Narušení spánku nebo nespavost jsou při chronické bolesti běžné. Oba tyto stavy se obvykle navzájem ovlivňují – zatímco vaše bolest může narušit klidný spánek, nedostatek přiměřeného spánku může zhoršit příznaky bolesti.1,2

Získejte poznatky o získání zdravého spánkového režimu. Sledujte: Zjistěte více: Video: 11 netradičních tipů pro spánek:

Narušení spánku způsobené chronickou bolestí se může projevovat mnoha způsoby: můžete mít potíže s usínáním, často se v noci budit, budit se velmi brzy ráno a/nebo se po nočním spánku cítit neodpočatí či unavení.

Viz Chronická bolest a nespavost: přerušení cyklu

Pokud pociťujete některý z těchto příznaků nespavosti, zde je 5 málo známých tipů, které vám mohou pomoci získat zdravý spánek:

1. Konzumace potravin, které mohou podpořit spánek

Konzumace určitých potravin ve večerním jídle může pomoci zvýšit hladinu tryptofanu ve vašem těle. Tryptofan je druh bílkoviny, která je nezbytná pro tvorbu hormonu regulujícího spánek, serotoninu. Zvýšená hladina tryptofanu pomáhá zkrátit dobu potřebnou k usnutí, podporuje klidnější spánek a zlepšuje ranní bdělost.3 Příklady takových potravin podporujících spánek jsou3:

• Sacharidy s vysokým glykemickým indexem, jako je rýže.
• Ovoce, jako jsou třešně a kiwi.
• Plnohodnotné potraviny, jako je mléko, luštěniny, tučné ryby a korýši.

Pokud plánujete změnu stravy, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že nová potravina nebo doplněk stravy, který vyzkoušíte, nebude mít nepříznivý vliv na stávající zdravotní stav nebo léky, které případně užíváte. Zvažte také zdržení se potravin a nápojů, které mohou nepříznivě ovlivnit váš spánek, jako je káva, čaj a čokoláda. Tyto potraviny obsahují kofein a teobromin, které mohou narušit váš spánkový cyklus.3

Viz Potraviny k zamyšlení: Dieta a výživa pro zdravá záda

2. Cvičte denně jógu

Joga je terapie mysli a těla a díky fyzickým pozicím, rytmickému dýchání a meditaci může jóga pomoci zmírnit chronické bolesti zad a zlepšit spánek.4

Viz Jak jóga pomáhá zádům

Doporučuje se učit se jógu od licencovaného instruktora, který může přizpůsobit pozice podle úrovně vaší tolerance a základní příčiny bolesti zad. Jakmile se naučíte konkrétní jógové pozice, můžete je cvičit doma podle toho, jak vám to vyhovuje. Pokud při provádění některé pozice pocítíte bolest nebo nepříjemné pocity, nezapomeňte o tom informovat instruktora jógy.

Viz Léčivé účinky jógy

3. Večer si dopřejte krátkou procházku

Pokud pracujete v kanceláři, máte minimum pohybu, trpíte chronickou bolestí dolní části zad a večer se vám špatně usíná, může vám večerní procházka pomoci zmírnit bolest a podpořit lepší spánek.5,6

Při chůzi se zvyšuje tělesná teplota. Tato teplota pak začne klesat v důsledku mechanismů odvodu tepla z těla (např. zvýšený průtok krve kůží). Výsledná nižší tělesná teplota pak pomáhá spustit váš spánkový cyklus. Chůze může také snižovat úzkost, což podporuje lepší spánek.7

Viz Cvičení Chůze pro lepší zdraví zad

Zařazení večerní procházky do vašeho denního režimu může být také prospěšné pro snížení chronické bolesti dolní části zad, protože posiluje zádové a břišní svaly a zvyšuje pružnost dolní části zad.8,9

Viz Techniky pro efektivní cvičení při chůzi

4. Pomalu a zhluboka dýchejte, abyste usnuli a znovu usnuli

Pomalé, rytmické dýchání má uklidňující účinky na mysl a tělo a může pomoci zmírnit bolest a stres a podpořit spánek. Výzkumy ukazují, že pomalé a hluboké dýchání před spaním vám může pomoci rychleji usnout a znovu usnout v případě, že se během noci probudíte.10

Tento typ dechové techniky také pomáhá synchronizovat srdeční tep a dechový vzorec, což může přispět k hlubšímu a regeneračnímu spánku.10

Viz 11 technik tlumení chronické bolesti

5. Zvažte užívání léků na spaní

Na podporu lepšího spánku je k dispozici několik volně prodejných přípravků na podporu spánku. Zatímco některé jsou k dispozici ve formě čajových sáčků na louhování, jiné lze užívat perorálně ve formě tablet nebo kapslí. Zde je několik běžných příkladů:

• Bylinné přípravky: Kapsle s kozlíkem lékařským a heřmánkový čaj11-13
• Ovocné výtažky: Višňový džus nebo kapsle s extraktem z třešní14
• Doplňky stravy s mikroživinami: Zinek a/nebo hořčík15-17
• Syntetické přípravky:

Tyto doplňky mohou u některých lidí pomoci zlepšit nástup, trvání a kvalitu spánku.

Viz Pomůcky na spaní pro osoby s chronickou bolestí

Pokud máte kvůli chronické bolesti nedostatek spánku, možná by stálo za to vyzkoušet jednu nebo více z těchto málo známých možností, které vám pomohou více spát. Proces pokusů a omylů vám pomůže pochopit, která možnost funguje nejlépe. Pokud se vám i přes vyzkoušení těchto tipů nedaří dobře spát, poraďte se s lékařem o lécích na předpis nebo jiných léčebných postupech.

Další informace:

Chronic Pain and Insomnia: Breaking the Cycle

Using Medication to Manage Pain and Reduce Sleep Problems

.