Slyšeli jste staré známé pravidlo: chcete-li zhubnout, musíte méně jíst a více se hýbat. A pokud jde o shazování kil, kalorie se počítají.

Ale zatímco pečlivé počítání každého sousta jídla může některým lidem pomoci udržet si zodpovědnost, pro jiné může být příliš omezující, stresující nebo časově náročné. „Vzhledem k tomu, že ne všechny potraviny jsou přímo označeny nutričními hodnotami, jako například čerstvé produkty, volně ložené zboží a mnoho jídel v restauracích, může být jakékoli počítání náročným úkolem,“ říká Jackie Newgentová, zdravotní sestra a autorka knihy The All-Natural Diabetes Cookbook.

Dobrou zprávou je, že existuje spousta chytrých strategií hubnutí, na které se můžete obrátit, pokud chcete snížit počet kalorií, aniž byste si hráli na čísla. „Malé změny životního stylu mohou být skvělým způsobem, jak zhubnout a přitom se necítit omezován,“ říká Amy Gorinová, M.S., R.D.N., a majitelka společnosti Amy Gorin Nutrition.

Tady je šest tipů, které vám pomohou překonat vaše cíle v oblasti hubnutí – bez počítání a měření.

JEZTE SPRÁVNÝ TYP SACHARIDŮ

Vaším prvním krokem je omezit rafinované obiloviny, jako je bílý chléb a pečivo – které mají obvykle vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin – a zdvojnásobit množství celozrnných potravin, abyste zhubli, navrhuje Newgentová.

„Budou sytější díky své vydatnější struktuře, ořechovější chuti a vyššímu obsahu vlákniny,“ dodává.

Nejenže vám tato vláknina navíc pomůže udržet se sytí až do dalšího jídla, ale konzumace většího množství celozrnných obilovin namísto jejich zpracovaných protějšků „může vést ke zpomalení trávení a zároveň omezit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a v konečném důsledku pomoci zabránit konzumaci nadbytečných kalorií tím, že oddálí návrat hladu,“ říká Newgent.

Několik jednoduchých každodenních výměn – jako je výběr ovesných vloček místo cereálií nebo celozrnného chleba místo bílé housky – může časem znamenat velký rozdíl. Což nás přivádí k dalšímu bodu…

Související:

Podívejte se, co se děje: Ukazuje se, že regulace hmotnosti souvisí s tím, jaké potraviny jíte, a ne jen s kaloriemi,“ říká Newgent. Studie z časopisu The New England Journal of Medicine zjistila, že lidé, kteří po dobu čtyř let pravidelně konzumovali zpracované maso, bramborové lupínky a limonády, přibrali během čtyř let téměř o čtyři kila více než lidé, kteří jedli plnohodnotné potraviny, jako je zelenina, celozrnné výrobky, ovoce a ořechy.

Jedním ze způsobů, jak upřednostnit potraviny bohaté na živiny a minimálně zpracované, je udržovat jídlo „co nejblíže zemi“, říká Newgentová.

Překlad: vyhledávejte plnohodnotné potraviny a zboží se snadno čitelnými etiketami se složením, říká Newgentová. Na obalech můžete také vyhledat razítko Whole Grain Stamp. „Tento symbol zaručuje, že potravina poskytuje jednu nebo více porcí celých zrn v každé porci – a že 100 % zrn je celých, nikoliv rafinovaných,“ vysvětluje.

Related: Newgent říká: 26 receptů, díky kterým si zamilujete zeleninu

DOPLŇUJTE SE BÍLKOVINAMI

Je důležité rozložit bílkoviny do celého jídla, nejen během večeře.

Ve studii Texaské univerzity vědci zjistili, že syntéza svalových bílkovin – hnací síla, která stojí za nárůstem vašich svalů – byla o 25 % vyšší, když lidé jedli bílkoviny během celého dne (30 gramů bílkovin na jídlo) ve srovnání s těmi, kteří jedli většinu bílkovin u večeře (10 gramů u snídaně, 15 gramů u oběda a 65 gramů u večeře).

Přibírání je důležité, protože svaly jsou metabolicky aktivní tkáň, což znamená, že vaše tělo spálí více kalorií v klidu, říká Newgentová.

