Oporový trénink není jen pro kulturisty. Silový trénink je mocným a osvědčeným nástrojem pro hubnutí – ale mnoho lidí si to neuvědomuje.

Na jedné straně mnoho lidí netuší, kolik výhod má zahájení kvalitního silového tréninku. Od zdraví srdce přes metabolismus a sebevědomí až po hustotu kostí – seznam důvodů, proč začít, je ohromující.

Existují také některé běžné mýty a mylné představy, které by se měly opravdu vyjasnit. Pokud si myslíte, že jste příliš staří na to, abyste z toho měli prospěch, nebo se bojíte, že naberete objem a budete vypadat jako svalovec, je načase tyto obavy zažehnat.

#1 – Silový trénink zachovává svaly během hubnutí

Pravidlem číslo jedna při hubnutí je kalorický deficit – to znamená, že chcete-li zhubnout, musíte bezpodmínečně denně sníst méně kalorií, než spálíte. To se nedá nijak obejít. Je to JEDINÝ způsob, jak zhubnout.

Když zkonzumujete méně kalorií, než spálíte, spustí to ve vašem těle proces čerpání energie ze zásob. Tuk je skvělým zdrojem rezervní energie – to je jeden z důvodů, proč ho ukládáme. Svaly jsou však jiným zdrojem; Zdrojem, který se snáze přeměňuje na palivo než tuk. Výsledkem je, že vaše tělo ve výchozím nastavení absorbuje a spaluje jak svaly, tak tuk, aby nahradilo kalorie, které nepřijímáte.

Když cvičíte, vaše tělo je nuceno udržet si svaly a většinu těchto dalších potřebných kalorií čerpat z tuku. To platí zejména při silovém tréninku, kdy jsou vaše svaly zatěžovány až na hranici svých možností a nuceny přejít do růstového režimu.

Nepodceňujte tento rozdíl. V případech extrémní obezity mohou nárazové nebo módní diety v kombinaci s malým nebo žádným pohybem po delší dobu vyústit ve vážné zdravotní problémy a naprostou ztrátu pohyblivosti. To je častý omyl, se kterým se v našich programech hubnutí na tukových táborech / tukových farmách neustále setkáváme.

#2 – Zvýšená svalová hmota zlepšuje spalování kalorií

Tělo stavitelé a svalnaté filmové hvězdy se shodují, že jídlo je obrovskou součástí budování svalů. Částečně je to proto, že k budování těchto svalů potřebujete suroviny, a částečně proto, že svaly vyžadují spoustu energie k jejich udržení. Hvězdy jako Dwayne Johnson jedí více než 5000 kalorií denně jen proto, aby si udržely tyto legendární svaly.

Očividně by většina lidí neměla jíst 5000 kalorií denně. The Rock váží kolem 260 liber a pravděpodobně jen 10 % z toho tvoří tuk. Možná vás však překvapí, že každé kilo svalů na vašem těle stojí asi 6 kalorií denně jen proto, abyste se udrželi při životě. Tuk stojí kalorie na udržení také, ale jen 3 kalorie denně. 100 liber silných svalů samo o sobě spálí 600 kalorií denně, a to ještě předtím, než začnete uvažovat o cvičení. Pro představu, tříkilometrový běh spálí jen asi 300.

Co se týče využití těchto svalů, studie přesvědčivě prokázaly, že zatímco kardio může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, silový nebo odporový trénink ve skutečnosti tlačí tělo ke spalování více tuku. V mnoha případech výrazně více. Silový trénink v podstatě turbo-nabíjí vaše výsledky hubnutí.

Pro bonusové body, kardio cvičení spaluje kalorie pouze během jeho provádění. Silový trénink nejenže spaluje kalorie během cvičení, ale nutí vaše tělo vydávat mnohem více kalorií při zotavování po cvičení a může váš metabolismus pořádně nabudit na více než 24 hodin.

#3 – Silový trénink nemusí nutně zvětšit objem

Ženy mají tendenci vyhýbat se silovému tréninku na základě mýtu, že díky zvedání činek a jiným odporovým cvikům budou vypadat jako statní kulturisté a fitness modelky, které vídáte v časopisech.

To prostě není pravda. Zaprvé, pokud jste žena, vaše tělo není od přírody nakloněno k budování velkých, objemných svalů na začátku. Nefunguje to dobře s vaší hormonální rovnováhou. Za druhé, ženy mají vyšší procento zdravého tělesného tuku než muži. Jste jinak nastaveni. Navrženo tak, aby si udržovalo více tuku a udržovalo si svalovou hmotu.

I když se budete extrémně snažit, výsledky budou mnohem více „atletické“ než „objemné“. Pro většinu žen je jediným způsobem, jak se dostat za tuto hranici a dostat se na území vyrýsovaných kulturistů, použití léků na podporu produkce mužských hormonů a stravovací/cvičební režim, který vám zabere několik hodin denně.

