10 cviků na vyrýsování těla pomocí posilovací gumy
Kdybychom vám řekli, že jsme objevili nejefektivnější cvičení na vyrýsování těla na světě – takové, díky kterému bude zapínání úzkých džínů za pouhé 3 týdny hračka, aniž byste zvedli jedinou činku – stačilo by to ke změně celé vaší cvičební rutiny?
Prevence testovala pět způsobů posilování – činky, odporové míče a gumy, pilates, jógu a cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky – na 18 sedavých ženách, aby zjistila, který z nich dokáže nejrychleji dosáhnout štíhlejší a pevnější postavy. Vítěz nás ohromil: posilovací gumy. Mají nezaslouženou pověst „druhého nejlepšího“ po objemných činkách nebo složitých pohybech, ale jsou to silné cvičební pomůcky. Po 12 týdnech se ženám z naší skupiny s bandážemi podařilo z břicha, boků, paží a stehen srazit o 30 % více centimetrů, v průměru celkem 15 cm. Také zhubly o 18 % více – každá v průměru o 6 kg – zatímco jedna z nich si vytvořila dostatek tvarovaných svalů, aby zrychlila svůj metabolismus asi o 120 kalorií denně.
VÍCE:
Tajemství? Uživatelé pásek více cvičili. Lehké, sbalitelné cvičební pásky se snadno používají doma nebo na cestách a poskytují to, čemu odborníci říkají „funkční trénink“ – napodobují činnosti v reálném životě, například vynášení odpadků, a zaměřují se přitom na více svalů. Výsledek: Výsledek: Každodenní úkoly jsou snazší a vy se rychle zformujete. Vyzkoušejte sami vítězný, dokonalý zpevňující trénink a zpevněte se za méně než 1 měsíc! (Rozlučte se s tvrdohlavým tukem na břiše s DVD Prevention Ultimate Flat Belly.)
Expert: Todd Durkin, silový trenér ze San Diega a majitel společnosti Fitness Quest 10, který byl v letech 2004 a 2005 zvolen osobním trenérem roku, navrhl tento trénink. Jeden cvičební pás s úchyty (15 USD, spri.com). Pokud se silovým tréninkem začínáte, zvolte lehký odpor, pokud už cvičíte, střední.
Jak na to: Pokud není uvedeno jinak, postupujte podle 35minutového tréninku Winning Workout 3 dny v týdnu, které nejdou po sobě, a provádějte 2 série po 15 opakováních každého cviku. Provádějte 45 až 60 minut středně intenzivního kardio cvičení (chůze, jízda na kole, plavání nebo eliptický trenažér) 3 až 5krát týdně a dodržujte zdravou stravu.
Pro maximální zpevnění: Před zahájením pohybu se ujistěte, že jsou cvičební gumy napnuté, nikoliv prověšené, a to tak, že si je omotáte kolem rukou nebo se vzdálíte od kotevního bodu. Používejte kontrolované pohyby a udržujte rovnoměrné napětí během každého cviku. Pokud je pohyb příliš obtížný, zkuste ho provést bez cvičebních pásů.
1. Cvičební pásy:
2. Obrácený výpad
Tonizuje zadek a nohy
Začáteční poloha: Postavte se levou nohou 2 až 3 stopy před pravou, zadní pata od podlahy. Umístěte pásek pod levou nohu, v každé ruce držte kliku ve výšce ramen, dlaněmi dopředu. Pokrčte obě kolena a snižte boky, až je levé stehno rovnoběžně s podlahou. Nenaklánějte se dopředu.
Hlavní pohyb: S napnutými břišními svaly narovnejte nohy a zvedněte trup. Udělejte pauzu a poté se spusťte. Proveďte 1 sérii, pak nohy vyměňte.
Pro rychlejší výsledky: Před každým opakováním proveďte mini pulzy. Z výchozí pozice vyjděte do poloviny a pak se 3x spusťte, než se postavíte úplně nahoru.
VÍCE:
2.
Nejlepší cvik na odstranění tuku na zádech
. Woodchop
Tonizuje ramena, břišní svaly, zadek a nohy
Začáteční poloha: Upevněte pás k pevnému předmětu (např. noze pohovky) asi metr nad podlahou. Postavte se tak, aby kotevní bod byl vlevo, chodidla mírně širší než na šířku boků. Držte rukojeti v obou rukou za levý bok. Pokrčte kolena a boky, sedněte si dozadu, až jsou stehna téměř rovnoběžně s podlahou (kolena držte za prsty), ruce vně levého kolena.
