Ráno jsem na půl cesty ze dveří s těžkou taškou v jedné ruce a hrnkem kávy v druhé. Pak mě napadne: Kam jsem si dal klíče? A tak začíná dvacetiminutová panická průzkumná mise po klíčích, o kterých jsem přísahala, že jsou na stolku. Při horečném hledání se začínám cítit rozrušeně a podrážděně. Paměť se mi zamlžuje, jak mi začíná bušit srdce a potí se mi dlaně. Je to další úzkostné ráno.

Upozornění na úzkost – potřeba vědět

Technicky vzato je úzkost obava z nadcházející události. Předjímáme budoucnost s někdy děsivými předpověďmi, které se nemusí nutně zakládat na pravdě. V každodenním životě mohou fyzické a emocionální příznaky úzkosti znamenat zvýšenou srdeční frekvenci, špatnou koncentraci v práci a ve škole, problémy se spánkem a prostě to, že jsme pro rodinu, přátele a spolupracovníky naprostý Crankasaurus Rex.

Úzkost a stres jsou fyzické a emocionální reakce na vnímaná nebezpečí (která nejsou vždy skutečná). A protože většina z nás neutíká před tygry ani neloví a nesbírá v lese, jsou to často maličkosti, které nás vyvedou z míry: přeplněná e-mailová schránka, ranní dopravní špička nebo ztráta klíčů před vyběhnutím ze dveří. Naštěstí je snadné tento druh stresu překonat pomocí několika jednoduchých změn přidaných v průběhu dne.

Poznámka: Pokud máte pocit, že byste se mohli potýkat s vážnou úzkostnou poruchou, poraďte se o léčbě s lékařem. Existuje mnoho možností, jak zvládnout vaše příznaky. Pokud se však snažíte snížit každodenní úzkost, těchto 15 tipů vás během chvilky přivede na cestu ke klidu a vyrovnanosti.

Chladný jako okurka – váš akční plán

1. Jak se zbavit úzkosti? Dopřejte si dostatek spánku. Nedůsledný spánek může mít vážné následky. Nejenže ovlivňuje naše fyzické zdraví, ale nedostatek spánku může také přispívat k celkové úzkosti a stresu. A někdy se mění v začarovaný kruh, protože úzkost často vede k poruchám spánkuSpánek a úzkostné poruchy. Mellman, T.A. Oddělení psychiatrie, Klinika duševního zdraví Howardovy univerzity. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58.. Zejména při pocitu úzkosti si zkuste naplánovat plných sedm až devět hodin zdřímnutí a uvidíte, co s hladinou úzkosti během dne udělá několik nocí sladkého spánku.

2. Usmívejte se. Když nás práce zmohla, je dobré udělat si krátkou přestávku a trochu se pochechtat. Výzkumy naznačují, že smích může zmírnit příznaky deprese a úzkosti, takže zvažte, zda se nepodívat na nějaký vtipný klip na YouTube, abyste uklidnili nervozitu.

3. Vyčistěte mozek. Fyzický nepořádek = duševní nepořádek. Nepořádek na pracovišti může ztížit relaxaci a vyvolat pocit, že naše práce nikdy nekončí. Věnujte tedy zhruba 15 minut úklidu obytného prostoru nebo pracovního místa a poté si vytvořte zvyk udržovat věci v čistotě a bez úzkosti. Pomůže nám to racionálně uvažovat a nebude tolik prostoru pro úzkost.

4. Vyjádřete vděčnost. Studie zjistily, že vyjadřování vděčnosti pomáhá snižovat úzkost, zejména když jsme dobře odpočinutíRozdílný vliv vděčnosti a spánku na psychickou zátěž u pacientů s chronickou bolestí. Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hongkong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. … Začněte si vést deník vděčnosti, abyste se dostali do stavu vděčnosti a vymanili se ze stavu přetížení.

