Typicky, když lidé začínají trénovat poprvé, jsou ohromně nadšení a stejně tak netrpěliví. Chtějí výsledky a chtějí je hned. Tato mentalita obvykle vede ke zkoumání různých doplňků stravy, kterých je celá řada.

Velké množství produktů, z nichž si lze vybrat, doprovázené nadměrným počtem takzvaných odborníků nebo mluvčích, kteří tvrdí, že mají ten nejlepší produkt, vytváří trochu zmatek. Bohužel většina doplňků nestojí ani za cenu neonově zbarvené lahvičky, ve které jsou dodávány. Vyloženě nefungují.

Jiné mohou být účinné, ale nejsou nezbytné pro začátečníka, který se rychle zlepší i bez toho, co budu nazývat pokročilou suplementací.

Podle mého názoru se začátečníci musí zaměřit na tři věci, seřazené podle důležitosti:

1. Tvrdě pracovat.
2. Ujištění, že používáte dobře sestavený tréninkový program zaměřený na vaše cíle.
3. Manipulace se stravou tak, abyste zajistili vhodnou rovnováhu živin, a využití doplňků stravy, které vám pomohou tohoto cíle dosáhnout.

Zbytek tohoto článku se zaměří na suplementační stránku věci, ale pamatujte – je to stále číslo 3 na seznamu. Můžete si doplňky stravy poškodit ledviny a nebude na tom záležet, pokud nebudete mít dobrý program a bezkonkurenční pracovní morálku.

Pokud jde o doplňky stravy, je nejlepší držet se doplňků, které jsou vědecky podložené, a to jak z hlediska účinnosti, tak bezpečnosti. S ohledem na to níže uvádíme pět doplňků stravy, které jsou nejvhodnější pro začátečníky.

5 doplňků stravy pro začátečníky

Bílkoviny

Pokud jde o doplňky stravy, žádnému z nich se nedostalo větší pozornosti než přidávání bílkovin do stravy. Bylo provedeno nespočet studií se smíšenými výsledky ohledně zlepšení svalové velikosti a síly během krátkodobých odporových tréninkových programů.

Podle mého názoru se vše omezuje na několik klíčových bodů:

1. Přídavek bílkovin může vést k většímu zlepšení svalové velikosti a síly.
2. Pití rychle stravitelného zdroje bílkovin bezprostředně před, během a/nebo po tréninku pomůže stimulovat syntézu bílkovin (čti: tvorbu bílkovin) a tím usnadní regeneraci.
3. Za předpokladu, že máte zdravá játra a ledviny a že drasticky nepřeháníte konzumaci nekvalitních zdrojů tuků, vám strava s vyšším obsahem bílkovin pravděpodobně pomůže shodit nějaké tuky.
4. Nezávisle na tom, co říkají výzkumy (odpusťte mi, že jsem dočasně zanedbal své vědecké vzdělání), lidé, kteří tvrdě trénují, uvádějí, že se při užívání proteinových doplňků cítí lépe.

Několik dalších věcí, které je třeba zvážit:

1. Syrovátkové proteinové doplňky jsou rychle stravitelné, takže se dostávají do krevního oběhu a rychle „pracují“. Kaseinová bílkovina se tráví pomaleji, takže má časově omezený účinek. Syrovátka může být vhodnější volbou v době kolem tréninku, zatímco kasein může být vhodnější v průběhu dne, pokud nemáte čas na přípravu a potřebujete rychlý zdroj bílkovin.
2. Výzkum ukázal, že konzumace proteinového doplňku PŘED tréninkem může být o něco lepší než po něm. Možná si budete chtít připravit koktejl a začít ho popíjet před tréninkem a pokračovat v pití z něj během tréninku.
3. Bílkovinné doplňky nenahradí kvalitní zdroje bílkovin z potravy. Potravinové zdroje obsahují různé minerální látky, které jsou nezbytné pro dobrou kondici a které v doplňku nenajdete.

Zelenina

Jednoduše řečeno, kvalitní zelený doplněk může pomoci minimalizovat negativní účinky stravy s nedostatkem ovoce a zeleniny. Všimněte si, že jsem neřekl, že může NAHRADIT ovoce a zeleninu, pouze minimalizovat škody.

Akademici v oboru výživy budou pravděpodobně tvrdit, že všechny potřebné vitaminy a minerály můžete získat z potravy. Já s tím nesouhlasím, ale málokdo to tak má. Nám ostatním prospěje, když budeme mít po ruce zelený doplněk stravy, který nám pomůže vše doplnit.