Hlavní pohyb: Stoj, trup stočte doprava a paže přitáhněte šikmo přes tělo k pravému rameni. Udělejte pauzu a poté se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 1 sérii, poté vyměňte strany.
Pro rychlejší výsledky: Zvyšte odpor tím, že se vzdálíte od kotevního bodu, aby se pás více natáhl.
VÍCE: Tohle je důvod, proč máte po jídle stále hlad
3. Skok na lyžích
Tonizuje ramena, břišní svaly, zadek a nohy
Začáteční pozice: Ukotvěte pás kolem pevného předmětu ve výšce hrudníku. Tváří k bodu ukotvení držte v každé ruce rukojeť, paže natažené dopředu ve výšce hrudníku, dlaně dolů, chodidla na šířku boků.
Hlavní pohyb: Pokrčte kolena a boky, sedněte si dozadu, až jsou stehna téměř rovnoběžně s podlahou (kolena držte za prsty). Současně spusťte paže dolů k bokům, aniž byste pokrčili lokty, dlaně směřují dozadu. Udělejte pauzu a poté se vraťte do výchozí polohy.
Pro rychlejší výsledky: Při vstávání přidejte skok.
VÍCE: Více informací: 4 způsoby, jak porazit závislost na dietních limonádách během jednoho týdne
4. Kliky na kolenou
Tonizuje ramena, paže, hrudník, záda a břišní svaly
Začáteční poloha: Přetáhněte pás přes horní část zad, rukojeť v každé ruce. Lehněte si obličejem dolů, ruce za ramena.
Hlavní pohyb: Stáhněte břišní svaly a zatlačte do rukou, narovnejte paže a zvedněte trup a stehna tak, aby tělo vytvořilo diagonálu od hlavy ke kolenům. Udělejte pauzu, poté spusťte hrudník téměř k podlaze a opakujte.
Pro rychlejší výsledky: Proveďte plný klik s nataženýma nohama, balancujte na rukou a na koulích chodidel.
5. Jednonohé řady
Tonizuje ramena, záda a nohy
Začáteční poloha: Smyčka kolem levé nohy, rukojeti v pravé ruce. Balancujte na pravé noze, levou nohu zvedněte dopředu asi 12 cm nad podlahu. Natáhněte pravou ruku tak, aby byla u levého stehna, dlaní k tělu.
Hlavní pohyb: Držte levou nohu rovně, přitáhněte madla k pravému rameni. Udělejte pauzu a poté spusťte dolů. Proveďte 1 sérii, poté vyměňte strany.
Pro rychlejší výsledky: Když je ruka u ramene, držte a 3krát pulzujte, přitáhněte loket a uvolněte 2 až 3 centimetry před návratem do výchozí polohy. Ke každému opakování přidejte pulzy.
VÍCE: 6 cviků na břicho mimo podlahu
6. Rychlokurz
Tonizuje bicepsy
Začáteční poloha: Stoj rozkročný, chodidla na šířku boků, pásek pod oběma chodidly. V každé ruce držte kliku, paže spusťte v bok, dlaně směřují dopředu.
Hlavní pohyb: Držte horní končetiny v klidu, pokrčte lokty, pokrčte ruce směrem k ramenům a spusťte je dolů. Proveďte 20 až 30krát tak rychle, jak dokážete. Odpočiňte si na 30 sekund a poté proveďte další sérii.
Pro rychlejší výsledky: Pro zkrácení délky pásu a zvýšení odporu si stoupněte na širší nohy.
7. Kickback
Tonizuje ramena a tricepsy
Začáteční poloha: Stůjte s nohama několik centimetrů od sebe, pásek pod oběma nohama. V každé ruce držte kliku, předkloňte se z boků dopředu tak, aby záda byla téměř rovnoběžně s podlahou, a pokrčte paže o 90 stupňů, horní končetiny držte u boků
Hlavní pohyb: S napnutými břišními svaly narovnejte paže tak, aby ruce byly u boků, dlaně otočte ke stropu. Udělejte pauzu a poté se vraťte do výchozí polohy.
