Těžká cesta k celkové kondici je o životním stylu. Během své cesty můžete narazit na problémové oblasti kolem těla, na které se budete muset zaměřit, abyste dosáhli svých tréninkových cílů. Dosažení zdravého těla není záležitostí jedné noci. Rovněž plochého břicha a vytvarovaných paží nelze dosáhnout náhodnými sadami tréninků. Stejně jako u všeho ostatního musí existovat důkladný plán, který se zaměří na kritické oblasti, na které se chcete zaměřit, i na vaši celkovou kondici.

V souladu s tím se různé tréninkové postupy a cviky zaměřují na různé svalové skupiny. Tím, že víte, jak se věnovat svým problémovým oblastem, se posunete za začátečnickou fázi. Se správným fitness vybavením a cvičebním plánem vás tyto pokročilé tréninky přiblíží k vašim kondičním cílům.

1. Cvičení pro pokročilé. Hrudník

Vždy spolehlivý bench press je složený cvik, který skutečně pomáhá prsním svalům nabrat svalovou hmotu. Měli byste však mít na paměti, že prsní svaly jsou skupinou svalů, přičemž každý z nich potřebuje pozornost, kterou si zaslouží, abyste dosáhli dobře vypracovaného hrudníku.

Pro rozšíření cviku bench press na rovné lavici můžete provádět šikmý tlak s použitím činek nebo činky. Sedněte si na lavičku se zády v úhlu 45 stupňů a zvedejte, abyste se zaměřili na horní část prsních svalů. Můžete provést shazovací sérii, kdy při přechodu k další sérii přidáváte větší váhu, nebo supersérii, kdy dokončíte tři plné série bez odpočinku mezi nimi.

2. Vyzkoušejte si, jak se cítíte při shybech. Ramena

Pokud máte zájem o rozvoj ramen, je vojenský tlak ve stoje spolehlivým posilovačem svalů, který se zaměřuje na deltové svaly. Pro jeho správné provedení budete muset být ve stoji, s boky v přirozené poloze, abyste se vyhnuli zatížení dolní části zad. S tyčí těsně u horní části hrudníku tlačte rovně nad hlavu, zastavte se těsně před uzamčením, přičemž udržujte mírně pokrčená kolena.

3. Bicepsy

Bicepsy dávají pažím palebnou sílu, takže je potřeba cílený cvik, který je zmohutní. Skvělým cvikem jsou šikmé přítahy s činkami. Provádíte ho tak, že sedíte na lavičce se sklonem 40 stupňů a děláte kliky s činkami. Po dosažení maximálního počtu opakování nastavte lavičku na 45 stupňů a odpočívejte pouze tak dlouho, dokud si lavičku neupravíte. Po dokončení sérií v tomto úhlu přejděte na sklon 60 stupňů, jakmile dosáhnete své kapacity opakování. K procvičení této svalové skupiny postačí tři série po 10 opakováních.

4. V případě, že se budete snažit procvičit tuto svalovou skupinu, proveďte tři série po 10 opakováních. Tricepsy

Tato skupina svalů na zadní straně paží tvoří tricepsy, které spolu s bicepsy tvoří svalovou hmotu horní části paže. Pro protažení všech tří hlav této svalové skupiny je účinným cvikem drtič lebek. Při použití uzavřeného úchopu EZ tyče by vaše výchozí pozice měla být vleže na rovné lavici s tyčí drženou nad hlavou. Zatímco udržujete horní končetiny v klidu, spouštějte tyč pokrčením loktů. Jakmile je tyč přímo nad vaším čelem, zastavte se a poté ji zvedněte zpět do výchozí polohy.

5. Zvedněte tyč do výchozí polohy. Předloktí

Předloktí slouží především k úchopu a zlepšují vaši kapacitu při zvedání. Kroucení s činkou vzad na zápěstí vám pomůže zvýšit svalovou hmotu předloktí. Položte si paže na klín a držte přitom činku se závažím dlaněmi dolů. Pomocí svalů na zápěstí a předloktí zakruťte činkou nahoru tak vysoko, jak to jen půjde. Spusťte ji do výchozí polohy a opakujte v sériích.

