Moderní životní styl už vaše tělo nesrovnává. Ale jak už to tak bývá, otcovství vše ještě umocňuje. Protože kromě každodenních škod, které si způsobujete například skloněním hlavy, abyste si mohli přejet prstem po smartphonu, nebo hrbením se před notebookem, se nyní pravidelně skláníte nad svými dětmi, zavazujete si boty nebo rozdáváte rady na úrovni očí.

Nějaká pomoc: tato protahovací sestava, kterou nabízí Jess Gronholmová, spoluzakladatelka online platformy pro jógu Dirty Yoga. Je navržen tak, aby působil proti deformacím, kterým své tělo každý den vystavujete, a zaměřuje se konkrétně na svaly krku, zad, šlach a ramen. Při pravidelném provádění by měl zabránit tomu, abyste se hrbili jako zhrzený puberťák, a otevřít vaše svaly a klouby.

Downward Dog

Proč? „Je to angažovaný strečink, který vytváří flexibilitu pro nohy a stabilitu a pohyblivost pro ramena a záda,“ říká Gronholmová. Dodává, že na rozdíl od prkna, u kterého se obáváte, že se vám rozhoupou záda nebo ponoříte ramena, jde o nenáročný začátek cvičení.

Jak na to

• Dlaně i chodidla položte na podlahu, ruce mějte od sebe na šířku ramen a chodidla od sebe na vzdálenost boků.
• Tlačte rukama, abyste ukotvili dlaně k podlaze.
• Zapojte tricepsy a narovnejte paže a současně sáhněte patami dolů k podlaze a zvedněte se přes přední části nohou. (Pokrčení v kolenou nebo loktech je v pořádku a může pomoci prohloubit protažení zad.)
• Vydržte 30 sekund.

Koblerova pozice

Proč?

Příšerný film Adama Sandlera, nebo klasická jógová pozice? Inu, člověk si při ní protáhne boky, záda a hamstringy – problematické partie pro každého, kdo sedí nebo se hrbí. Na druhou se nejspíš díváte na Netflixu, když jste měli chřipku.

Jak na to

• Sedněte si rovně na podlahu a zády se opřete o přední část pohovky, židli nebo zeď.
• Přitáhněte nohy před sebe a přitáhněte chodidla k sobě.
• Kolena nechte klesnout směrem ven a vytvořte nohama kosočtverec. Nyní položte ruce na kolena.
• Vydržte alespoň 5 minut, aby se vám otevřely boky.

Předklon

Proč?“

Při správném provedení tento pohyb otevírá boky, hamstringy a záda. Zaměřte se však nejen na opačnou stranu: „Když se chlapi snaží jít do předklonu, chytají se za záda,“ říká Gronholm. „Protažení se nedostane do hamstringů nebo boků. Místo toho, abyste se předklonili, seďte rovně a vysoko, abyste měli rovná záda a ohýbali se v kyčlích.“

Jak na to

• Sedněte si na zem s rovnými zády a nohama nataženýma před sebe.
• Zapojte kvadricepsy a pokrčte chodidla, přičemž se snažte zvednout paty nad podlahu.
• Pomalu postupujte rukama po vnější straně nohou dopředu směrem k chodidlům.
• Případně uchopte krátký ručník, natáhněte ho kolem spodních částí chodidel a pomalu se přitahujte dopředu a dolů.
• Vydržte 30 sekund až minutu. Udělejte si 1 minutu přestávku. Opakujte 2krát.

Kreslený výpad

Svaly stehen, kvadricepsy, ohybače kyčlí a psoas (ty svaly vypadající jako žabí stehno, které se táhnou od spodní části zad k bokům). Všechny jsou u mužů tradičně velmi zatuhlé. Na všechny se tento pohyb zaměřuje. „Je třeba ho držet déle, než budete chtít – třeba minutu,“ říká Gronholm. „A ta minuta vám bude připadat jako dlouhá doba.“

Jak na to

• Ze stoje spusťte koleno k podlaze, prohněte záda a natáhněte paže nahoru.
• Přední koleno postupně pokrčte směrem k úhlu 90 stupňů. Prodlužte páteř tím, že zvednete trup od pasu a zároveň natáhnete kostrč směrem k podlaze. Vydržte 1 minutu.

Protahování hamstringů v kleče

Proč?“

Protože vaše hamstringy jsou tužší než výztuž. „Když to uděláte poprvé, bude vám to připadat v pořádku,“ říká Gronholm. „Ale při druhém nebo třetím cvičení začnete pozorovat postupné pokroky. A jakmile uvidíte pokrok, budete se cítit vyšší.“ (Poznámka: Ve skutečnosti nebudete vyšší. To přestalo v 9. třídě.)

Jak na to

• V pozici výpadu narovnejte přední nohu, ohněte přední chodidlo a pokrčte nataženou nohu.
• Vydržte 30 sekund. Uvolněte se a poté opakujte 3 až 4krát.

Póza kravího obličeje

Proč?“

Muži si ze sezení, nošení a hrbení odnášejí velké zatížení ramen. „Jejich otevření dělá zázraky,“ říká Gronhom. „A je to prostě skvělý pocit.“

Jak na to?

• Natáhněte levou paži za sebe a hřbet ruky přesuňte na páteř.
• Pravou paži zvedněte nahoru a ohněte v lokti, přičemž dlaň ruky přesuňte k páteři.
• Pokud je to možné, spojte ruce dohromady, pokud ne, překonejte vzdálenost pomocí krátkého ručníku drženého v obou rukou.
• Nyní se předkloňte v pase, záda držte rovně. Vydržte 30 sekund.
• Zvedněte se a uvolněte. Opakujte na druhou stranu.

Pravidelně prováděné cvičení se 6 protahovacími cviky pomůže srovnat vaše tělo a zmírnit případné bolesti. Proto si na něj udělejte čas, protože vaše dítě nevyroste do výšky přes noc. Máte před sebou roky shýbání.