Mějte ale trpělivost! Po měsících tvrdé práce je to poslední, co chcete udělat, sabotovat své závodní úsilí v posledních dnech. Řiďte se těmito jednoduchými tipy, které využijete v závěru zkracovacího období, a budete moci maximalizovat svůj výkon, když na tom záleží.

Předzávodní stravování

I když se přikláníte k nízkosacharidové stravě, závodní týden je časem, kdy se ve stravě můžete více zaměřit na sacharidy. Zhruba 2-3 dny před závodem začněte zvyšovat příjem sacharidů tak, aby kvalitní sacharidy, včetně celozrnných výrobků, zeleniny a ovoce, tvořily asi 70-80 % z celkového množství kalorií.

Den před závodem se raději vyhněte všem zdrojům sacharidů, které obsahují hodně vlákniny. Méně celozrnných obilovin a vlákniny znamená méně práce pro váš trávicí trakt a bude méně pravděpodobné, že způsobí nějaké žaludeční potíže.

A před závodem necítíte potřebu nacpat se večeří – zůstaňte u normální velikosti jídla. Přejídání večer před závodem je kontraproduktivní a ráno při závodě se budete cítit ospale.

Vyčerpávací běh

Někteří běžci chtějí v posledních dnech před závodem co nejvíce odpočívat, ale příliš mnoho odpočinku může být kontraproduktivní. I když byste měli dodržovat tréninkový plán, který vám umožní přiměřeně se zkracovat, běh den před závodem je pro většinu běžců prospěšný.

Krátký shakeout běh den před závodem vám pomůže udržet se uvolnění a uklidnit nervy. Pokud se budete držet vzdálenosti, která odpovídá vaší úrovni zkušeností, nebude vás to v den závodu unavovat. Pro většinu běžců je vhodný 20 až 30minutový tréninkový běh. Jak rychle poběžíte, záleží na vás a na tom, jak se cítíte. Mnozí běžci začnou pomalým rozběhem, aby se zahřáli na zhruba 10 minut, pak poběží mírným tempem nebo dokonce provedou několik krátkých rychlých výběhů, které napodobují tempo následujícího dne závodu, a závěrečných 10 minut využijí k ochlazení, několika krokům a možná i lehkému protažení.

Navigace na výstavišti

Možná jste to už slyšeli, ale je třeba to zopakovat – na výstavišti to nepřehánějte! Kromě rozcvičovacího běhu se den před závodem co nejvíce zdržujte na nohou. (Pokud si můžete naplánovat, že si dva dny před závodem vyzvednete v závodním stánku průkazku, je to ještě lepší.) Bez ohledu na to, kdy se dostanete do expa, buďte rychlí a efektivní: vejděte dovnitř, získejte své číslo a odejděte. Neztrácejte čas prohlížením všeho nového vybavení, oblečení a pomůcek u každého stánku. To poslední, co chcete, je stát na nohou několik hodin den před důležitým závodem. Po měsících tréninku si nezkazte závod kvůli dni strávenému nakupováním nebo prohlídkou památek.

Oblečení a vybavení

Ať už cestujete na závod s předstihem, nebo jedete z domova, nikdy není na škodu být připraven na všechny možné podmínky závodu. To je důležité zejména v případě nepříznivého počasí, jako je déšť, chlad nebo přílišné horko. Čím větší závod, tím více času pravděpodobně strávíte postáváním a čekáním na start. Připravte si proto náhradní oblečení, abyste při čekání zůstali v teple a suchu. To může znamenat, že si přibalíte starší tričko s dlouhým rukávem, které můžete před závodem odhodit. Někteří běžci si dokonce upraví pytel na odpadky na odhozený plášť tak, že vystřihnou otvory pro ruce a hlavu.

