Když cvičíte nějakou sportovní dovednost, obecně platí, že čím více cvičíte, tím jste v této dovednosti lepší. Je tedy pochopitelné, že mnoho mladých sportovců si myslí, že to platí i pro jejich trénink – věří, že čím déle budou trénovat, tím větší a silnější budou.

V silovém a kondičním tréninku však „více znamená lépe“ neplatí. Ve skutečnosti může příliš dlouhý trénink vést ke zhoršeným výsledkům a v horším případě ke zranění.

Mluvili jsme s Dr. Mikem T. Nelsonem, fyziologem cvičení a majitelem webu MikeTNelson.com, a Dr. Joelem Seemanem, fyziologem cvičení a majitelem společnosti AdvancedHumanPerformance.com, aby se dozvěděli o problémech, které vznikají, když sportovci tráví příliš mnoho času v posilovně.

Problém 1: Kvalita tréninku se postupně snižuje

Trénink je navržen tak, aby zatěžoval svaly. Jen tak můžete dosáhnout nárůstu síly, velikosti a výkonu. Zátěž však způsobuje únavu. Může se stát, že budete fyzicky vyčerpaní a po sérii se budete chytat za kolena. Nebo se po skončení náročného tréninku můžete cítit ospalí, pomalí a slabí.

Nezávisle na typu únavy, kterou pociťujete, můžete očekávat, že bude mít vážný dopad na vaši výkonnost při tréninku. V určitém okamžiku nebudete schopni provádět cviky s maximální silou a rychlostí a vaše cvičební forma se bude zhoršovat.

„Příliš dlouhé tréninky vytvářejí velkou únavu, která zhorší vaše pohybové vzorce, a vaše technika se rozpadne,“ říká Seedman. „To bude mít negativní dopad nejen na samotný trénink, ale špatná technika, kterou jste si v tomto tréninku osvojili, se promítne i do dalšího tréninku. „

Podle Nelsona je to kvalita versus kvantita. Jako rozvíjející se sportovec nemusíte být schopni zvládnout tréninky, které vidíte u profesionálů. „Pokud není sportovec hodně pokročilý, dlouhé tréninky nejsou udržitelné,“ říká. „Když slyšíte někoho, kdo říká, že byl dnes v posilovně dvě hodiny, víte, že kvalita práce na začátku a na konci se dramaticky liší.“

RELEVANTNÍ:

Problém 2: Vaše tělo může kvůli energii odbourávat svaly

Jakmile překročíte hranici 45 minut tréninku, začne ve vašem těle stoupat hladina kortizolu. Kortizol je stresový hormon, který pomáhá regulovat metabolismus, aby tělo mělo dostatek energie pro své fungování. Obava spočívá v tom, že jakmile se hladina kortizolu během tréninku zvýší, dá tento hormon tělu signál, aby využilo svalové bílkoviny jako zdroj energie – v podstatě tak zlikviduje pozitivní účinky tréninku. Přesný čas, kdy to začne, závisí na intenzitě tréninku, ale jakmile to začne, hladina se postupně zvyšuje.

Nelson si myslí, že obavy jsou poněkud neopodstatněné. Poukazuje na nedávný výzkum, který zjistil, že zvýšená hladina kortizolu během tréninku je ve skutečnosti ukazatelem pokroku. „Kortizol slouží k zajištění paliva,“ říká Nelson. „Pokud se někomu podaří zvýšit hladinu kortizolu během tréninku, je to vlastně dobře.“

Zvýšená hladina kortizolu po tréninku se však může stát problematickou. „Háček je v tom, že jakmile trénink skončí, chceme, aby se hladina kortizolu vrátila na normální úroveň,“ dodává.

Seedman vysvětluje, že když hladina kortizolu zůstává zvýšená, zvyšuje se zánět v celém těle, což následně snižuje citlivost na inzulin. Inzulín pomáhá dopravovat živiny, které sníte, do svalů, aby mohly růst. Snížená citlivost na inzulín tento proces ztěžuje, čímž se vaše tělo dostává do situace, kdy nemůže vytvářet nové svaly.

Problém 3: Vaše svaly se nebudou moci zotavit

Silový trénink svaly poškozuje. Abyste získali sílu a velikost, vaše tělo opravuje mikrotrhliny a vytváří svalová vlákna, která jsou větší a schopná zvládnout větší zátěž, nebo se stávají silnějšími. K tomuto procesu přestavby dochází při zotavování z tréninku, nikoliv při tréninku.

