Návrat do formy v bazénu může být skličující.

V tomto průvodci se budeme zabývat některými častými mylnými představami o odtrénování a návratu do formy:

• Jak dlouho trvá, než se vaše kondice zhorší
• Jak dlouho můžete očekávat, že vám síly vydrží
• Několik klíčových věcí, které je třeba mít na paměti při návratu do formy

A další.

Tady se dozvíte, co potřebujete vědět o návratu do kondice ve vodě

Jak dlouho mi bude trvat, než se dostanu zpět do formy

No, to je ta pravá otázka, že ano

Jak dlouho mi bude trvat, než se dostanu zpět do formy? Jak velkou vzdálenost musíte překonat, abyste se vrátili tam, kde jste byli, a dál? Kolik z těch sladkých, sladkých přírůstků jste ztratili, když jste seděli na gauči a utápěli obličej v křupkách?

Ve hře je několik různých proměnných a každý případ bude samozřejmě jiný.

Jak dlouho trvá odtrénování, jak jste byli během tohoto úseku fyzicky aktivní, zda jste byli nemocní, kolik je vám let, a dokonce jaký je váš nejlepší tah.

(S tím posledním si dělám legraci.)

Odtrénování probíhá pomaleji, než si možná myslíte.

Jedna klasická studie se zabývala skupinou vytrvalostních sportovců a zjistila, že po třech týdnech nečinnosti ztratili jen 7 % svého VO2max. Ztráta kondice dosáhla dna 16 % po 56 dnech.

Stejná studie zjistila, že některé z těch cenných adaptací, které jste si vytvořili při získávání kondice – například zvýšené svalové kapiláry – se udrží i po rozsáhlých (ročních) detrénincích.

Zatímco úroveň kondice může klesnout po několika týdnech, vaše síla se scvrkává ještě déle.

Studie fyzicky aktivních chlapíků, jejichž průměrný věk byl 21 let, zjistila, že si po dvou týdnech sezení na zadku zachovali všechny přírůstky síly. Ke ztrátě síly začíná docházet zhruba po třech týdnech nečinnosti, a čím jste svalnatější, tím více svalů pravděpodobně ztratíte.

Do rovnice vstupuje také věk a pohlaví.

Děti ve věku 10-13 let mohou vydržet celý měsíc, aniž by ztratily něco ze svých kondičních přírůstků. (To musí být fajn!) Během 31týdenního detréninku ztratí muži ve věku 65-75 let téměř dvojnásobek svých silových přírůstků než muži ve věku 20-30 let, zatímco ženy v obou skupinách ztratí přibližně stejné množství celkové síly.

Přestože existuje spousta výzkumů týkajících se detréninku sportovců i nesportovců, jak je to zejména s plavci?

Výzkumníci dali dohromady patnáct plavců ve věkové skupině a nechali je na konci sezóny absolvovat měřený závod na 400 m volným způsobem. Po čtyřtýdenní přestávce od bazénu se vrátili a znovu měřili čas na 400 m volným stylem, přičemž dosáhli časů o 3,8 % pomalejších.

Pomalejší časy byly přičítány snížené záběrové frekvenci a zvýšenému maximálnímu množství laktátu v krvi.

Překvapivě plavci, kteří byli během čtyřtýdenní přestávky fyzicky aktivnější, plavali lépe než jejich gaučoví kolegové.

Několik základních pokynů:

• Pokud jste si dali několik týdnů pauzu od bazénu, vaše síla tam stále bude, ale dojde k mírnému snížení úrovně vaší kondice.
• Při delší pauze, zhruba rok, bude vaše kondice nižší o 16 % a ztratíte polovinu svých silových přírůstků.

Snad na vás při čtení tohoto článku padá pocit klidu.

Vaše kondice a síla pravděpodobně nejsou zdaleka tak pryč, jak si myslíte.

Návrat do vody po delší pauze

Právě teď, další krok!

Ten celý návrat do formy.

Ať už se vracíte do vody po sezóně, vracíte se po půlroční pauze, nebo se namáčíte poprvé od doby, kdy zakázali gumové technické obleky, zde je několik rad, jak se rychle vrátit do rytmu.

Pozastavte očekávání.

Těch prvních pár kol a záběrů vám bude připadat divných.

Trapných.

Jako byste plavali záběr někoho jiného.

Klíčové je v této fázi zmírnit své cíle a očekávání, protože pokud půjdete do bazénu poté, co jste dva měsíce neplavali, a budete očekávat, že budete tam, kde jsem skončil, nebo že dostanete pořádné sousto.“

Když se budete s lehkostí vracet k technice a kondici, udělejte z ukázání se cíl.

Jediný cíl.

Přelomové výsledky jsou tam, čekají na vás, ale jen pokud se budete ukazovat.

