Tato malá fitness pomůcka má pořádnou sílu.

Ve většině tělocvičen je stále zavřeno, a tak se lidé snaží najít způsob, jak si zacvičit (a udržet pravidelný fitness režim) doma. Proto se mnozí uchýlili k budování domácích posiloven – ale zatímco činky a podložky na jógu jsou nezbytnou součástí vybavení, možná přehlížíte jednu malou (ale mocnou) fitness pomůcku: mini odporové pásy.

Těmto malým, přenosným kouskům gumy se nedostává ani zdaleka dostatečného uznání: Lze je použít k celkovému posílení těla vytvořením úrovně napětí ve svalech a mohou zvýšit pohyblivost. Jsou také nenáročné a šetrné ke kloubům. V podstatě jsou mini odporové gumy univerzální posilovnou, kterou můžete snadno uložit do skříně nebo si ji vzít s sebou na cesty.

Právě teď – zatímco mnozí z nás mají stále nařízený pobyt doma – je ideální čas využít mini odporové gumy s touto 21denní výzvou, která pomůže vybudovat sílu a získat pohyblivost. Stačí, když si vezmete minipásek (vyberte si vlastní odpor, ale ujistěte se, že máte po ruce několik úrovní), vyhradíte si doma místo na cvičení a budete postupovat podle níže uvedených pokynů. Až budete konečně zase moci jít do posilovny, budete možná ještě silnější, než jste byli před úderem COVID-19. Nebo se možná rozhodnete, že posilovnu vůbec nepotřebujete, abyste se pořádně zapotili.

RELEVANTNÍ: V průběhu 21 dnů budete střídavě procvičovat horní část těla, spodní část těla, zadek a břišní svaly (samozřejmě s odpočinkovými dny). Každý den proveďte 3 série po 12-15 opakováních pro každý z uvedených cviků. Poslední den – 21. den – budete provádět „Total Body Burner“, během kterého si vyberete jeden cvik z každé kategorie (horní část těla, dolní část těla, zadek, břišní svaly) a každý cvik budete provádět po dobu 45 sekund, zády k sobě, po dobu 3 kol, přičemž mezi jednotlivými koly budete 60 sekund odpočívat. Níže naleznete příklady a pokyny ke každému cviku v rámci této 21denní výzvy.

Horní část těla

Poloklek na jedné ruce

Zaujměte polohu v polokleku s pravým kolenem dole a levou nohou naplocho na zemi; minipásek by měl být kolem přední části levého chodidla, druhou stranu držte v pravé ruce. Udržujte rovná záda, mírně se předkloňte a loket přitáhněte dozadu a nahoru, do blízkosti pravého kyčelního kloubu. Spusťte paži zpět na začátek a opakujte. Proveďte požadovaný počet opakování a poté vyměňte strany.

Tricepsové extenze nad hlavou

Stůjte zpříma s chodidly na šířku boků. V pravé ruce držte odporový pás, dlaní směřujte k tělu, pokrčte pravý loket a spusťte jej směrem k zadní části pravého ramene. Levou ruku položte za záda ve výšce pasu, dlaní směrem ven, a uchopte odporovou gumu. Držte levou ruku v klidu, pravou ruku natáhněte nahoru. Pomalu ji spusťte zpět dolů a opakujte. Proveďte požadovaný počet opakování a poté vyměňte strany.

Bicepsové zkracovačky

Zaujměte polohu v polokleku s pravým kolenem dole a levou nohou naplocho na zemi; mini pásek by měl být v rýze levého kolena. Uchopte mini band levou rukou, dlaní nahoru, a stočte band směrem k rameni. Pomalu spusťte bandáž zpět dolů a opakujte. Proveďte požadovaný počet opakování a poté vyměňte strany.

Lat Pulldowns

Otočte mini band kolem obou rukou a zatněte dvě pěsti. Natáhněte ruce rovně nad hlavu. Levou paži držte na místě, pravou paži stáhněte dolů, pravý loket ohněte do úhlu 90 stupňů a srovnejte s pravým ramenem. Pomalu zvedněte pravou paži zpět nad hlavu a opakujte na levé straně. Proveďte požadovaný počet opakování a pokračujte ve střídání paží.

Zvedání ramen

Stůjte s chodidly na šířku boků a před stehny držte mini band. Zvedněte paže do výšky ramen a poté obě paže natáhněte rovně do stran tak, abyste vytvořili tvar písmene T. Přitáhněte paže zpět, spusťte je zpět na začátek a opakujte požadovaný počet opakování.

Podle potřeby: Tato 30denní výzva s prknem promění vaše jádro za 4 týdny

Dolní část těla

Řidiči kolen

S mini bandem kolem přední části obou chodidel se postavte s chodidly na šířku ramen. Vyrazte levým kolenem vzhůru a pak nohu vraťte zpět na podlahu. Proveďte požadovaný počet opakování a pokračujte střídáním nohou.

Monster Walks

Obtočte mini band kolem kotníků a postavte se s chodidly na šířku boků. Mírně pokrčte kolena a se zataženými břišními svaly a hýžděmi udělejte čtyři kroky vpřed a pak čtyři kroky vzad. Jedná se o jedno opakování. Po celou dobu udržujte bandáž napnutou a proveďte požadovaný počet opakování.

Dřep do bočního zdvihu nohou

Stůjte s chodidly na šířku boků s mini bandem umístěným těsně nad koleny a rukama sepnutýma před hrudníkem. Pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu a spusťte se do dřepu. Zvedněte se do stoje a současně zvedněte pravou nohu do strany; koleno držte rovně. Spusťte pravou nohu dolů a opět si dřepněte. Tentokrát, když se zvednete zpět do stoje, zvedněte levou nohu do strany a poté ji opět spusťte dolů. Jedná se o jedno opakování. Proveďte požadovaný počet opakování.