Pravdu řečeno, nevidím žádnou nevýhodu v tom, když vedle stravy relativně bohaté na ovoce a zeleninu budeme užívat denní dávku zeleně. Některé produkty prošly mnoha vědeckými studiemi a zdají se být nejlepší sázkou, pokud jde o tuto řadu doplňků. Kromě přidaných vitaminů vám tato řada doplňků pomůže neutralizovat pH krve, které se může stát kyselejším, pokud konzumujete velké množství bílkovin.

Rybí oleje

Super doplněk! Nevím o člověku na světě, který by neměl užívat kvalitní doplněk stravy s rybím tukem. Poprvé jsem se s rybím tukem seznámil kvůli jeho protizánětlivému účinku.

Pro ty z vás, kteří denně cucají ibuprofen jako bonbón, bude možná překvapením, o kolik lépe se budete cítit po několikatýdenním pravidelném užívání rybího tuku. Po menším průzkumu jsem se dozvěděl, že rybí oleje mají pozitivní účinky téměř na všechno, od kardiovaskulárních onemocnění až po různé formy rakoviny.

Mohou také pomáhat při odbourávání tuků. Je však důležité, abyste používali kvalitní doplněk stravy (>50 % celkového rybího oleje tvoří EPA a DHA), protože ty méně kvalitní mohou mít vysoký obsah rtuti. Já si vybírám tekuté rybí oleje. Dobré je začít s 3 g kombinovaných EPA a DHA.

Sacharidy/Před/po tréninku

Rychle stravitelný zdroj jednoduchých sacharidů konzumovaný před, během a/nebo bezprostředně po tréninku usnadní syntézu bílkovin a resyntézu glykogenu. V podstatě to znamená budování svalové hmoty, doplnění energie a rychlejší regeneraci.

Příjem jednoduchého sacharidového nápoje je důležitý zejména pro lidi, kteří trénují relativně velké objemy, a pro lidi, kteří chtějí přidat svalovou hmotu.

Kreatin

Kreatin prošel pravděpodobně více vědeckými studiemi než jakýkoli jiný suplement. O kreatinu existuje tolik informací, že jsem věnoval celý článek, který shrnuje výzkumy o něm a zabývá se některými mylnými představami.

Závěr je, že suplementace kreatinem vede k většímu zlepšení svalové velikosti a síly než trénink bez něj. Přínosy byly zaznamenány u nejrůznějších klinických i neklinických (čti: zdravých a typicky se vyvíjejících) populací.

Za svůj článek o kreatinu jsem obdržel mnoho e-mailové kritiky, protože jsem neupřesnil, zda je kreatin vhodný pro dospívající, či nikoli. I když zřejmě existuje velký dav lidí, kteří si myslí, že suplementace kreatinem povede k náhlé smrti, pokud ho bude užívat někdo mladší 18 let, pravdou je, že neexistují ŽÁDNÉ vědecké důkazy dokumentující prospěšnost nebo škodlivost užívání kreatinu u dospívajících.

Navíc podle mých nejlepších znalostí není důvod se domnívat, že by mohl být škodlivý, pokud je užíván v doporučených dávkách. Pokud máte informace o opaku, pošlete mi je, prosím. Zatím nebuďme tak vědecky tvrdohlaví, abychom ignorovali dlouhý seznam přínosů na zdraví a výkonnost, které suplementace kreatinem nabízí.

Co se týče dávkování, pokračuje debata o tom, zda je nutná zátěž (25-30 g/den po dobu 5-6 dnů), nebo zda stačí 5 g/den. Odpověď neznám, ale kreatin je jedním z nejlevnějších suplementů, které si můžete pořídit. Pokud budu několik dní přijímat o něco více, než potřebuji, a přebytek vyloučím močí, budu klidně spát s vědomím, že jsem ten týden právě vyčůral 1 dolar ve zbytečných suplementech.

Závěr

To je vše. Užívání těchto pěti doplňků vám pomůže získat co nejvíce peněz za váš trénink. Nezapomeňte, že v první řadě je třeba investovat peníze do trenéra, který pro vás navrhne kvalitní program a ukáže vám, jak ho provádět. Doplňky vám mohou pomoci cítit se nabití energií a umožnit vám maximalizovat tréninkový potenciál, ale je třeba vynaložit úsilí, abyste vytvořili stimul, kterému stojí za to se přizpůsobit. Trénujte tvrdě dál.