5 cviků pro budování zádové kobry.

Vaše záda jsou po nohách největší svalovou skupinou. Může to být také jedna z nejtěžších svalových skupin na trénink, protože svá záda nevidíte přímo v zrcadle, a proto může být poměrně těžké navázat spojení mysli a svalů.

Pokud se provádí správně, měl by být dobrý trénink zad stejně grilovací jako brutální trénink nohou. Po skončení tréninku zad byste měli běžet jako na drátkách. Vybudování zádové kobry může vyžadovat hodně úsilí, trpělivosti a vytrvalosti. Není divu, že jen málo lidí má zpevněná záda.

Pull-Ups – 50 opakování

Pokud je vaším cílem vybudovat zpevněná záda, musíte mít široká záda. Pull-upy jsou jedním z nejúčinnějších cviků, pokud jde o budování širokých zad a získání véčkového tvaru. Arnold na začátku svého tréninku zad prováděl 50 opakování tohoto cviku.

Neexistuje žádný pevný počet sérií, ve kterých musíte těchto 50 opakování provést. Snažte se o co nejmenší počet sérií. Až se v tomto cviku zlepšíte, můžete začít používat závaží, abyste si ho ztížili. Pokud s cvičením teprve začínáte, použijte posilovací stroj na přítahy nebo požádejte někoho v posilovně o místo.“

Přítahy – 3 série po 5 opakováních

Přítahy jsou kompletním posilovačem zad. Jedná se o složený (vícekloubový) cvik, který procvičuje celé tělo. Tento cvik je lepší provádět na začátku tréninku zad, kdy jste nejsilnější.

Nepotřebujete dělat mnoho opakování, abyste z mrtvých tahů vytěžili maximum. Zvedání těžkých vah s výbušným pohybem vám může přinést lepší výsledky. Mrtvé tahy vám pomohou získat svalovou hmotu a sílu, což vás může posílit při každém jiném cviku.

Veslování s činkou v předklonu – 3 série po 12 opakováních

Přestože tahové pohyby nad hlavou mohou přidat na šířce vašich zad, veslovací pohyby vám dodají tolik potřebnou tloušťku. Pro vybudování zádové kobry potřebujete kombinaci obou těchto pohybů.

Dumbbell bent over rows pomáhá izolovat záda a dodá vám neuvěřitelnou pumpu. Mějte plný rozsah pohybu, abyste zapojili všechna svalová vlákna zad. Na vrcholu pohybu držte a stlačujte záda.

Přítahy s činkami – 3 série po 12 opakováních

Přítahy s činkami jsou neuvěřitelně účinné při cílení na svalovou hmotu. Mnoho lidí dělá tu chybu, že při provádění tohoto cviku využívá hybnost. Ujistěte se, že se při zvedání závaží nehoupeš a nepoužíváš hybnost.

Zkus přiblížit tyč k bradě, zatímco sedíš rovně. V dolní části pohybu držte a zatněte hrazdu. K eliminaci náboru předloktí používejte vzpěračské náčiní, například popruhy. Tento postup vám také pomůže při zvedání větší váhy a provádění většího počtu opakování.

Přízemní kladka – 3 série po 12 opakováních

Přízemní kladka je skvělým cvikem, pokud jde o rozvoj V-tvaru. Použijte váhy, které můžete pohodlně zvedat po 12 opakováních. Zvedání těžších vah může vést k přílišnému předklonu v dolní a horní části pohybu.

Dbejte na to, abyste opakování prováděli pomalu a s rozmyslem, abyste zcela zničili svá záda. Můžete vyzkoušet varianty tohoto cviku s použitím různých rukojetí. Každý nový úchop bude zaměřen na vaše záda z jiného úhlu a bude zapojovat jiné svalové tkáně.

.