Příště, až budete chtít učinit výzvu, projděte si tento seznam prken, začněte nejjednoduššími variantami a pak přejděte k těm, které rozproudí všechny svaly ve vašem těle. Možná zpočátku nebudete cítit pálení, ale věřte mi – jakmile se dostanete k prknu pro tulení chůzi a dýchacímu prknu, už se nikdy neodvážíte říct, že jsou prkna nudná.

Toto je 11 nejlepších variací prkna, seřazených od nejjednodušší po nejtěžší

Předpažený prkno

Předpažený prkno je o něco jednodušší, než když děláte prkno s rovnýma rukama. Pokud s prknem teprve začínáte, je procvičování formy v této pozici skvělým začátkem.

STRAIGHT-ARM PLANK

Jedním stupněm nad prknem na předloktí je klasický prkno na rovné ruce, kdy máte ruce složené pod rameny a tělo držíte v přímce od hlavy k chodidlům.

Boční prkno

Místo opory obou paží přidáváte při držení bočního prkna do kombinace rovnováhu. Díky tomu může být cvik ještě těžší – a zažehnout ještě větší spalování!- než při tradičním prkně.

Plak se stěračem čelního skla

Jedním z jednoduchých způsobů, jak si tradiční prkno ještě více ztížit, je přidat do něj pohyb stěrače čelního skla. Začínáte v prkně s rovnými pažemi, pak – s ručníkem nebo jezdcem pod pravou nohou – vystrčíte pravou nohu na pravou stranu a přitáhnete ji zpět, přičemž opačná noha zůstává po celou dobu rovná a pevná.

BEAR PLANK

Prkno s medvědem donutí celé vaše tělo zařvat – vážně. Na rozdíl od medvědího plazení, při kterém jste na všech čtyřech a kolena se při pohybu po místnosti vznášejí nad podlahou, je medvědí prkno nehybné. Přestože se jedná o drobný pohyb, pálení je okamžité.

POCHOD NA BOČNÍM PRKNĚ

Výstupem z bočního prkna je pochod na bočním prkně. Tato variace prkna se zaměřuje na celé tělo – konkrétně na šikmé břišní svaly -, protože přidáte pochodový pohyb, zatímco balancujete na boku.

Obrácený prkno

Jedná se o normální prkno s rovnýma rukama, jen obrácené. Zatímco tradiční plank se zaměřuje na přední část těla, tato verze se zaměřuje i na zadní část těla, takže je ještě těžší.

Valivý plank

Valivým prknem získáte další výzvu při provádění bočního prkna, při kterém se střídá levý a pravý boční plank s velmi krátkým předpažením mezi nimi.

Plavající prkno

Podobně jako obrácené prkno i plovoucí prkno procvičuje přední i zadní část těla a působí na vaše jádro z úhlu 360 stupňů. Provedete ho tak, že se postavíte do prkna s rovnýma rukama a nohama na vyvýšeném povrchu a zvednete horní část těla pomocí pevných úchytů na popruzích TRX. Při držení prkna musí vaše tělo zůstat v rovné linii.

Prkno pro tulení chůzi

Prkno pro tulení chůzi zní rozkošně, ale není to nic jiného. Provedete ho tak, že si pod nohy dáte slidery nebo ručníky a dostanete se do prkna s rovnými pažemi. Pak jděte rukama dopředu, zatímco nohy kloužou za vámi. Pocítíte to všude – nejen v jádru těla.

DÝCHACÍ PLANK

Ze všech variant prkna, pokud chcete, aby se celé vaše tělo nekontrolovatelně třáslo, musíte bez ohledu na úroveň svých dovedností vyzkoušet dýchací plank. Přidání dýchání během držení je opravdu náročné, ale procvičí vaše svaly na mnohem hlubší úrovni.

Vyzkoušejte tuto trenérem schválenou sérii prken:

Pro další cvičební výzvy vyzkoušejte „Pilates burpee“ – pohyb, který se možná zapíše do historie jako nejtěžší cvik na core vůbec. Pak proveďte superintenzivní plyometrický pohyb, který kombinuje dva nejtěžší cviky na hýždě do jednoho zabijáckého tréninku zadku.