Kdykoli slyšíte slovo „kardio“, nejspíš se vám v mysli vybaví obraz lidí, z nichž kape pot a kteří se prodýchávají ke slávě. To sice není daleko od pravdy, ale není to celý obraz. Mnoho lidí se rovnou vrhne na náročné kardio a myslí si, že čím dříve se začnou potit, tím lépe. Koneckonců, žádná bolest, žádný zisk, že?

Ne tak docela. Pravdou je, že efektivní kardio trénink je takový, který začíná dobrým zahřátím. Zahřátí je v podstatě příprava na cvičení, kdy se doslova zahříváte jemnými pohyby, které postupně zrychlujete.

Přínosy zahřívacích cviků před kardio cvičením:

Vhodná rozcvička před kardio cvičením má mnoho výhod:

• Vaše svaly se doslova zahřejí, což je nezbytné pro plnohodnotnou a plynulou činnost, protože studené a ztuhlé svaly pohyb špatně snášejí.
• Srdce bije rychleji a zvyšuje průtok krve do všech částí těla.
• Vaše svaly jsou po tréninku méně náchylné ke zranění.
• Dostane vás to do „zóny“. Pokud se cítíte líní, pouhé provedení několika zahřívacích cviků pro kardio vás může naladit na intenzivnější aktivitu.

Top 10 zahřívacích cviků před kardiem:

Takže, které cviky se nejlépe hodí jako zahřátí před kardio cvičením? Zde je seznam cviků, které lze provádět před různými typy kardio cvičení. Jsou seřazeny v pořadí podle vzrůstající intenzity.

Začáteční poloha (pro všechny níže uvedené cviky):

Stůjte rovně s vystrčeným břichem, chodidla na šířku boků, hlavu držte vysoko a ruce volně podél těla. Zhluboka se nadechněte a začněte.

Převalování hlavy a ramen:

1. Cvičení:

Převalování hlavy a ramen. Zaujměte výchozí polohu. Ruce položte na boky.

2. S rovnými zády rolujte rameny dopředu – nahoru – dozadu. Jedná se o jedno přetočení ramen.

3. Pro přetočení hlavy otáčejte hlavou úplně, ale jemně, ve směru hodinových ručiček. Poté opakujte proti směru hodinových ručiček. Případně můžete hlavou jen otáčet ze strany na stranu.

4. Každé rolování by mělo trvat jeden plný nádech – nádech i výdech.

5. Při každém rolování se nadechněte. Opakujte asi 15krát.

Rolování ramen uvolňuje napětí v ramenou způsobené příliš dlouhým sezením nebo špatným držením těla.

Překroucení horní části těla:

1. Zaujměte výchozí pozici. Rozkročte se na šířku ramen a pokrčte paže před sebe, ruce držte volně v pěst.

2. Otočte tělo, boky a trup doprava.

3. Udělejte několikasekundovou pauzu a vraťte se do středu.

4. Otočte se doleva, otočte se, udělejte pauzu a vraťte se do středu.

5. Udělejte otočku doleva. Při otáčení se nadechněte a při návratu do středu se nadechněte a vydechněte.

6. Opakujte 16krát, 8krát na každou stranu.

Tímto zkroucením se páteř dobře protáhne a stane se pružnější.

Kroužky v kyčlích:

1. Udělejte výdech. Předpokládejte výchozí pozici. Roztáhněte nohy na šířku ramen a ruce položte na boky.

2. Trochu vystrčte boky a otočte je do strany, pak je vystrčte dozadu a poté je otočte zpět do středu. To je jedna plná rotace.

3. Dbejte na to, abyste pohybovali boky, a ne jen pasem nebo horní částí těla.

4. Jedna rotace by měla představovat jeden plný nádech.

5. Dbejte na to, abyste pohybovali boky. Můžete začít pomalu a pomalu zvyšovat rychlost. Představte si, že jste uvnitř obruče Hula Hoop. Udělejte 5-10 opakování na jednu stranu a pak na druhou.

Tato kardio rozcvička skutečně uvolní boky a pánevní svaly, které se při sedavém způsobu života příliš necvičí.

Kroužky kolem kolen:

1. Zaujměte výchozí pozici. Roztáhněte chodidla na šířku ramen.

2. Mírně se předkloňte, ruce položte na kolena.

3. Otáčejte koleny ve směru hodinových ručiček, chodidla nechte rovně na podlaze. Dbejte na to, abyste pohybovali koleny, a omezte pohyby v kyčlích na minimum.

4. Proveďte 5-10 opakování na jednu stranu a poté na druhou.

5. Proveďte 5 opakování. Pokud je to příliš těžké, mějte mezi koleny malý polštářek nebo polštářek a stůjte vzpřímeně. Rotujte koleny, přičemž polštářek držte na místě.

Kolena jsou obvykle první obětí při nehodě při cvičení. Kroužení kolem kolen pomáhá posilovat kolena i stabilizovat kotníky.

Kroužení kolem paží:

1. Předpokládejte výchozí pozici. Natáhněte paže do stran, ramena držte dole.

2. Otáčejte pažemi ve směru hodinových ručiček, po celou dobu je držte rovně. Ujistěte se, že zápěstí jsou ve stejné úrovni jako paže.

