Horní část zad je často považována za znak skutečně silného sportovce. Viděl jsem, že těžký trénink zad někteří označují za budování brnění, neprůstřelnost a další podobné ochranné pocity. I když tuto roli plní strašně dobře, může být také hnacím motorem výkonu u sportovců, jejichž sporty vyžadují silná záda a/nebo považují sílu zad za limitující faktor.

Síla zad není jen pro GPP a mládežnické sportovce. Problém pramení ze skutečnosti, že většina toho, co víme o tréninku zad, pochází buď od kulturistů, nebo fyzioterapeutů. Oddělit trénink zad od pojmů „zdraví“ a/nebo „velikost“ může být složité.

Těžký trénink zad není jen budování brnění – pro některé sportovce může být také hnacím motorem výkonu, říká @WSWayland. Click To Tweet

Siloví trenéři tomu také příliš nepomáhají, protože kladou důraz na trénink projekce síly převážně v sagitálním předozadním směru – tlaky a dřepy (včetně práce na jedné noze) vládnou z hlediska úvah o cvičení. To dává smysl, protože většině atletů jde o to, aby se pohybovali v prostoru před sebou. Na práci s horní částí zad se nezapomíná, ale často není zatěžována se stejným záměrem nebo intenzitou.

Funkční trénink zařadil tahové cviky horní části těla do kolejí a změnil je v ohavnosti typu mávání pásem, kontralaterální a frakční desky. Tyto cviky jsou často regulovány do třídy cviků „nezbytných pro strukturální rovnováhu“. Mezitím jsou sportovci stále krmeni stálou stravou tlaků na horní část těla, pokud vůbec ještě tlačí, a dělají hodně toho, co je vnímáno jako dobré pro jejich „strukturální rovnováhu“, ačkoli jakákoli studie intenzity tlaků a tahů naznačí něco jiného. Jsem si jistý, že trenéři ze staré školy si v pohodě vystačili s párováním benčpresu a shybů v poměru tahů a tlaků 2:1 a šli si po svých.

Někteří sportovci – zejména bojoví sportovci, sportovci v „gi“ sportech (judo, sambo, jiujitsu, cornish wrestling) a sportovci účastnící se například malých vodních sportů nebo sportů na sněhu s lyžařskými hůlkami – vyžadují poddajný tah s nízkou rychlostí a rychlý balistický nebo opakovaný typ tahu. Za zmínku stojí akce typu snatching, které zahrnují pulzní nebo rychlou akci typu kontrakce/relaxace s pouhými milisekundami na vytvoření úchopu před zahájením tahu, což je pohyb, se kterým se v posilovně setkáváme jen zřídka.

Dalším faktorem se zdá být souvislost se silou končetin v rukou při tahových cvičeních horní části těla a její zdánlivě následný vztah k síle celého těla. Schopnost úchopu, balení a vzpřimování jako společný faktor určující úspěch v závěsech a dalších cvicích dolní části těla je vztah, který většina pragmatických silových trenérů chápe a zkoumá. Pokud nedokážeme zorganizovat horní část zad/přední řetězec pod zátěží, dočkáme se rozpadu až při osovém nebo předozadním zatížení dolní části těla.

Pokud odhlédneme od cviků na ramena IYT, shybů s podporou hrudníku na lavičce a přítahů na páse, zde je výběr cviků, které jsem shledal jako velmi příznivé pro účelný trénink horní části zad. V žádném případě se nejedná o vyčerpávající seznam, takže jistě můžete přidat mnoho dalších vlastních.