Příliš časté poškozování a vaše svaly se nebudou schopny samy opravit. Seedman říká: „Příliš dlouhými tréninky byste mohli způsobit zmenšení velikosti a síly svých svalů, protože se vaše tělo nedokáže zotavit. Může to způsobit, že se vrátíte zpět.“

Proto se doporučuje upřednostnit zotavení pomocí postupů, jako je válcování pěnou (ukázáno ve videu výše) a dokonce i lehká jízda na kole, aby se svaly před dalším tréninkem zotavily. Nemusíte trávit veškerý čas zvedáním.

SOUVISEJÍCÍ:

Problém 4: Není to udržitelné

V tuto chvíli vás možná zajímají někteří profesionální sportovci, herci a kulturisté, kteří jsou proslulí svými superdlouhými tréninky. Ano, je možné cvičit celé hodiny, ale pouze za zvláštních podmínek.

Sportovci obvykle nedělají maratonské tréninky. Pokud ano, obvykle je rozdělí do více tréninků. Například jsme viděli, jak QB Tennessee Titans Marcus Mariota absolvoval asi 45 minut rychlostního tréninku. Poté si dal hodinovou přestávku a najedl se, než se pustil do 60minutového silového tréninku. Podle Nelsona je takové rozdělení poměrně běžné.

Lidé, kteří provádějí tříhodinové tréninky, musí zvážit několik věcí. Zaprvé, je to herec nebo kulturista, mají konkrétní cíl, vypadat dobře, čehož často musí dosáhnout v krátkém čase. Takže drastické tréninkové metody mohou být nezbytné.

Tito jedinci obvykle platí za trénink spoustu peněz a mají k dispozici veškeré zdroje. V průběhu celého procesu jsou pod přísným dohledem odborníků, aby se nic nepokazilo.

Nelson dodává: „Pracují s někým, kdo sleduje a monitoruje vše, co dělají. Jejich zotavení je mnohem lepší. Motivace k tomu je obvykle krátkodobá.“

Sportovci na středních školách obvykle nemají tyto zdroje k dispozici.

Problém 5: Můžete to přehnat nebo přetrénovat

Příliš mnoho tréninku bez možnosti zotavení způsobuje přetrénování. Zjednodušeně řečeno, tělo se vypne, aby se ochránilo před přílišnou zátěží. Je to jako únava po tréninku, která nemizí. Mezi běžné příznaky patří předčasná únava, nedostatek síly a vytrvalosti, letargie a zvýšená klidová tepová frekvence.

Nelson vysvětluje, že stres mimo posilovnu může situaci ještě zhoršit. Škola, domácí úkoly a sport si vybírají svou daň. Mladí sportovci si musí uvědomit, že trénink k tomuto stresu přispívá a přílišná zátěž může způsobit, že se tělo bude v podstatě bránit.

Naštěstí je přetěžování krátkodobé, pokud se zotavíte. Pokud tak ale neučiníte, můžete sklouznout do kategorie přetrénování. Příznaky jsou závažnější a trvá několik týdnů nebo dokonce měsíců, než se zotavíte.

Co byste měli dělat?“

Nelson radí trénovat chytřeji, ne déle. Trénink by neměl trvat méně než 60 minut a více než 90 minut. To je dostatečná doba na to, abyste své tělo vyzvali kvalitními opakováními. Cokoli navíc vám přinese snížené výsledky vašeho úsilí.

Pokud máte chuť trénovat déle, je nejlepší trénink rozdělit. „Místo dvouhodinového tréninku si dejte hodinu dopoledne a hodinu pozdě odpoledne,“ říká Nelson. „Tímto způsobem můžete odvést mnohem kvalitnější práci.“

Nelson doporučuje upřednostnit frekvenci, nikoli délku tréninku. Je lepší absolvovat pět nebo šest tréninků v délce 60 až 90 minut týdně než tři dvouhodinové tréninky.

To vše závisí také na stylu tréninku. Seedman říká, že pokud cvičíte intenzivní intervalový trénink nebo kulturistickou sestavu s velkým počtem opakování a malým odpočinkem, může vám stačit 45 minut. Pokud se však snažíte vybudovat maximální sílu a děláte jen několik opakování na sérii s dlouhými odpočinkovými intervaly, můžete potřebovat 90 minut. Proč byste měli sledovat variabilitu srdeční frekvence

Foto: Getty Images // Thinkstock