Jídlo s dostatečným množstvím živin také podporuje pocit sytosti, říká, takže buďte při výběru bílkovin kreativní. Skvělé je grilované kuřecí maso, hovězí maso a ryby, ale objem jídla vám mohou dodat i rostlinné zdroje. Gorinová doporučuje luštěniny (sušená semena luštěnin), jako jsou fazole, čočka, cizrna a sušený hrách.

„Miluji pražení cizrny na svačinu nebo jako náhradu krutonů v salátu, nebo použití bílých fazolí jako přílohy na pizzu,“ říká. (Nápady na chutná jídla, která vám pomohou spalovat tuky a zároveň si udržet štíhlou svalovou hmotu, najdete v Metashred Diet od Men’s Health.)

Související:

Podívejte se na knihu Metashred Diet od Men’s Health: Abyste se ujistili, že jíte vyvážená jídla, která obsahují všechny hlavní makronutrienty – bílkoviny, budete muset jíst nejprve zeleninu

, sacharidy a tuky – Newgent doporučuje metodu „Vytvoř si svůj talíř“.

„Jde o to, abyste polovinu talíře při jídle zaplnili neškrobovou zeleninou, protože ta obsahuje hodně živin, nikoliv kalorií,“ říká. Představte si například růžičkovou kapustu, červenou řepu, brokolici, květák, mrkev, okurku, zeleninu a rajčata.

„Když toto uděláte jako první, zbytek porcí má tendenci se přirozeně zařadit do kaloricky příznivého jídelníčku,“ říká. Pro představu, váš vyvážený talíř by se měl skládat z 50 procent zeleniny, 25 procent bílkovin a 25 procent celozrnných výrobků.

Každé jídlo se bude skládat jinak, ale tato jednoduchá metoda vám obecně ušetří bezmyšlenkovité kalorie. Například pokud máte na talíři dva šálky vařených celozrnných těstovin, které vám dodají 289 kalorií, a polovinu z nich vyměníte za jeden šálek vařené brokolice, která vám dodá jen 55 kalorií, budete mít stále porci těstovin a jen při večeři ušetříte asi 90 kalorií. Udělejte tuto výměnu u večeře každý den a ušetříte 630 kalorií za týden, tedy zhruba tolik, kolik by se vešlo do Big Macu s kolou.

Provedete-li podobnou změnu u každého jídla, ušetříte téměř 1900 kalorií za týden – což je pro průměrného člověka více než půl dne.

Pikantní mleté kuřecí maso a smažená zelenina:

ODSTRAŇTE PŘI JÍDLE ROZPTÝLENÍ

Hubnutí není jen o tom, co jíte – je také o tom, jak jíte.

Jídlo, když jste rozptýlení – například když sedíte u televize – může způsobit, že budete ignorovat signály těla o plnosti, což může vést k tomu, že sníte mnohem víc, než jste zamýšleli, uvádí studie publikovaná v časopise Appetite.

Místo toho, abyste během svačiny posílali e-maily nebo během večeře sledovali svůj nejnovější pořad na Netflixu, věnujte jídlu pozornost: sedněte si ke stolu, používejte příbory a odložte svá zařízení, říká Newgent. Osvojení si těchto návyků vám pomůže si jídlo lépe vychutnat a vychutnávat a zároveň vás naučí rozpoznat signály vašeho těla o plnosti.

Související:

PIJTE VÍCE VODY

Mlsání vody není dobré jen pro vaše klouby a trávení. Může vám také pomoci řídit množství jídla, které sníte, říká Gorin.

Předběžný výzkum zveřejněný v časopise Obesity to potvrzuje: Když vědci v Anglii nechali 41 dospělých s nadváhou vypít 30 minut před jídlem dvě osmicentimetrové sklenice vody, zjistili, že se účastníci nejen cítili plnější, ale také méně jedli.

Zkuste s sebou nosit opakovaně použitelnou láhev na vodu (nám se líbí tato) a snažte se nahradit limonády a jiné sladké nápoje starou dobrou H20, radí Gorin, což vám také pomůže omezit nadbytečné kalorie z přidaného cukru.

Pokud si chcete vodu ochutit, skvělou volbou jsou plátky okurky, plátky citronu nebo rozdrcené lesní plody.

.