Komplexní trénink s činkami je jakákoli série pohybů prováděná s činkou zády k sobě, při níž je pro každý pohyb proveden stanovený počet opakování, než se přejde k dalšímu. Znamená to také – a to je to, co dělá komplexní tréninky s činkami tak náročnými – že činka nikdy neopustí ruce sportovce, dokud nejsou dokončeny všechny zdvihy a opakování.

Komplexy s činkami jsou skvělé pro budování vytrvalosti, přidání kardia založeného na síle do tréninku a spalování tuků, říká Alyssa Ages, sportovec společnosti PowerNYC Training a trenér v Global Strongman Gym.

Vyzkoušejte jednu z těchto pěti sestav (nebo všechny) od Agesové, abyste si zpestřili svůj běžný kruhový trénink a vybudovali obrovské svaly.

Návod

Pro výběr váhy pro každý komplex si musíte zjistit váhu, kterou můžete reálně použít pro předepsaný počet opakování vašeho nejslabšího zdvihu. To bude vaše váha pro celý komplex.

Dbejte na krátký odpočinek mezi cviky (mezi jednotlivými koly si odpočinete) a nepouštějte tyč, dokud nedokončíte celé kolo komplexu.

U komplexů 1-4 můžete vyzkoušet několik variant:

1. Odpočinek mezi cviky (mezi jednotlivými koly si odpočinete). Dokončete 1 opakování každého cviku, a to 2-3krát, aniž byste odložili tyč. Např: V komplexu 1 byste provedli po 1 opakování mrtvého tahu, veslování, čistého tahu, thrusteru a dřepu a poté byste těchto 5 cviků ihned zopakovali ještě 2krát, než položíte tyč. Vyzkoušejte takto 4 série.

2. Než přejdete k dalšímu pohybu, proveďte 4-6 opakování každého pohybu a odpočívejte až po dokončení všech pohybů. V komplexu 1 by to znamenalo, že dokončíte po 4 až 6 opakováních mrtvého tahu, veslování, čistého tahu, thrusteru a dřepu, než odložíte tyč. Pracujte až do 4 kol.

3. Změňte dobu odpočinku. Začněte s 2 minutami odpočinku mezi jednotlivými koly a postupně je zkraťte na 60 sekund, abyste zvýšili metabolické spalování.

4. U všech komplexů (včetně pátého komplexu) měňte váhu. Začněte s prázdnou tyčí, abyste se ujistili, že víte, jak jednotlivé zdvihy provádět, a přidávejte váhu, jak se budete cítit pohodlně.

Komplex 1

– Mrtvý tah
– Shyby na zádech
– Závěsný clean
– Thrustery
– Dřep nad hlavou

Komplex 2

– Dřep nad hlavou

Komplex 2

– Čistý dřep
– Přímý tlak
– Obrácené výpady
– Dřep vzadu

Komplex 3

– Mrtvý tah s chvatem
– Závěsný tah
– Dřep nad hlavou
– Za-krku
– Dobrý tah

Komplex 4

– Sumo mrtvý tah s vysokým tahem
– Závěsný čistý
– Přední dřep
– Tlakový lis
– Výpady nad hlavu

Komplex 5

Známý také jako tzv. medvědí komplex,“ je oblíbený v CrossFit boxech, ale můžete si ho udělat i sami v posilovně.

Projděte každý pohyb s činkou na 1 opakování, 7x. To je jedno kolo. „Medvědí komplex“ se skládá z provedení 5 kol.

– Power clean
– Přední dřep
– Tlak
– Zadní dřep
– Tlak za krkem

Pro přístup k exkluzivním videím o nářadí, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!