Nikdo se nikdy nezlepšil tím, že by dva dny tvrdě pracoval a pak to vzdal, protože je frustrovaný.

A přesto v sobě plavci kolikrát nesou tento přístup a tato očekávání.

Technika, technika, technika.

Tady je malá zábavná vedlejší výhoda pocitu, že plavete přes želé: máte šanci vyčistit si štít s technikou.

Už teď se ve vodě cítíte neohrabaně a bojovně, takže je ideální čas zaútočit na pár těch technických nedostatků, kterým jste se vyhýbali.

Dělejte tunu plavání, abyste získali zpět svůj cit pro vodu. Házejte všechny cviky na svůj záběr. Pracujte na poloze těla, správném dýchání, chytání vody.

Bez ohledu na to, jak moc nejste ve formě, práce na technice je něco, čemu můžete vždy věnovat značné množství času a úsilí.

Vyhněte se nutkání jet první den v plném bestiálním režimu.

Zničení sebe sama první den vám může dát pocit, že jste něco dokázali, ale tento druh úsilí pravděpodobně není příliš udržitelný.

Pokud se na prvním tréninku po návratu pustíte do plného guerillového režimu a po zbytek týdne nedokážete zvednout ruce, asi by se dalo říct, že to velké úsilí bylo možná trochu kontraproduktivní.

Myslím, že všichni milujeme myšlenku totálního nasazení, a tento druh jít do kytek hned první den tomuto instinktu nahrává.

Začněte první den zlehka a od té doby postupně kumulujte úsilí a metry.

Rozcvičte se jako naprostý šéf.

Vím, že rozcvička není vždycky nejzábavnější a obvykle je to místo, kde jinak dobrá technika umírá pomalou, ošklivou smrtí.

Přestože správné zahřátí je něco, co byste měli dělat tak jako tak, ať už na plaveckých závodech nebo před vražednou prahovou sadou, je možná ještě kritičtější, když se dostáváte zpět do formy.

Vaše tělo je mimo trénink a v závislosti na stupni nečinnosti už nějakou dobu nevidělo námahu a úsilí. Nestartujte motor za studena, aniž byste ho řádně zahřáli.

Protože budete citlivější na to, jak rychle jedete a jak se cítíte později v průběhu tréninku, ujistěte se, že jste strávili nějaký solidní čas zahříváním a uvolňováním.

Uznávejte úspěchy na cestě.

Dostat se zpět tam, kde jste byli, není vždy příliš uspokojivé. Pýcha a úspěch, které cítíme, když se vrátíme tam, kde jsme byli, se málokdy vyrovnají potěšení, které jsme měli z toho, že jsme dosáhli všech těch podmínek a techniky na prvním místě, což nás činí obzvláště náchylnými k netrpělivosti.

Už jsme to měli, tak proč bychom to nemohli mít zpátky hned mňau?

Nalézt potěšení a uvědomit si malá vítězství, jakmile se dostanete zpět do víru dění, je zásadní pro vaši motivaci a sebevědomí.

Po každém tréninku si sečtěte pár malých vítězství na stránkách svého deníku. Tyto malé záchvěvy dokonalosti vám poskytnou tolik potřebnou vzpruhu, až budete stoupat zpět nahoru.

Využijte to jako příležitost k obnovení některých životních návyků.

Pokud se vracíte po zranění, zařaďte do své rutiny rehabilitaci a předcvičení. Pokud jste vždy bojovali s dobrým stravováním (zejména v nočních hodinách, kdy je oblast svačin obzvláště lákavá), využijte tento nový začátek jako příležitost k častější přípravě jídla.

Znovu začít je výhodné, včetně možnosti CTRL-ALT-DEL některé věci, které vás v minulosti brzdily. Místo toho, abyste se na to dívali jako na začátek od nuly, berte to jako nový začátek.

Tento způsob myšlení může být motivující: Je to stejná naděje a příslib, jaké zažíváme na začátku sezóny, na Nový rok, a dokonce i v pondělí ráno.

Další krok

Okie dokes- tady jsme se pořádně rozepsali.

Jaké hlavní poznatky jste si z tohoto průvodce odnesli?

Zamíříte k bazénu a budete pracovat na zvládání svých očekávání, abyste nebyli frustrovaní a nevzdali to?

Nebo půjdete dnes večer spát s vědomím, že vynechání týdenního tréninku kvůli zranění neomezí vaše šance na rychlé plavání v pozdější části sezony?

Dejte mi vědět, buď se ozvěte na Twitteru, nebo prostřednictvím mého týdenního zpravodaje pro závodní plavce a trenéry (přihlaste se zde – je to zdarma a jako malé poděkování za přihlášení dostanete bonusové plavecké tréninky).

.