očekávání, budete pravděpodobně méně zklamáni svými výsledky.

To neznamená, že byste si neměli stanovovat náročné cíle v oblasti hubnutí. Ve skutečnosti lidé, kteří si stanovují „nepřiměřené“ cíle hubnutí, obvykle zhubnou stejně jako ti, kteří si stanovují mírnější cíle. Mají také tendenci si svůj úbytek váhy stejně dobře udržet.

V tomto případě stanovení „přiměřených očekávání“ znamená:

1. Stanovte si „přiměřené cíle“. Uznat, že hubnutí bude pravděpodobně trvat déle, než byste chtěli, a že váš pokrok nebude lineární.

2. Být flexibilní, pokud jde o vaše stravovací a cvičební návyky, a udržet si dlouhodobou perspektivu spíše než se soustředit pouze na denní nebo týdenní tempo hubnutí.

Připravíte-li se na to, že při hubnutí dojde k plató a drobným chybám, zvládnete tyto situace lépe a rychleji ztratíte tuk.

Problém

Vyvoláváte nepřiměřená očekávání.

Řešení

• Dejte si na dosažení cílové hmotnosti o 20 % více času, než si myslíte, že budete potřebovat.
• Počítejte s tím, že v některých dnech budete jíst více, než jste zamýšleli, nebo že vynecháte několik tréninků.
• Při rozhodování o tom, jak rychle si myslíte, že můžete ztratit tuk, zvažte všechny předchozí proměnné.
• Spolupracujte s trenérem, který vám pomůže rozhodnout o rozumném tempu odbourávání tuku a pomůže vám vyřešit problémy, o kterých jste se dozvěděli v tomto článku.

Spokojte se s pomalejšími pokroky

Úbytek tuku vždy trvá déle, než byste chtěli.

Některé z těchto problémů jsou behaviorální – jíte více, než si myslíte, a nespálíte tolik kalorií, kolik si myslíte. V jiných případech jsou vaše problémy mimo vaši kontrolu – vážíte méně, vaše svaly jsou výkonnější, ztrácíte větší procento svalové hmoty nebo máte genetickou predispozici k přibírání na váze.

Vždy však existují věci, které můžete ovlivnit, abyste mohli pokračovat v odbourávání tuku. I když děláte všechno správně, budete pravděpodobně ztrácet tuk pomaleji, než byste chtěli. Pokud si však od začátku nastavíte rozumná očekávání, většina těchto problémů je mnohem méně důležitá, než si možná myslíte.

Zajímá vás výživový program na míru, který je neustále upravován tak, aby vám pomohl udržet si úbytek tuku? Klikněte zde a zjistěte, který plán by mohl být vhodný právě pro vás.

1. Westerterp KR, Goris AHC. Validita hodnocení příjmu potravy: problémy chybného hlášení. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002;5(5):489-493.

2. Forrestal SG. Chybné vykazování energetického příjmu u dětí a dospívajících: přehled literatury. Matern Child Nutr. 2011;7(2):112-127. doi:10.1111/j.1740-8709.2010.00270.x.

3. Poslusna K, Ruprich J, de Vries JHM, Jakubikova M, van’t Veer P. Misreporting of energy and micronutrient intake estimated by food records and 24 hour recalls, control and adjustment methods in practice. Br J Nutr. 2009;101 Suppl 2:S73-85. doi:10.1017/S0007114509990602.

4. Yanetz R, Kipnis V, Carroll RJ, et al. Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intake for misreporting: application to energy intake in the US population. J Am Diet Assoc. 2008;108(3):455-64- diskuze 464. doi:10.1016/j.jada.2007.12.004.

5. Millen AE, Tooze JA, Subar AF, Kahle LL, Schatzkin A, Krebs-Smith SM. Differences between food group reports of low-energy reporters and non-low-energy reporters on a food frequency questionnaire [Rozdíly mezi hlášeními skupin potravin u respondentů s nízkou energetickou hodnotou a respondentů bez nízké energetické hodnoty v dotazníku o frekvenci potravin]. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1194-1203. doi:10.1016/j.jada.2009.04.004.

6. Tooze JA, Vitolins MZ, Smith SL, et al. High levels of low energy reporting on 24-hour recalls and three questionnaires in an elderly low-socioeconomic status population. J Nutr. 2007;137(5):1286-1293. Dostupné na: https://jn.nutrition.org/content/137/5/1286.long.

7. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi:10.1056/NEJM199212313272701.