5. Deník vděčnosti. Správně se stravujte. Úzkost může naše tělo zcela vyvést z míry: Naše chuť k jídlu se může změnit nebo můžeme mít chuť na určité potraviny. Abyste však tělu poskytli potřebnou podporu, zkuste jíst více potravin, které obsahují živiny, jako je vitamín B a omega-3, a také nějaké zdravé celozrnné sacharidy. Studie spojují vitamin B s dobrým duševním zdravím a omega-3 mohou pomáhat snižovat příznaky deprese a úzkosti. Celozrnné sacharidy pomáhají regulovat hladinu serotoninu, neurotransmiteru „dobré nálady“, který nám pomáhá zůstat v klidu. A i když nám naše chutě možná říkají něco jiného, výzkum naznačuje, že konzumace sladkých a zpracovaných potravin může zvyšovat příznaky úzkostiChronický stres a obezita: nový pohled na „jídlo útěchy“. Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Department of Physiology and Neuroscience Program, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20):11696-701..

6. Naučte se dýchat. Dech je užitečným nástrojem prevence záchvatů paniky a je také skvělým ukazatelem toho, na jaké úrovni se během dne nachází vaše úzkost. Krátký, mělký dech značí stres a úzkost v mozku a těle. Na druhou stranu vědomé dýchání a navíc prodlužování a posilování dechu pomáhá vysílat do mozku signály, že je v pořádku se uvolnitRespirační a kognitivní mediátory změny léčby u panické poruchy: Důkazy pro specifičnost intervence. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Meditujte. Většina z nás už slyšela, že meditace je relaxační, ale vědci také zjišťují, že meditace skutečně zvyšuje množství šedé hmoty v mozku, čímž v podstatě přepojuje tělo tak, aby se méně stresovalo. Řada nedávných studií zdůrazňuje pozitivní účinky meditace na symptomy úzkosti, nálady a stresuKomplementární medicína, cvičení, meditace, dieta a změna životního stylu u úzkostných poruch: přehled současných důkazů. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Department of Psychiatry, The University of Melbourne, Melbourne, Austrálie. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012:809653. mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC and University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. Meditace je také způsob, jak pozorovat mozek, což nám umožňuje zjistit, jak naše mysl generuje myšlenky vyvolávající úzkost. A pochopení myšlenkových vzorců mozku může pomoci vytvořit si odstup od těchto myšlenek.

8. Vytvořte si nástěnku vizí. Pokud se vám budoucnost zdá velká a děsivá, zkuste změnit myšlenky na to, co vás čeká. Někdy může pouhé stanovení konkrétních cílů zbavit úzkosti z budoucích neznámých. Věnujte hodinu výrobě nástěnky vizí, která vyvolá nadšení z budoucích projektů a možností. A ti, kteří nejsou zrovna zručný typ, si mohou zkusit vytvořit elektronickou nástěnku vizí pomocí Pinterestu a získat tak inspiraci. Při vytváření nástěnky zkuste použít nástroj T.H.I.N.K.: Je moje myšlenka pravdivá, užitečná, inspirativní, potřebná a laskavá? Pokud ne, vyhoďte tuto myšlenku.

9. Pohrajte si s tím. Děti a zvířata mají zřejmě vrozenou schopnost hrát si, aniž by se stresovaly přeplněnými schránkami. Dokud nám obchodní kanceláře neposkytnou přestávky na hraní, budeme muset převzít odpovědnost za své vlastní hraní. Nabídněte kamarádovi, že vezmete jeho psa na procházku, nebo mu na jedno odpoledne pohlídejte dítě, abyste se vymanili ze své hlavy a nechali bezstarostná stvoření jít příkladem.

10. Vezměte psa na procházku. Buďte zticha. Naplánujte si čas, kdy se budete moci zcela odpojit. Začněte s časovými úseky, které se vám zdají udržitelné a proveditelné, i kdyby to mělo být jen pět minut. To znamená vypnutý telefon, žádné e-maily, žádná televize, žádné zprávy, nic. Dejte ostatním lidem vědět, že se vám nebudou moci dovolat, abyste mohli bez obav vegetovat. Existují důkazy, že příliš mnoho hluku může zvyšovat hladinu stresu, takže si mezi vším tím každodenním shonem naplánujte posvátné ticho.