Dřep nad hlavou

Jednu minipásku umístěte těsně nad kolena a druhou kolem zápěstí. Postavte se s chodidly na šířku ramen, hrudník vysoko a břišní svaly zpevněte. Udržujte napětí na pásce, zvedejte ruce nad hlavu, zatímco tlačíte boky dozadu, pokrčte kolena a spouštějte se dolů, abyste boky dostali těsně pod rovnoběžku. Zatlačte do pat a zvedněte se do stoje. Jedná se o jedno opakování. Proveďte požadovaný počet opakování.

T-rotační výpad

Stůjte s nohama u sebe, o něco blíže než na šířku boků, s mini bandem v rukou a nataženými pažemi na šířku ramen. Vykročte pravou nohou dozadu a spusťte se do výpadu. Odtud se okamžitě otočte trupem doprava, zatímco budete stahovat pásek od sebe, čímž vytvoříte písmeno „T“. Projeďte pravou patou a vraťte se do stoje, zatímco necháte ruce, aby se vrátily k sobě, a pás se uzavře. Proveďte požadovaný počet opakování a vyměňte strany.

SOUVISEJÍCÍ: Tato 30denní výzva na dřepy promění váš zadek za 4 týdny

Zadek

Kickbacky na hýždě ve stoje

Mini-band si dejte kolem kotníků a postavte se levou nohou před pravou; prsty pravé nohy by měly být šikmo za levou patou na zemi, čímž vytvoříte napětí v pásce. Plácněte rukama před hrudníkem, zatněte břišní svaly a zastrčte pánev, zatímco kopete pravou nohou dozadu, koleno držte rovně. Vraťte pravou nohu na zem a udržujte napětí v pásmu. Jedná se o jedno opakování. Proveďte požadovaný počet opakování a poté vyměňte strany.

Mrtvý tah

Pod kouli pravého chodidla umístěte mini band a opačný konec držte v obou rukou. S mírným pokrčením v kolenou se pokrčte v bocích a snižte trup, dokud nebudete mít ruce u kolen nebo pod nimi. Kontrolovaně se zvedněte do stoje. Spusťte se zpět a opakujte.

Clam Shells

Lehněte si na bok s mini bandem umístěným nad koleny a nohama pokrčenýma do úhlu 45 stupňů; ujistěte se, že boky a kolena jsou na sobě. S chodidly u sebe a napnutými břišními svaly zvedněte horní koleno co nejvýše. Udělejte pauzu na jedno počítání a poté pomalu spusťte horní koleno zpět dolů. Proveďte požadovaný počet opakování a vyměňte strany.

Požární hydranty

Mini-band umístěte těsně nad kolena a postavte se na všechny čtyři s koleny pod boky a rukama pod rameny. Aniž byste posunuli boky, zvedněte levé koleno do strany. Pomalu se vraťte na začátek. Proveďte požadovaný počet opakování a vyměňte strany.

Mini Leg Circles

Mini band umístěte těsně nad kolena a postavte se na všechny čtyři s koleny pod boky a rukama pod rameny. Aniž byste posunuli boky, zvedněte levé koleno do strany. Odtud provádějte nohou minikroužky po směru hodinových ručiček a následně minikroužky proti směru hodinových ručiček. Proveďte požadovaný počet opakování a vyměňte strany.

SOUVISEJÍCÍ: Tato 30denní výzva zpevní a zpevní celé tělo

Abs

Bicycle Crunch

Mini-band obtočte kolem nohou a lehněte si obličejem nahoru. Zvedněte hlavu a ramena nahoru, konečky prstů lehce položte na zátylek. Pomocí středu těla se otočte v pase a přitáhněte pravý loket k levému kolenu, zatímco se pravá noha narovnává. Vraťte se zpět do středu a poté opakujte s opačnou stranou. Pokračujte ve střídání.

Plank Jacks

Obtočte si kolem kotníků mini band a s napnutými břišními svaly se dostaňte do předpažení. Odtud vyskočte nohama ven do tvaru širokého V a opět je vyskočte zpět. Pokračujte ve výskoku nohama dovnitř a ven.

Mountain Climbers

Přejděte do prkna na předloktí. S napnutým jádrem a rovnými zády pokrčte pravé koleno a zvedněte ho k hrudníku. Obráceným pohybem se vraťte na začátek a poté pohyb opakujte levou nohou. Jedná se o jedno opakování. Proveďte požadovaný počet opakování.

Mrtvý brouk

Mini-band obtočte kolem chodidel a lehněte si obličejem vzhůru s pažemi nataženými přímo vzhůru a nohama v pozici na stole s koleny pokrčenými do 90 stupňů a položenými přes boky. S dolní částí zad ukotvenou k zemi pomalu natáhněte pravou nohu rovně a současně spusťte levou paži nad hlavu. Přiveďte ruku a nohu zpět na začátek a opakujte na druhou stranu. Jedná se o jedno opakování. Proveďte požadovaný počet opakování.

Plank Tap Outs

Obtočte kolem zápěstí mini band a dostaňte se do planku s rovnými pažemi. S rovnými zády a zpevněným středem těla vykročte pravou rukou do strany a pak ji vraťte zpět a po ní i levou ruku. Poté vykročte pravou rukou dopředu a poté zpět a za ní levou. Jedná se o jedno opakování. Proveďte požadovaný počet opakování.

Chcete-li dostávat naše nejlepší články do schránky, přihlaste se k odběru newsletteru Zdravý životní styl

Členství zdarma

Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do schránky od Zdraví

.