Nutrální spouštění úchopů

Nutrální spouštění úchopů je základem přitahování horní části těla, které zavádíme do našich tréninkových programů. Schopnost excentrického podvolení v poloze neutrálního úchopu je základní dovedností, která se vyplatí při celkové kontrole těla nad pánví. Cituji z knihy Carla Valleho „6 Sure-Fire Eccentric Exercises to Build (and Rebuild) Athletic Monsters: „Excentrická práce je skvělá jak pro těžké atlety, tak pro slabé sportovce. Elitní lineman NFL, který má špatný poměr síly a váhy, nebo mladý atlet, který začíná od nuly, může zaznamenat rychlé zlepšení v tahových schopnostech.“

Jak sportovci postupují s přítahy s neutrálním úchopem, zlepšuje se kvalita jejich #RDL a tlakových vzorců, říká @WSWayland. Click To Tweet

Zdá se, že neutrální úchop nám slouží lépe než úchop podhmatem nebo nadhmatem, protože většina sportovců se přirozeně pohybuje ve větším ROM. Cílové a startovní pozice se zdají být kvalitnější než výmluvy na „body english“ u přítahů, které často vídáme u nadhmatů. Jak sportovci postupují s přítahy s neutrálním úchopem, vždy si všímám, že kvalita jejich RDL a tlakových vzorů se zlepšuje, protože velká část zapracovaného svalstva těmto pohybům pomáhá a podporuje je.

Video 1. V ideálním případě udržuje sportovec při přítahu hrudní koš dole. Mnozí sportovci se naklánějí dozadu, prohýbají se a snaží se změnit spouštění neutrálního úchopu spíše na veslování než na vertikální tah.

Oscilační přítahy

Oscilační cvičení se snaží manipulovat se vztahy rychlé kontrakce a relaxace, které se vyskytují při vysokorychlostním pohybu. Tato manipulace s reciproční inhibicí je to, co ve sportovním smyslu odděluje hřebce od frajerů.

K oscilačním pohybům můžete přiřadit téměř jakýkoli pohyb, ale skutečně zazáří ve formě jednoruček. Sportovec se však musí soustředit na pohyb zátěže o cca 3-4 palce dopředu a dozadu; slabší/méně koordinovaní sportovci zpravidla použijí větší ROM, řekněme 5-6 palců, aby dosáhli stejného efektu, protože jsou neefektivnější. Sportovec musí zajistit, aby nepoužíval perturbace trupu k „podvádění“, aby pohyb vycházel z těla, a ne z pracující končetiny. Správně provedený pohyb vyžaduje dobré vzpřimování a postavení lopatek.

Oscilační řady mají dvě varianty: zvýhodněné a znevýhodněné. Stejně jako název napovídá, že advantaged se provádějí tam, kde je délka končetiny mechanicky výhodná, a disadvantaged se provádějí tam, kde je pohyb mechanicky nejobtížnější. Používejte oba nebo jeden z nich způsobem, který odpovídá běžným sportovním polohám. Výhodné polohy jsou obvyklé pro aktivaci a nervový pohon a mají smysl při vrcholových aplikacích.

Video 2a a 2b. Jako metodu GPP můžete použít prodlouženou oscilační práci pro zlepšení tolerance tkání; doba práce může být 30 sekund. Používám je u sportovců v grapplingu, kteří používají látku gi nebo modifikace silného úchopu.

Varianty chycení a uvolnění

Schopnost rychle zrychlovat a zpomalovat tahové akce je něco, co vidíme trénovat jen zřídka. Základem síly horní části zad je nepochybně kontrolované těžké veslování a vertikální tah. To, co vyniká jako dobrý GPP trénink pro trénink zad mimo sezónu, se během vrcholové fáze drží jako kocovina. Pokud zvyšujeme rychlost vpředu, pak má smysl zvyšovat ji i vzadu.

Pokud zvyšujeme rychlost vpředu, pak má smysl zvyšovat ji i vzadu, říká @WSWayland. Click To Tweet

Vyspělí sportovci potřebují přípravu na rychlé zrychlení a zpomalení, které sport vyžaduje. To může mít dvě podoby, například soustředěné zrychlování vnější zátěže jako u chňapavých řad a rychlé zpomalování jako u chytacích řad.