8. Brehm BJ, Spang SE, Lattin BL, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. The role of energy expenditure in the differential weight loss in obese women on low-fat and low-carbohydrate diet (Úloha energetického výdeje při rozdílném úbytku hmotnosti u obézních žen na nízkotučné a nízkosacharidové dietě). J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(3):1475–1482. doi:10.1210/jc.2004-1540.

9. Burrows TL, Martin RJ, Collins CE. Systematický přehled validity metod hodnocení stravy u dětí při porovnání s metodou dvojnásobně značené vody. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1501-1510. doi:10.1016/j.jada.2010.07.008.

10. Archer E, Hand GA, Blair SN. Validity of U.S. Nutritional Surveillance [Platnost sledování výživy v USA]: National Health and Nutrition Examination Survey Caloric Energy Intake Data, 1971-2010. PLoS One. 2013;8(10):e76632. doi:10.1371/journal.pone.0076632.

11. Wansink B, Linder LR. Interakce mezi formami konzumace tuků a konzumací pečiva v restauracích. International Journal of Obesity (2005). 2003;27(7):866-868. Dostupné na internetu: https://www.foodpsychology.cornell.edu/pdf/pre-prints/oliveorbutterinteractions-2003.pdf.

12. Chernev A. Dieterův paradox. Journal of Consumer Psychology. 2010;(21):178-183. Dostupné na: [online]: https://The Dieterův paradox – Kellogg School of Management.

13. Fabiansson SU. Precision in nutritional information declarations on food labels in Australia [Přesnost uvádění výživových údajů na etiketách potravin v Austrálii]. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(4):451-458. (14). Dostupné na: https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/15/4/451.pdf.

14. Urban LE, Dallal GE, Robinson LM, Ausman LM, Saltzman E, Roberts SB. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods [Přesnost udávaného energetického obsahu komerčně připravovaných potravin se sníženým obsahem energie]. J Am Diet Assoc. 2010;110(1):116-123. doi:10.1016/j.jada.2009.10.003.

15. Harris CL, George VA. Dietní zdrženlivost ovlivňuje přesnost odhadu energetického výdeje a energetického příjmu u fyzicky neaktivních mužů. Am J Mens Health. 2010;4(1):33–40. doi:10.1177/1557988308327052.

16. Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(4):377–384.

17. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906-912. Dostupné na: https://ajcn.nutrition.org/content/88/4/906.long.

18. Weigle DS, Sande KJ, Iverius PH, Monsen ER, Brunzell JD. Úbytek hmotnosti vede k výraznému snížení energetického výdeje bez odpočinku u ambulantních lidských subjektů. Metab Clin Exp. 1988;37(10):930-936.

19. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energetický výdej při necvičení. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1451-1454. Dostupné na: https://ajcn.nutrition.org/content/72/6/1451.long.

20. Weinsier RL, Hunter GR, Desmond RA, Byrne NM, Zuckerman PA, Darnell BE. Energetický výdej při volnočasové aktivitě u žen úspěšných a neúspěšných při udržování normální tělesné hmotnosti. Am J Clin Nutr. 2002;75(3):499-504.

21. Tate DF, Jeffery RW, Sherwood NE, Wing RR. Dlouhodobý úbytek hmotnosti spojený s předepsáním vyšších cílů fyzické aktivity. Chrání vyšší úroveň fyzické aktivity před opětovným nárůstem hmotnosti? Am J Clin Nutr. 2007;85(4):954-959.

22. Phelan S, Wyatt HR, Hill JO, Wing RR. Mění se stravovací a pohybové návyky úspěšných hubnoucích? Obesity (Silver Spring). 2006;14(4):710-716. doi:10.1038/oby.2006.81.

23. Jakicic JM, Marcus BH, Lang W, Janney C. Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweight women [Vliv cvičení na udržení poklesu hmotnosti po dobu 24 měsíců u žen s nadváhou]. Arch Intern Med. 2008;168(14):1550-9- diskuse 1559-60. doi:10.1001/archinte.168.14.1550.

24. Srov. např. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolické zpomalení při masivním úbytku hmotnosti navzdory zachování beztukové hmoty. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(7):2489–2496. doi:10.1210/jc.2012-1444.

25. Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS, Bennett WM. Trvalá deprese klidové metabolické rychlosti po masivním úbytku hmotnosti. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):93-96. (27 ) Viz např. Dostupné na: https://ajcn.nutrition.org/content/49/1/93.full.pdf+html.

