Někdy přijdeme na hodinu a jsme prostě unavení. Jindy se chceme protáhnout, ale jsme zranění. Měli bychom raději zůstat doma? Možná, stejně jako v „extrémním“ případě, kdy jsme nemocní, ale v mnoha případech existují způsoby, jak upravit cvičení jógy tak, abyste stále sklízeli plody hlubokého dýchání a investovali čas do sebe.

Je samozřejmé, že pokud máte specifické onemocnění nebo stav, který je třeba zohlednit, je užitečné spolupracovat s učitelem jógy individuálně, abyste mohli vytvořit vlastní sekvenci, která zohlední vaše potřeby. Také je nejlepší poradit se s lékařem, než začnete cvičit jógu nebo v ní budete pokračovat.

Předem říkám, že zde jsou mé návrhy na 10 snadných modifikací, které můžete vyzkoušet ve své jógové praxi, jak je potřebujete.

Pokrčte kolena v pozici Downward-Facing Dog a v jakémkoli předklonu.

Řekněme, že jste hodně běhali a vaše hamstringy jsou opravdu napjaté. Sice víte, že protažení, které by vám poskytl Pes dolů, by bylo skvělé, ale když ho skutečně provedete, bolí to. V takovém případě mějte při této pozici pokrčená kolena.

To neznamená, že je nejdříve pokrčíte a pak narovnáte, ale že je máte mít po celou dobu mírně pokrčená. Tím se částečně uvolní protažení hamstringů a lýtek. Stejný postup aplikujte i při předklonech ze stoje nebo ze sedu.

Při výpadech pokládejte koleno dolů.

Při nástupu do běžeckého nebo půlměsícového výpadu pokládejte koleno zadní nohy. Stále tak dosáhnete protažení ohýbače kyčelního kloubu (svalu Psoas) bez veškeré námahy. V souvislosti s tím spusťte koleno při bočním prkně, abyste snížili tlak na opěrnou paži. To funguje i v případě, že se nemůžete plně opřít o zápěstí.

Při cvičení Downward-Facing Dog používejte pod rukama bloky.

Někdy lidé s citlivým zápěstím zjistí, že použití bloku (nízkého pěnového nebo vysokého korkového) může snížit nepříjemné pocity. To se může lišit v závislosti na konkrétním člověku, takže pokud se s tím setkáváte, vyzkoušejte to a uvidíte, zda to pomůže.

Vynechejte nízký tlakový zdvih nebo čaturanga dandasanu (v Pozdravu slunci) a z prkna přejděte přímo do Psa dolů.

Stejně jako používání bloků může pomoci snížit citlivost zápěstí, může i vyřazení nízkého tlakového zdvihu z vaší praxe. Když procházíte Pozdravem slunci a přecházíte do Vysokého tlakového zdvihu, přejděte přímo do Psa dolů. Tento postup se osvědčuje také v případě, že máte zranění ramene.

Vynechte Psa vzhůru a nahraďte ho Nízkou kobrou.

Z hlediska celkové námahy je Pes vzhůru o něco namáhavější než Nízká kobra. Může fungovat jako dostupný záklon pro někoho, koho bolí zápěstí, má odcvičenou horní část těla nebo citlivou spodní část zad.

Přeskočte pohyb na zem v Pozdravu slunci a zůstaňte na nohou v pozici Bojovník I.

Pracoval jsem s některými studenty, kterým se při pohybu nahoru a dolů v Pozdravu slunci točí hlava. Pro studenty s tímto příznakem je lepší zůstat ve vzpřímené poloze.

Zůstaňte na nohou a vydržte v pozici Bojovník I o něco déle, protože třída přechází z vysokého do nízkého vzporu. Pokud cvičíte samostatně, vynechejte přesun na zem a držte Bojovníka 1 na každé straně po dobu 5 až 8 nádechů.

Při každé točivé pozici, jako je Točitý půlměsíční výpad a Točitý trojúhelník, použijte blok.

Bloky vytvářejí stabilitu a díky většímu základu se můžeme cítit silnější a oporou. Použijte blok na vnitřní straně chodidla přední nohy pro jakoukoli točivou pozici, jako jsou výše uvedené.

Používejte popruh pro jakoukoli vazbu.

Těsná ramena a neustálé zakulacování zad mohou vytvářet nepružnost kolem ramen a slabé horní zádové svaly.

Chcete-li posílit svaly, které stahují lopatky k sobě (Rhomboids), a protáhnout vnější rotátorové svaly ramen (Teres Minor a Infraspinatus), použijte popruh při jakémkoli úvazu „rukama za zády“.

V dětské pozici odpočívejte, jak dlouho chcete.

Kolikrát jste to slyšeli na hodině a stejně jste se do ní protlačili? Když se vracíte po zranění nebo teprve začínáte, nebo jste prostě jen celkově unavení, je zdravé vyvážit námahu při cvičení odpočinkem mezi jednotlivými cviky.

Jakmile si vybudujete celkovou kondici (a dokonce i během ní), najdete ve cvičení chvíle odpočinku. Ten předklon mezi pozicemi nebo když přicházíte na podlahu a pokračujete v práci na podlaze, mohou být okamžiky, kdy se můžete nadechnout.

Cvičte s 50procentním fyzickým úsilím (nebo s čímkoli menším, než když na sebe tlačíte ze všech sil).

Jednou jsem byl na školení učitelů a asi tři dny po něm jsem se úplně zhroutil. Byl jsem vyčerpaný na všech úrovních a měl jsem chuť jít domů. Zavolal jsem domů a matka mi řekla: „Co kdybys cvičila s menším než plným nasazením a zkusila, jestli to zvládneš aspoň další den?“ „Ne,“ odpověděl jsem. To mě nikdy nenapadlo.

Zkusil jsem to… a fungovalo to! S postupem toho dalšího dne jsem se cítil lépe a na konci týdne jsem se skutečně cítil silnější. Často přistupujeme k věcem s perspektivou „všechno, nebo nic“ a myslíme si, že přicházíme o výhody toho, co děláme.

Víme však, že výhod cvičení jógy je mnoho a mnohé z nich mají jen málo společného s tím, jaké pozice děláme, jaké tempo dodržujeme, jestli je vyhřívané, nebo ne, a s dalšími faktory.

Aspekt „dělání“ jógy je o něčem víc než jen o pozicích. Ukázat se, vyhradit si na sebe čas, být v tichu, zhluboka dýchat – to všechno jsou výhody této praxe. Může je zažít každý, bez ohledu na úroveň zkušeností, fyzické schopnosti a znalosti praxe.

Někdy se nejsvětlejší praxe odehrává, když se objevíme bez jakýchkoli jiných očekávání, než že se o sebe postaráme. V tom je samozřejmě kouzlo jógy.