Videa 3 a 4: Přidání rychlostních složek do cviků dramaticky mění dynamiku pohybu a přidává mu na atletičnosti, aniž by to bylo příliš roztomilé. Veslování nemusí být zařazeno na konec tréninku nebo být příliš vanilkové – zaslouží si stejné úsilí a promyšlenost jako jiné tréninkové pohyby.

Můžeme také zavést balistické pohyby s tělesnou hmotností, jako je tomu v některých sportech, například v zápase, grapplingu a jacketingu (judo, jiujitsu atd.), kde se sportovec může zrychlovat. Můžeme použít řady s uvolněním s chycením tělesné váhy, které jsem bez ostychu ukradl Keiru Wenhamovi-Flattovi a zjistil jsem, že fungují jako vynikající spojení s kliky s tlesknutím pro výbušnou kombinaci tlaků a tahů. Momentální balistická povaha pohybu znamená, že můžeme trénovat vysokou rychlost končetin v kombinaci s rychlým zpomalením při spodním pohybu, čímž získáme dobrou dvojici dva za jedna.

Video 5. Řady se zachyceným uvolněním vyžadují rychlé zrychlení tělesné hmotnosti. Jejich obtížnost můžete upravit jednoduchým nastavením výšky tyče.

Páskové veslování s činkou

U sportovců existuje pochopitelná záliba v kladení přizpůsobivého odporu pohybům zapojeným do dřepů a tlaků, protože tyto činnosti dominují většině sportů. Neexistuje žádný důvod, proč bychom to nemohli dělat s tahy horní části těla buď jako uvolnění tahu (bez excentrických), nebo rovná opakování. Obvykle ji můžete snadno realizovat tak, že necháte sportovce smyčkou přehodit pásek přes tyč a šlápnout do něj.

Video č. 6. Možnosti tréninku bez excentrického tahu jsou užitečné pro sportovce, kteří chtějí trénovat výbušný tah, nebo pro sportovce, kteří jsou zranění a nesnesou zpomalení.

Ekcentrický trénink s jednoručkami/přítahy

Přítahový trénink s řadami může být pro každého sportovce spíše zbytečný, zejména pokud má impozantní poměr síly a hmotnosti, kdy se potřeba zátěžových vest a podobně stává omezením. Můžeme manipulovat s proměnnými, abychom tento jednoduchý cvik značně ztížili.

Přitahování dvěma pažemi a spouštění jednou je skvělým způsobem, jak zavést spouštění jednou paží bez omezení soustředného veslování s váhou těla. Stabilizace při excentrickém spouštění s jednoručkami je snazší než stabilizace při soustředném veslování s jednoručkami. Občas se setkáte s tím, že se sportovec dole „zhroutí“ – nejenže je to nebezpečné, protože náhlý trhavý pád může uvolnit nebo poškodit závěs, ale také to sportovce bolí. Povzbuďte je, aby zvolili takový úhel, který umožní plnou kontrolu nad pohybem.

Video č. 7. Klasický cvik 2 nahoru a 1 dolů je pro silové trenéry nadčasovou variantou. Sportovci pomocí excentrického přetížení s řadami mohou rychle a bezpečně získat sílu.

Excentrické a izometrické jednoruční veslování s KB nebo DB

Maso a brambory práce s horní částí zad jsou postaveny na kvalitním těžkém jednoručním veslování s využitím excentrických i izometrických kontrakcí, které pomáhají budovat robustní a silnou horní část zad. Veslování s jednoručkami přidává kontralaterální/příčný prvek, zejména pokud se provádí jako tříbodové veslování s jednou paží zapřenou a dvěma nohama na podlaze. Klíčem je udržet nesoustředěné pohybové prvky co nejrychlejší; neplýtvejte energií na pomalou excentriku, když se snažíte udržet vysokou kvalitu izometrie.

Pozice je zde klíčová: Sportovci se musí soustředit na „hrdou“ pozici a bránit se tomu, aby se lopatky stáčely dopředu a aby se zapojovaly trapézy. Doporučuji atletům, aby se snažili dostat loket zpět ke kyčli.