Během dne před závodem nebo na začátku týdne si rozložte všechny věci, které budete ráno při závodě potřebovat. Brzký čas startu v den závodu může způsobit, že budete unavení nebo roztěkaní, proto neponechávejte nic náhodě. Vyčerpanému běžci se také snadno stane, že po skončení závodu prochladne, proto si sbalte i něco na sebe po závodě. Myslete i na maličkosti, včetně zavíracích špendlíků, kterými si večer před závodem připevníte průkazku k závodnímu tričku, a třeba si do kapsy schovejte malou tubu gelu proti otlakům, abyste se na konci závodu cítili pohodlně.

Mentální příprava

Zatímco fyzické přípravě na závody věnuje většina běžců obrovské množství času, mentální přípravě se věnují jen velmi málo. Nikdy však není pozdě! Čtyřiadvacet hodin před závodem je ideální čas na to, abyste do své rutiny zařadili mentální přípravu.

Pokud jste nikdy žádnou mentální přípravu neprováděli, zkuste si závod představit od startu do cíle. Představte si ho co nejpodrobněji, vše v pozitivním světle a s výhledem nejlepšího možného scénáře. Přemýšlejte o tom, jak se budete cítit v průběhu každého kilometru, a představte si, jak úspěšně protnete cílovou čáru.

Můžete si také představit, jak budete pozitivně reagovat na všechny problémy, kterým budete čelit, ať už to budou vnější faktory, jako je počasí, nebo prostě únava v pozdějších kilometrech. Předem si uvědomte, jak budete muset čelit výzvám, ať už jsou zřejmé, nebo nečekané.

Spánek

Když nastane závodní týden, snažte se spát co nejvíce navíc. To může znamenat, že trochu změníte svůj denní režim, budete jíst dříve, vynecháte svůj oblíbený televizní pořad nebo odložíte každodenní domácí práce. Mnoho běžců a trenérů považuje noc před závodem (dvě noci před závodem) za nejdůležitější spánek. Pokud se vám podaří tuto noc dobře vyspat, budete dobře odpočatí bez ohledu na to, jaký spánek si dopřejete noc před závodem.

Při předzávodní nervozitě není neobvyklé, že většina běžců noc před závodem špatně spí. Pokud nemůžete spát, nepanikařte. Zkuste si v klidu odpočinout, a pokud vám spánek stále uniká, zkuste i pozitivní vizualizaci.

7. Snídaně a hydratace v den závodu

V den závodu se snažte držet stejného předzávodního zásobování palivem, jaké jste používali v tréninku. Pokud jste doma, je to jednoduché, ale pokud cestujete, musíte si před příjezdem uvědomit možnosti snídaně. V případě potřeby cestujte s vlastním jídlem nebo si ověřte, že v hotelu je něco podobného k dispozici.

Při delším závodě se snažte sníst plnohodnotné jídlo asi 3 hodiny před závodem. Pokračujte v hydrataci až hodinu před startem a popíjejte vodu nebo elektrolytový nápoj (zejména pokud budete závodit v horkém nebo vlhkém počasí). Tento časový rozvrh vám poskytne dostatek času na trávení, aniž byste museli příliš často chodit na toaletu. (Ujistěte se však, že víte, jaký bude váš plán předzávodní toalety, abyste neuvízli v dlouhé frontě.) Někteří běžci si také raději doplní zásoby glykogenu gelem nebo malým množstvím lehce stravitelného paliva asi 15 minut před výstřelem z pistole.

Zahřívací rutina

Poslední, zásadní částí vašeho předzávodního plánu je zahřívací rutina. Obecně platí, že čím delší je závod, tím kratší musí být rozcvička. Pro maraton stačí několik minut lehkého běhu a jednoduché dynamické zahřátí.

Kratší závody budou vyžadovat zahřátí v délce 1-3 mil, které zahrnuje pomalý běh a několik krátkých úseků běhu ve vysokém tempu, abyste své tělo připravili na těžší a rychlejší běh. Na závěr absolvujte 4-6 kroků a budete připraveni na start závodu.

Konečně je čekání u konce. S touto předzávodní rutinou jste dokonale připraveni vyrazit na trať a pokusit se o nový rekord!