3. Po 10 kruzích opakujte v poloze proti směru hodinových ručiček.

4. Provádějte menší kruhy a poté zvyšte rychlost a provádějte větší kruhy.

5. Udělejte menší kruhy. Abyste si to usnadnili, dejte jednu ruku za sebe a kroužte druhou. Opakujte na druhé straně.

6. Chcete-li si to ztížit, otáčejte oběma pažemi v opačném směru

Tato rozcvička pro kardio je skvělá pro ramena a horní část paží.

Knee Lift:

1. Zaujměte polohu ve stoje. Zvedněte jednu nohu z podlahy, dokud nebude koleno alespoň v úrovni pasu.

2. Udělejte několik vteřin pauzu a poté nohu spusťte.

3. Opakujte s druhou nohou.

4. Proveďte asi 10 opakování na každou nohu.

5. Zvedněte jednu nohu z podlahy, dokud nebude koleno alespoň v úrovni pasu. Pro ztížení zvedněte koleno výše. Pro větší oporu přitáhněte koleno rukama k hrudníku.

Tyto zdvihy jsou skvělé pro ohybače kyčlí a čtyřhlavý sval stehenní a jsou ideální pro kardio trénink, při kterém se zapojují nohy.

Kopání pat:

1. Zaujměte pozici ve stoje.

2. Natáhněte pravou nohu dopředu a opřete se patou o podlahu, špičky směřují vzhůru. Levou nohu mírně pokrčte.

3. Současně zcela pokrčte levou paži, loket dejte vedle sebe a ruku sevřete v pěst u ramene.

4. Na několik vteřin se zastavte; poté paži spusťte, nohu vraťte zpět na podlahu.

5. Zvedněte se do sedu. Opakujte na střídačku.

6. Při více opakováních zvyšujte rychlost.

Odkopávání pat pomáhá protáhnout nohu a pomáhá rozpumpovat srdce, zejména když zvyšujete rychlost.

Chůze:

1. Zaujměte výchozí pozici.

2. Pokrčte lokty v úhlu 90 stupňů a pěsti pokrčte, jako byste drželi vejce.

3. Mírně švihněte pažemi, ne výš než na hrudníku.

4. Natáhněte patu a dotkněte se s ní země, přetočte se dopředu na špičky a pak se odlepte od země.

Toto je nejlepší rozcvička pro svižnou chůzi nebo běh; protože zahřeje svaly, které budou povolány do hry, až zvýšíte intenzitu tréninku.

Pochod na místě:

1. Pochodujte na místě. Zaujměte výchozí pozici.

2. Zvedněte pravou nohu ze země, ne výš než k pasu.

3. Pokrčte levý loket v úhlu 90 stupňů a přitáhněte jej dopředu, na úroveň hrudníku.

4. Držte pěst volně sevřenou, jako byste drželi vejce.

5. Zvedněte pravou nohu ze země, ne výš než k pasu.

6. Zvedněte pravou nohu ze země. Spusťte nohu na podlahu a opakujte s druhou nohou.

6. Pokračujte několik minut a zvyšujte rychlost, dokud neucítíte, že vaše tepová frekvence stoupá.

Jedná se o ideální rozcvičku pro kardio, která vaše srdce uvede do správného „kardio“ režimu. Začínáte se cítit zahřátí a jste připraveni na trénink.

Skákání zvedáků:

1. Zaujměte pozici ve stoje.

2. Mírně pokrčte kolena, vyskočte s nohama nataženýma do stran a současně s rukama pohybujícíma se nad hlavou.

3. Dopadněte na podlahu s nohama téměř na šířku ramen a rukama stále nad hlavou.

4. Opětovným výskokem se vraťte do původní pozice s nohama těsně u sebe a rukama po stranách.

5. Vraťte se do původní pozice. Opakujte asi desetkrát.

6. Vyskočte výš, aby byl skok těžší. Pomalu zvyšujte rychlost.

Toto by mělo být v ideálním případě poslední zahřívací cvičení pro kardio, než se pustíte do vážného kardio režimu. Je poměrně intenzivní, takže by se nikdy nemělo provádět před zahájením rozcvičky. Jumping jacks opravdu rozproudí srdce, takže jsou spíše přechodem z rozcvičky na kardio.

Body ke zvážení:

1. V zimě jsou vaše svaly ztuhlejší a chladnější, takže zahřátí zabere více času. Pokračujte ve stejných cvicích jako obvykle, ale zvyšte počet opakování.

2. Během zahřívání se vyhněte statickému protahování. Vaše svaly ještě nejsou zcela zahřáté a mohli byste si ublížit. Protahování nechte až na ochlazení.

3. Nezapomínejte na hydrataci.

Tak na co ještě čekáte? Využijte krásného ranního počasí; oblékněte si své nejšikovnější cvičební oblečení, zašněrujte si boty a začněte!“

Přišel vám tento článek užitečný? Podělte se s námi o své názory v komentářích níže.

.