Video 8. Vyzývám atlety, aby se snažili dostat loket zpět ke kyčli. Kontrakce nemusí být rovnoměrné nebo izolované; mohou být řazeny tak, aby poskytovaly přetížení i variabilitu. Vkládání izometrických pulzů také pomáhá udržovat sportovce ve střehu a přísně dodržovat techniku.

Snatch Grip RDL/Snatch Grip Deadlift

Tyto dva pohyby si zaslouží závěrečnou zmínku, i když se nejedná vyloženě o cviky na horní část zad – alespoň ne přímo. Jedná se o jeden ze stavitelů brnění Dana Johna; pohyb, který nutí tělo ve spojení s úžasnými vzpřimovači zad a úchopů pracovat jako „jeden celek“. Snatch-grip mrtvé tahy jsou jako standardní mrtvé tahy s tím rozdílem, že úchop je mnohem širší.

Jak široký? Obvykle za něj považuji cokoli širšího, než jsou hladké kruhy na tyči: vzpěrači s delšími pažemi budou blíže k límcům, zatímco vzpěrači s kratšími pažemi budou blíže k hladkým kruhům. Puristé olympijského vzpírání mohou naříkat nad šířkou úchopu, ale mně jde o zvětšení ROM a času pod napětím, ne o budování lepšího snatche. Zjistil jsem, že k rozvoji horní části zad a úchopu dochází při pilném provádění velmi rychle. Ve většině případů budou muset lifteři používat popruhy, aby udrželi svůj úchop při těžších mrtvých tazích snožmo.

Zjistil jsem, že k rozvoji horní části zad a #úchopu dochází velmi rychle, když se provádí pilně, říká @WSWayland. Click To Tweet

Široký úchop vystavuje trapézy a latky neustálému napětí. Rozvoj zadního řetězce a zlepšení extenze kyčlí a zad jsou dalším pozitivním aspektem – v minulosti jsem psal, jak jsou grapeři často chronicky přetíženi. Nesnažím se zde nic „napravovat“, ale když si vypůjčím myšlenku Dr. Stuarta McGilla o vytváření napětí v jedné oblasti, aby se zmírnilo v jiné, zdá se, že mrtvé tahy s chňapavým úchopem hodně pomáhají při potížích s T páteří. U sportovců, se kterými je používám, je někdy žádoucí vynucení extenze.

Širší úchop vás nutí do nižší polohy; téměř do úplného dřepu. Tato nižší poloha také mění polohu vašeho trupu, čímž vyžaduje větší důraz na celá záda, hamstringy a hýždě a vynucuje si dobrou extenzi. Jedno varování: Osoby se špatnou pohyblivostí by tuto variantu mrtvého tahu měly vynechat. Osobně jsem jejím velkým příznivcem v kombinaci s těžkými předními dřepy, protože se dobře doplňují a kladou větší důraz na zadní, respektive přední řetězec.

Posloupnost tréninku horní části zad v tréninkovém cyklu

Práce s horní částí zad se z hlediska posloupnosti nikdy netěší velké oblibě; často je přidávána jako dodatečná „korekce“ nebo jako protiváha k práci s tlakem. Není důvod, proč by nemohla být vedoucím pohybem horní části těla, používaným ve shlucích nebo kontrastní a komplexní práci. Jednoduchým kontrastem by byly například těžké shyby v kombinaci se shyby se zachyceným uvolněním, které byste mohli rozšířit do komplexu celé horní poloviny těla.

Potenciační shyby ve shluku

• 1. Činka Row 3 x 1,1,1,1,1
• Rest 10s
• 2. Catch Release Row 3 x 1,1,1,1,1
• Repeat 1.

Obvykle používám níže uvedený kompresní klastrový komplex ke kompresi práce s horní částí těla pro sportovce s nedostatkem času, takže můžeme integrovat tlaky a tahy. Obvykle je nechávám oddělené, aby byla zachována vyšší kvalita.