11. Dělejte si starosti. Ano, můžeme si přivodit strach, ale jen na určitou dobu. Když vás něco silně tíží nebo se domníváte, že se zcela určitě stane něco hrozného, zavažte se, že si tyto starosti budete vytvářet pouze 20 minut. Promyslete si všechny možné důsledky daného scénáře, vymyslete nějaké herní plány a po uplynutí 20 minut na to přestaňte myslet. Po uplynutí vymezeného času nechte zavolat přítele, abyste se vyhnuli pokušení překročit časový limit. Nebo si naplánujte nějaký ten čas na hraní hned poté.

12. V případě, že si budete chtít zahrát s někým jiným, můžete si ho naplánovat hned poté. Plánujte dopředu. Bojujte s úzkostnými myšlenkami předem tím, že se připravíte na nadcházející den. Zkuste si sestavit plán nebo seznam úkolů a vytvořit si návyky, které zvýší produktivitu. Takže místo toho, abyste každé ráno strávili 10 minut navíc zběsilým hledáním klíčů, vytvořte si zvyk ukládat je po příchodu domů vždy na stejné místo. Rozložte si oblečení večer předem, sbalte si tašku do posilovny a nechte ji u dveří nebo si udělejte oběd dopředu. Zaměřte se na to, jak „odmyslet“ přesvědčení vyvolávající úzkost tím, že si je připravíte dřív, než se objeví.

13. Vyzkoušejte si, jak se připravit na to, co vás čeká. Vizualizujte si cokoli pozitivního. Když se setkáte s úzkostnými myšlenkami, věnujte chvíli vizualizaci sebe sama, jak situaci zvládáte s klidem, lehkostí a přehledem. Snažte se nevěnovat pozornost aktuálnímu duševnímu stavu; soustřeďte se pouze na pocit hladkého proplutí bouří. Tato technika se nazývá „řízená imaginace“ nebo „řízená vizualizace“ a může pomoci snížit pocity stresuŘízené vizualizační intervence na vnímaný stres, dyadickou spokojenost a psychologické symptomy u vysoce stresovaných párů. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Department of Marriage and Family Therapy, University of Nevada-Las Vegas. Komplementární terapie v klinické praxi 2012 květen;18(2):106-13..

14. Přivoňte si k něčemu relaxačnímu. Zkuste si přičichnout k uklidňujícím olejům. Skvělou volbou jsou bazalka, anýz a heřmánek, které snižují napětí v těle a pomáhají zvyšovat duševní jasnost.

15. Zkuste si přivonět. Pobavte se. Lidé, kteří mají velkou sociální podporu, mají tendenci reagovat na stres méně negativně než ti, kteří létají sami. Je to pravděpodobně proto, že socializace stimuluje produkci hormonu oxytocinu, který má účinek snižující úzkostSociální opora a oxytocin vzájemně působí na potlačení kortizolu a subjektivních reakcí na psychosociální stres. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C. a kol. katedra klinické psychologie, Univerzita Curych, Curych, Švýcarsko. Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98.. Takže až se příště na obzoru objeví vyděšení, vezměte kamarády a jděte se projít nebo si jen tak popovídat.

Výsledek

V ideálním světě by nás nenapadaly myšlenky, které vyvolávají stres nebo úzkost. Jsme však lidé a nevyhnutelně si děláme starosti. Takže když začneme vyšilovat, existuje spousta malých kroků, které můžeme udělat, abychom změnili své myšlenky, zklidnili mozek, uvolnili tělo a vrátili se do hry. A jako vždy se nezapomeňte poradit s psychoterapeutem, pokud vám tyto tipy nepomohou a potřebujete další pomoc při řešení závažnějšího problému s úzkostí!

Chcete víc? Co jsou esenciální oleje (a k čemu jsou dobré)?