26. Camps SGJA, Verhoef SPM, Westerterp KR. Hubnutí, udržování hmotnosti a adaptivní termogeneze. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):990-994. doi:10.3945/ajcn.112.050310.

27. Kinney JM. Vliv změněné tělesné hmotnosti na energetický výdej. Nutr Rev. 1995;53(9):265-268.

28. Muller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptivní termogeneze při úbytku hmotnosti u lidí. Obesity (Silver Spring). 2013;21(2):218-228. doi:10.1002/oby.20027.

29. Bosy-Westphal A, Kossel E, Goele K, et al. Contribution of individual organ mass loss to weight loss-associated decline in resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):993-1001. doi:10.3945/ajcn.2008.27402.

30. Vansant G, Van Gaal L, Van Acker K, De Leeuw I. Short and long term effects of a very low calorie diet on resting metabolic rate and body composition. International Journal of Obesity (2005). 1989;13 Suppl 2:87-89.

31. Van Gaal LF, Vansant GA, De Leeuw IH. Faktory určující energetický výdej při velmi nízkokalorických dietách. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):224S-229S. Dostupné na: https://ajcn.nutrition.org/content/56/1/224S.long.

32. McClave SA, Snider HL. Rozčlenění energetických potřeb organismu. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–147.

33. Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, et al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects [Vliv experimentálního narušení hmotnosti na efektivitu práce kosterního svalstva u lidí]. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003;285(1):R183-92. Dostupné na: https://ajpregu.physiology.org/content/285/1/R183.long.

34. Foster GD, Wadden TA, Kendrick ZV, Letizia KA, Lander DP, Conill AM. Energetické náklady chůze před a po výrazném snížení hmotnosti. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(6):888–894.

35. Wadden TA. Léčba obezity mírnou a silnou kalorickou restrikcí. Výsledky klinických výzkumných studií. Ann Intern Med. 1993;119(7 Pt 2):688-693.

36. Rosenbaum M, Hirsch J, Murphy E, Leibel RL. Vliv změn tělesné hmotnosti na metabolismus sacharidů, vylučování katecholaminů a funkci štítné žlázy. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1421-1432. Dostupné na: https://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1421.long.

37. Weinsier RL, Hunter GR, Zuckerman PA, et al. Energy expenditure and free-living physical activity in black and white women: comparison before and after weight loss. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1138-1146. Dostupné na: https://ajcn.nutrition.org/content/71/5/1138.full.

38. Poole DC, Henson LC. Vliv akutní kalorické restrikce na pracovní výkonnost. Am J Clin Nutr. 1988;47(1):15-18. Dostupné na internetu: https://ajcn.nutrition.org/content/47/1/15.full.pdf+html.

39. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rate on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.

40. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Zvýšený příjem bílkovin snižuje úbytek svalové hmoty během hubnutí u sportovců. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326–337. doi:10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

41. Kohrt WM, Malley MT, Dalsky GP, Holloszy JO. Tělesné složení zdravých sedících a trénovaných, mladých a starších mužů a žen. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(7):832–837.

42. Ferraro R, Lillioja S, Fontvieille AM, Rising R, Bogardus C, Ravussin E. Lower sedentary metabolic rate in women compared with men. J Clin Invest. 1992;90(3):780-784. doi:10.1172/JCI115951.

43. Blaak E. Genderové rozdíly v metabolismu tuků. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(6):499–502.

44. Johansson L, Solvoll K, Bjorneboe GE, Drevon CA. Podhodnocování a nadhodnocování energetického příjmu v souvislosti se stavem hmotnosti a životním stylem v celostátním vzorku. Am J Clin Nutr. 1998;68(2):266-274.

45. Novotny JA, Rumpler WV, Riddick H, et al. Personality characteristics as predictors of underreporting of energy intake on 24-hour dietary recall interviews. J Am Diet Assoc. 2003;103(9):1146-1151.

46. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL, Pronk NP, Boyle RG. Cíle hubnutí a výsledky léčby u mužů a žen s nadváhou zařazených do studie hubnutí. International Journal of Obesity (2005). 2005;29(8):1002–1005. doi:10.1038/sj.ijo.0802990.

47. Linde JA, Jeffery RW, Finch EA, Ng DM, Rothman AJ. Jsou nerealistické cíle hubnutí spojeny s výsledky u žen s nadváhou? Obes Res. 2004;12(3):569-576. doi:10.1038/oby.2004.65.

.