Komplex shluků pro horní část těla

• 1a. Činka s bandáží 3 x 1,1,1
• 1b. Posilovací lavice 3 x 1,1,1
• 2a. Catch Release Row 3 x 1,1,1
• 2b. Clap Push-Up 3 x 1,1,1

Tuto změnu způsobu výběru cviků můžete protahovat tréninkovými bloky v závislosti na cílech sportovce. Intenzita excentrických a izometrických cviků znamená, že budou využívány především při rozvoji síly; mohou způsobit velkou bolestivost v důsledku vysokého zatížení tkání.

Páskové, pouze chytací a znevýhodněné oscilační řady stále vyžadují vysokou úroveň produkce síly, ale při vysokých rychlostech, což se hodí jako silové varianty. Zde byste také mohli použít olympijské varianty vzpírání, pokud k tomu máte sklony, maringotky výbušného spojení mezi horní a dolní částí těla.

Nakonec, řady s uvolněním se zachycením a zvýhodněné řady fungují dobře při vrcholové a primární práci, protože se propůjčují k vysoké úrovni excitace při nízké úrovni produkce síly. Sportovci se po těchto pohybech cítí „zapnutí“.

Tento široký přístup by se měl cyklicky měnit v průběhu týdnů a měsíců, nebo, jak je vidět níže, optimalizovat každý jeden až dva týdny během náročné sezóny, aby se zaměření vlnilo v průběhu hracího/tréninkového týdne. Tento postup můžete upravit pro sportovce hrající o víkendu nebo uprostřed týdne.

Jak si všimnete, opakujícím se tématem v tomto rozvrhu (obrázek 3) je využití excentrických cviků při tréninku horní části zad. Excentrické cviky fungují obzvláště dobře ve sportu s vysokou rychlostí končetin, protože záda jsou silným ochranným zpomalovačem. Kromě toho je schopnost udržet „držení těla“ v bojových nebo kontaktních sportech silně spojena se schopností vzpřimovat se proti soupeři, který se snaží narušit pozici t-páteře – pomyslete na snap down v zápase nebo posturu v MMA. To je něco, co jsou excentry velmi užitečné k tomu, aby se sportovec naučil udržet.

More Wisdom on the Benefits of Upper Back Training

Korektivní humbuk, který vidíme prosazovat jako přístup k práci s horní částí zad, znamená, že vidíme příliš mnoho starostí s kyfózou, držením těla a postavením lopatek u těch, kteří pravděpodobně potřebují jen důslednou dietu těžkých přítahů horní části těla. Zapracujte na tom druhém, protože to první pravděpodobně nebude velký problém.

Můžeme udělat něco lepšího než práci s horní částí zad, která je převážně kulturistická a/nebo funkční, říká @WSWayland. Click To Tweet

Intenzivní trénink horní části zad neotevře žádné tajné dveře ani nebude fungovat jako klíč k výkonnosti. Někteří sportovci budou potřebovat specifický přístup k posilování horní části zad (např. hráči baseballu), ale zbytek komunity se nemusí držet přístupu propagovaného některými trenéry, jejichž populace sportovců vyžaduje zvláštní péči. Velká část přístupu, který zastávám, vychází z práce pragmatických trenérů, kteří dosahují výsledků v terénu. Mnoho z toho, co vidíme navrhovat jako práci s horní částí zad, je z velké části kulturistické a/nebo funkční cvičení, a já si myslím, že můžeme jít ještě dál.

Když už jste tady…
… máme na vás malou prosbu. SimpliFaster čte více lidí než kdy jindy a my vám každý týden přinášíme poutavý obsah od trenérů, sportovních vědců a fyzioterapeutů, kteří se věnují budování lepších sportovců. Věnujte prosím chvilku sdílení článků na sociálních sítích, zapojte autory do otázek a komentářů níže, a pokud máte blog nebo se účastníte fór o souvisejících tématech, odkazujte na články, pokud je to vhodné. – SF