#4 – Silový trénink zlepšuje mobilitu a schopnosti v každodenním životě

Zvyšování síly vám usnadní vše. Může to být zřejmá výhoda, ale málokdo ji skutečně ocení, dokud ji nezažije.

Nejjednodušší způsob, jak si to představit, je odstranit 50 % námahy z jakékoli fyzické aktivity. Ten stokilový stůl, který jste minulý týden pomáhali stěhovat kamarádovi? Představte si, že by vážil jen 50 liber. Takový je pocit být silnější.

Nejde také jen o těžké předměty. Kromě toho, že se vám zlepší schopnost tlačit, tahat, zvedat, nosit, házet nebo drhnout náhodné věci v každodenním životě, zlepší se také vaše koordinace a rovnováha. To znamená, že VŠECHNY činnosti, které denně vykonáváte, se stávají snazšími a bez námahy.

#5 – Silový trénink je bezpečný a prospěšný pro všechny věkové kategorie

Představte si, že vlastníte 20 let staré auto a zaujmete postoj, že provádět na něm údržbu je ztráta času, protože nejezdí jako dřív. Nedostatek údržby je přesně ten důvod, proč nefunguje dobře.

Jedním z nejčastějších nedorozumění ohledně silového tréninku (a mnoha dalších forem cvičení, když na to přijde) je, že je to hra pro mladé. Starší dospělí a senioři často podléhají tomuto myšlení a domnívají se, že s přibývajícím věkem jsou méně schopní zvládat cvičení, a pokud se o to pokusí, budou z něj mít menší užitek.

Nic nemůže být dále od pravdy.

Bojíte se, že utrpíte vážný úraz, třeba v důsledku nepříjemného polití? Pravidelný silový trénink zvyšuje hustotu kostí, což vám pomůže lépe přežít pád nebo jinou nehodu. Zlepšení rovnováhy a koordinace snižuje pravděpodobnost, že k pádu vůbec dojde. Díky většímu rozsahu pohybu, pružnosti a síle jádra těla budete na nohou lehčí a jistější.

Pravidelné cvičení může znít únavně, ale ve skutečnosti zvýší vaši energii a výdrž. Pokud si přejete cítit se mladistvěji, je to způsob číslo jedna, jak toho dosáhnout. Studie navíc prokázaly, že silový trénink může výrazně snížit bolesti při artritidě.

Na závěr upozorňujeme, že sedavý způsob života je špatný pro lidi v každém věku, ale s přibývajícím věkem se rizika nečinnosti exponenciálně zvyšují. Jediný způsob, jak maximalizovat svou energii, pohyblivost a zdraví, je vstát, jít ven a být aktivní.

#6 – Krátkodobé / okamžité zdravotní přínosy

Jak už víte, silový trénink zlepšuje rovnováhu a koordinaci a zlepšuje hustotu kostí, což je s přibývajícím věkem stále důležitější. Také jste se dozvěděli, že cvičení zabrání vstřebávání a atrofii svalů při hubnutí.

Zdravotních přínosů je však více. Silový trénink přirozeně zlepšuje držení těla, pomáhá vám lépe spát, snižuje spánkovou apnoe a může snížit nebo odstranit bolesti.

Budování svalů vyžaduje kyslík. Při tréninku se vaše tělo stává efektivnějším v dodávání tohoto kyslíku do vašeho systému. To znamená lepší krevní oběh, silnější srdce a lepší klidový krevní tlak. Navíc tento proces pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

Silový trénink také zlepšuje citlivost na inzulín, což vám pomáhá lépe udržovat hladinu cukru v krvi. Tím přímo bojuje proti účinkům cukrovky 2. typu a v některých případech může být dostatečně silný na to, aby snížil nebo vyloučil potřebu užívání léků.

#7 – Dlouhodobé zdravotní přínosy

Kromě okamžitých účinků, které se projeví hned, bylo prokázáno, že silový trénink pomáhá léčit a/nebo snižovat budoucí riziko řady nemocí a stavů, včetně následujících:

• Srdeční choroby
• Obezita
• Diabetes a vysoký krevní tlak
• Deprese
• Arthritida a osteoporóza

Při pravidelném silovém tréninku budete silní, pružní a pohybliví, což sníží riziko zranění v každodenním životě.

#8 – Vztah mezi silou a mozkem

Věděli jste, že až 20 % kalorií, které každý den spálíte, slouží k napájení vašeho mozku?“

Nejenže mozek spaluje obrovské množství energie bez ohledu na to, co děláte – při fyzickém cvičení spaluje více energie než při mentálních cvičeních, jako jsou hádanky a hry. Zatímco mentální výzvy trénují vaši mysl, aby zvládala nové a složité problémy, fyzické cvičení je to, co vaší mysli dodává hrubou sílu, aby tyto výzvy zvládla.

Bylo prokázáno, že silový trénink má silné pozitivní účinky na zdraví mozku a kognitivní funkce. Ve studiích se seniory dosáhly testované osoby, které prováděly silová cvičení jednou nebo dvakrát týdně, o 10-12 % lepších výsledků ve Stroopových kognitivních testech oproti kontrolním skupinám.