6. Zvedněte činku nahoru. Záda

Na zádech máte řadu svalů, na kterých budete muset zapracovat, abyste získali širší vzhled. Pro jejich vybudování budete muset klást důraz na složené pohyby a zvedání těžkých břemen. Zde přijde vhod mrtvý tah. Ujistěte se, že jste v dobré formě, abyste využili výhod tohoto pokročilého cviku pro záda a snížili riziko zranění.

Postavte se tak, abyste měli nohy o něco blíže než na šířku ramen, s vyklenutými zády a boky zatlačenými dozadu. Zvedejte hrazdu obouručním nebo nadhmatem těsně za holeně, ramena držte vzadu a zapojte svaly. Dbejte na to, aby vaše hlava byla v neutrální poloze. Jakmile se přiblížíte k vrcholu, držte jej a pak pomalu spouštějte váhu dolů boky, přičemž udržujte tuhý oblouk v dolní části zad.

Kvadricepsy

Kvadricepsy neboli horní končetiny jsou velkou svalovou skupinou, které je také třeba věnovat pozornost, abyste si udrželi proporcionální postavu. Krokový výpad s činkami může pomoci budovat svaly kvadricepsů a zároveň posilovat rovnováhu. Místo standardního výpadu držíte pár činek, abyste zvýšili úroveň obtížnosti. Vypadá to jednoduše, dokud skutečně nepocítíte, jak vás to pálí.

8. Vyzkoušejte si, jak je to jednoduché. Hamstringy

Hamstringy jsou svaly, které jsou často přehlíženy a odsouvány na stroje na zkracování nohou. Problémem je, že neumožňují příliš volného pohybu a mají tendenci vás uzamknout do určité polohy v naději, že izolují hamstringy bez pohybu v kyčlích a bederní oblasti. Řešení? Kroucení nohou na míči.

Ložte na zemi s dolní končetinou položenou na stabilizačním míči. Začněte tím, že zvednete zadek od podlahy a vytvoříte rovnou linii od ramen k chodidlům. Pokrčte dolní končetiny směrem k zadku tak, že se patami budete otáčet o míč, přičemž při pokrčování udržujte rovné tělo. Nahoře se zastavte a pak se pomalu vraťte do výchozího bodu.

9. Lýtka

Lýtka jsou důležitá, pokud nechcete mít kuřecí nohy. Jedním ze skvělých pokročilých cviků je zvedání lýtek do děr, kdy stojíte na vyvýšeném povrchu s chodidly na šířku ramen a vytočenými špičkami. Spusťte se do spodní polohy dřepu (tzv. „díry“) a proveďte zvedání lýtek tak vysoko, jak jen to půjde, aniž byste vytahovali boky nebo nohy.

10. Zvedněte lýtka do dřepu. Břišní svaly

Břišní svaly jsou záludnou skupinou svalů. Říká se, že si je zasloužíte v kuchyni, a ne v posilovně. Ale když už začnou vystrkovat růžky, jedním z nejlepších cviků, které byste měli zařadit do svého repertoáru, abyste měli vypracované jádro, je sed-leh s nožem.

Poloha: Položte se rovně na záda s oběma rukama po stranách jako oporou. Propněte spodní část břišních svalů a zvedejte nohy, dokud nebudou kolmo k podlaze. V této chvíli zvedněte ramena a trup co nejdále od země krouživým pohybem, aniž byste zvedali záda od podlahy. Při spouštění nohou zpět do výchozí polohy udržujte napětí.

Zapojení jádra

Klíčem k soustředěným cvičebním pohybům je forma. Ujistěte se, že jste dostatečně zkušení, abyste mohli tyto cviky vyzkoušet bez rizika zranění. Pokud s jejich prováděním máte potíže, požádejte trenéra v posilovně, aby vám pomohl. Tyto pokročilé cviky můžete provádět i doma. Pokud si plánujete vybudovat vlastní domácí posilovnu, obraťte se na společnost Indoor Sport Services, která vám nabídne nejlepší domácí půjčovnu fitness vybavení. Budete mít doma vše, co potřebujete, abyste se dostali do požadované formy!“

.