Cviky na záda doma s činkami jsou dobrou alternativou, když nemáte k dispozici jiné vybavení do posilovny (například posilovací tyč) nebo stará prostěradla, která lze použít jako popruhy TRX.

Záda jsou nový six pack, zejména když jsou vysoké teploty a máme více možností obejít se bez horních částí oblečení. Kromě toho jsou však silná záda synonymem korekce držení těla, která vás ušetří mnoha bolestí a nepohodlí plynoucích z příliš dlouhého sezení nebo z nataženého krku při pohledu na mobilní telefon či obrazovku počítače.

Tentokrát jsme pro vás vybrali sestavu cviků na záda doma s činkami, kterou navrhl osobní trenér Tanner Wideman, jenž na svém kanálu Barbarian Body nabízí bezplatné fitness programy.

Cviky na záda doma s činkami: tréninková sestava

Všechny tyto cviky na záda doma s činkami vám budou povědomé, pokud pravidelně cvičíte fitness. Mohli bychom ho zařadit do střední úrovně obtížnosti a nabídnout vám alternativu pro složitější cvičení.

Než však začnete, měli byste si pozorně přečíst tyto tipy a také popis cvičení. Vyhnete se tak zranění a dobře se pobavíte:

• Zahřátí: Proveďte obvyklé protažení a přidejte pár kliků, protože budete hodně procvičovat paže, ramena a prsní svaly a nechcete se zítra probudit ztuhlí.

• Jak těžké musí být činky? Pokud jste již podobná cvičení prováděli, znáte víceméně své možnosti. Pokud ne, a pro informaci, Wideman používá 10kg činky, takže pro ty z vás, kteří necvičíte pravidelně, může být 5 až 7,5 kg v pořádku.

• Dbejte na to, aby bylo břicho stále aktivováno: všimněte si, že 5 ze 6 pohybů v tomto domácím cvičení na záda s činkami se provádí v ohnuté veslovací poloze. Pokud budete ohýbat záda, nejenže se připravíte o cíl posílit zádové svaly, ale také si ublížíte.

• Před cvičením si cviky procvičte: a ujistěte se, že je provádíte správně a podle pokynů, které vám dáme. Pokud jsou pro vás některé pohyby nové, nahrajte se, abyste si mohli zkontrolovat, zda je provádíte dokonale. V případě, že je váš mobilní telefon vystaven zvědavým očím, videa vymažte, protože lidé jsou velmi náchylní k škádlení.

A bez dalších okolků si projděme těchto 6 cviků na záda doma s činkami:

Vedení s činkou – 15 opakování

Vedení s činkou vzad – 8 opakování

Vedení s činkou na šířku – 8 opakování

Vedení s činkou na odstup – 8 opakování

Vedení s činkou na odstup – 8 opakování každou paží

Vedení s činkou na odstup – 8 opakování každou paží

Vedení s činkou na odstup – 8 opakování každou paží

Vedení s činkou na odstup – 8 opakování každou paží

Vedení s činkou na odstup. 8 opakování s každou paží

Superman – 8 opakování

Románský mrtvý tah s činkou – 15 opakování

Pak opakujte, abyste dokončili 2-3 série

Cvičení na záda doma s činkami: jak je správně provádět

Vedení s činkami

Jaké svaly tento cvik procvičuje: Tímto cvikem posílíme horní třetinu zad: trapézy, deltové svaly, rombické svaly, hřbetní svaly, infraspinatus a biceps.

Jak správně: Postavte se s pokrčenými koleny, trupem předkloněným dopředu, zády a krkem rovně a držte činky v úrovni kolen s rovnýma rukama.

Poté zvedněte činky k bokům pokrčením paží a vraťte se do výchozí polohy. Lokty by se měly narovnat a lopatky by se měly zatáhnout. Ucítíte také tah bicepsů, tricepsů, prsních svalů a ramen.

Přítahy s činkou vzadu (reverzní přítahy)

Na jaké svaly tento cvik působí: Další cvik na posílení svalů horní části zad, zejména rombických svalů a ramen.

Jak ho správně provádět: Opět stojíme vzpřímeně, s pokrčeným trupem a rovnými zády. S mírně pokrčenými lokty a činkami na úrovni kolen roztáhněte paže do výšky ramen. Vraťte se do výchozí polohy.

Ucítíte, že tento cvik je náročný i na tricepsy a prsní svaly. Je velmi důležité, abyste kontrolovali pohyb činek a nenechali je houpat, ale sami určovali tempo nahoru a dolů. Kromě toho, že je to správný způsob provedení, posílíte tím i zádové svaly.

Vedení činky s široce rozevřenými lokty (dumbbell wide row)

Jaké svaly tímto cvikem procvičujete: všechny svaly horní a střední části zad, včetně latek, což jsou svaly na bocích zad.

Jak správně provádět: zůstaneme ve stoji, kolena mírně pokrčená, trup pokrčený a záda rovná. Činky držte s pažemi nataženými v úrovni kolen.

Poté pokrčte lokty a zvedněte je nad ramena, přičemž činky nechte téměř po stranách prsních svalů. Všimněte si, že lokty nejdou dozadu, ale zůstávají rovnoběžně s rameny.

Dumbbell renegade row

Jaké svaly při tomto cviku procvičujete: Tato varianta veslování zaměřuje úsilí na stabilizační svaly, takže kromě posilování lat, serratů, rombických svalů a deltových svalů aktivuje také celou břišní skupinu a triceps.

Jak správně: zaujměte pozici prkna, nohy mějte kvůli stabilitě o něco širší než na šířku pasu a ruce položené na činkách.

Poté zvedejte činky střídavě směrem k žebrům, aniž byste otáčeli trupem a dbali na to, aby byl loket zvednutý rovně a nebyl posunutý na jednu stranu. Je to složitý cvik (ve skutečnosti ho chlapík v úvodním videu nedělá dokonale, proto jsme se rozhodli ukázat vám tento cvik), takže je nejlepší začít s lehkou váhou.

Pokud se vám zdá příliš obtížný, můžete ho provádět s koleny na podlaze. Cílem je, abyste jej prováděli bezpečně a aby vás vaše pokroky motivovaly.

Superman

Jaké svaly při tomto cviku procvičujete: Superman nám umožní zaměřit se na spodní polovinu zad a soustředit úsilí na hřbetní svaly, hýžďové svaly a hamstringy.

Jak správně: vleže na podlaze obličejem dolů, s nataženýma rukama a nohama, musíte současně zvednout čtyři klouby a zvednout hrudník a kolena nad povrch. Vydržte asi vteřinu a vraťte se do výchozí polohy.

Dbejte na to, abyste vždy zapojili břišní svaly a nenechali se při dipech shodit, ale prováděli je kontrolovaně.

Románský mrtvý tah s činkou

Jaké svaly při tomto cviku procvičujete: Mrtvý tah je jedním z nejkomplexnějších cviků ve fitness, protože při něm pracují různé svalové skupiny, od nohou až po záda. U toho, co nás nyní zajímá, tedy u zad, ovlivňuje natahovače, trapézy a hřbetní svaly.

Jak správně na to: začněte ve stoji, s mírně pokrčenými koleny, činky držte po obou stranách pasu. Postupně naklánějte trup dopředu s rovnými zády a krkem, dokud nebudou závaží v polovině vzdálenosti mezi koleny a kotníky. Vraťte se do výchozí polohy s tahem v kyčlích.

Poloha zad a krku je při tomto cviku velmi důležitá.