Kromě toho, že vám těžký silový trénink pomůže udržet sýr na sucharu, může skutečně zlepšit vaše mentální dráhy a nervový systém.

Nedávná studie z University of Nebraska-Lincoln ukázala, že když používáte těžší odpor, váš mozek si vytvoří silnější nervová spojení, která pohánějí vaše svaly. To vám umožní efektivněji používat svaly, a tím vykonávat těžší úkoly. Jinými slovy, silový trénink není jen o budování svalů – je také o budování mozkových spojení.

Pro bonusové body bylo prokázáno, že pravidelné fyzické cvičení snižuje riziko vzniku degenerativních duševních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba nebo demence v pozdějším věku.

#9 – Silový trénink doplňuje další zaměření

Možná jste již aktivní a již se účastníte intenzivního cvičebního programu. Možná se pravidelně věnujete kardio cvičení nebo se možná zaměřujete na sport, jako je běh, fotbal, basketbal nebo jiná aktivita, u které by se zdálo, že „posilování“ škodí vašemu výkonu. Nebo je možná vaší motivací hubnutí, takže máte pocit, že přidání dalších svalů by vám ubralo na výsledcích.

Jestliže tomu tak je, měli byste vědět, že silový trénink nemusí nutně vést k přidání dalšího objemu. Jak bylo uvedeno výše, kulturisté obvykle denně přijímají obrovské množství kalorií, aby nabrali objem a přibrali na váze ve svalech. Pokud denně přijímáte pouze tolik kalorií, kolik jich spálíte (nebo méně, pokud chcete zhubnout), k nabrání velikosti a objemu prostě nedojde.

Co se týče jiných sportů, mnoho odborníků na fitness doporučuje křížový trénink – tedy kombinování jiných forem cvičení s vaší zvolenou specializací. Částečně je to proto, že naše tělo si potřebuje odpočinout od neustálého vykonávání stejné činnosti, a částečně proto, že potřebujeme rovnováhu, abychom zůstali zdraví.

Silový trénink může být ve skutečnosti silnou vzpruhou pro vaši hru. Jak bylo uvedeno výše, zvedání těžkých předmětů přímo zlepšuje dráhy mezi mozkem a svalovými vlákny, čímž se zvyšuje maximální úsilí, které můžete vyvinout. Bylo také prokázáno, že silový trénink výrazně zvyšuje svalovou vytrvalost. Ať už provozujete jakýkoli sport, zařazení odporového tréninku zlepší váš výkon.

#10 – Silový trénink zlepšuje váš vzhled a sebevědomí

Jestliže lidé po něčem touží, je to vypadat sexy a atraktivně. Každý chce „vypadat dobře“, a to jak pro svůj vlastní prospěch, tak pro společenské postavení, které s tím souvisí. To je jeden z největších důvodů, proč do našich hubnoucích táborů přicházejí mladší klienti.

Dieta, která má za cíl zhubnout, vás sama o sobě může učinit štíhlejšími. Ale odbourávání těla, dokud nedosáhnete cílové váhy, vám nepřinese zdravý vzhled.

Hubnout? Ano.

Zdravý? Ne.

Přidání aerobního cvičení vám pomůže udržet si část stávajících svalů a zároveň spálit tuk. To vám jistě pomůže zachovat si zdravější vzhled a zajistí, že zůstanete pohybliví a aktivní. Je to lepší než samotná dieta.

Chcete-li však vypadat dobře nazí, je silový trénink vaší zbraní číslo jedna.

Pro ženy, jak jsem již zmínil, silový trénink z vás linebackera NFL neudělá.

Ženy, které posilují (a mluvím o těžkém posilování – ne o těch růžových dvoukilových hračkářských činkách, které vidíte ve výprodejích), se přirozeně NEstanou velkými statnými monstry. Naopak, silový trénink vám pomůže vyměnit ochablost za atletiku a pomůže vám získat ty správné křivky na těch správných místech. Pokud chcete mít tělo, které se jen tak nevzdá, je načase začít se silovým tréninkem hned teď.

Mužům může silový trénink pomoci rychle si vybudovat statnou, širokou, mužnou postavu, které si všimnou bez ohledu na to, co máte na sobě. A pro většinu chlapů je trochu zvětšit objem hrudníku a paží a zároveň se zbavit tuku na břiše jednodušší, než byste si mysleli.

Získat vyrýsovaný six-pack může být pro většinu chlapů trochu oříšek – ale nemusíte vypadat jako Arnold Schwarzenegger, abyste si i tak výrazně zvedli sebevědomí při každém pohledu do zrcadla.

A toto zvýšení sebevědomí je důležité. Kromě endorfinového opojení a silného antidepresivního účinku, který přináší dobrý trénink, udělá pocit zdraví a zdravý vzhled naprosté zázraky pro vaše sebevědomí a sebehodnocení.

.