Pro rychlejší výsledky: Pro zkrácení délky pásu a zvýšení odporu se postavte na širší nohy.
8. Crunch & Press
Tvaruje záda, břišní svaly a stehna
Začáteční poloha: Uvažte pásek kolem holení. Leh tváří vzhůru, nohy pokrčené, chodidla pokrčená, ruce za hlavou.
Hlavní pohyb: Stáhněte břišní svaly a zakloňte hlavu, krk a ramena od podlahy, zatímco roztahujete nohy od sebe. Udělejte pauzu, pak se spusťte a přitáhněte nohy k sobě.
Pro rychlejší výsledky: Pulzujte třikrát na vrcholu skrčení, zvedejte a spouštějte hlavu a ramena o 1 až 2 cm, než se vrátíte na podlahu.
DALŠÍ: 5 způsobů, jak vypadat mladší za 60 vteřin
9. Zvedání nohou
Tonizuje zadeček a stehna
Výchozí poloha: Uvažte pásek kolem stehen a postavte se na všechny čtyři, ruce přímo pod rameny, kolena pod boky.
Hlavní pohyb: S napnutými břišními svaly a rovnými zády zvedněte pravou nohu do strany co nejvýše. Udělejte pauzu a poté spusťte dolů. Proveďte 1 sérii, pak nohy vyměňte.
Pro rychlejší výsledky:
Přemístěte nohy nahoru: Když je noha zvednutá, držte ji a třikrát pulzujte, zvedejte a spouštějte koleno o 2 až 3 centimetry, než ho vrátíte na podlahu. Ke každému opakování přidejte pulzy.
10. Kolo
Zpevňuje záda a břišní svaly
Začáteční poloha: Uvažte pásek kolem klenby chodidel, poté si lehněte obličejem vzhůru s nohama pokrčenýma o 90 stupňů, chodidla pokrčená.
Hlavní pohyb: Současně zvedněte ramena od podlahy a stočte se doleva, přičemž natáhněte pravou nohu a přitáhněte k sobě levé koleno a pravý loket. (Nohy nechte pokrčené, aby pásek nesklouzl.) Udělejte pauzu, pak se stočte doprava a nohy vyměňte. Pokračujte střídavě na obě strany po dobu 20 až 24 opakování (počítá se jako 1 série).
Pro rychlejší výsledky: Přidejte druhou sérii.
VÍCE:
„Poprvé po letech jdu bez rukávů!“
Stacy Brennan
Výška:
Před váhou: 138
Po váze: 137
Čtyřiačtyřicetiletá Brennanová je důkazem toho, že nemusíte hubnout kila, abyste si upravili postavu.
Největší překážka: Nevěděla, co má dělat, aby začala.
Překvapení: „Jak jsem silná! Teď už snadno zvednu svého šedesátikilového psa do auta. Přátelé mi začali říkat, že vypadám dobře, a protože jsem viděla, jak mám zformované paže, uvěřila jsem jim.“
Její tip na cvičení: Brennanová spolupracovala s kamarádkou, která se také snažila pravidelně cvičit. „Každý den jsme si volaly, abychom se povzbudily a povzbudily – a popíchly – tu druhou.“
„Shodila jsem 10 kilo tuku!“
Kim Roberts
Výška:
Před váhou: 143
Po váze: 141
Padesátiletá Robertsová podle testů tělesného složení skutečně zhubla 10 kilogramů tuku a poté přibrala 8 kilogramů svalů, které oživují metabolismus. „Teď se mi lépe spí a kolena, nohy a kyčle už nejsou po probuzení ztuhlé a bolavé.“ Největší překážka: najít si čas a energii na cvičení.
Překvapení: „Asi po třech týdnech programu jsem vzala do jedné ruky desetikilový pytel grapefruitů a do druhé galon mléka a pomyslela si: Hm? To mi přišlo jednodušší, než by mělo.“
Její tip na cvičení: „Připomínat si, že jsem dobrým vzorem pro svou dospívající dceru a syna.“
„Zhubla jsem 18 centimetrů v oblasti středu těla a shodila dvě velikosti kalhot!“
Krissy Duke
Výška:
Před váhou: 164
Po váze: 150
Čtyřicetiletá Dukeová shodila nejvíce – 14 kilogramů. „Dnes bych si na veřejnosti klidně vzala plavky.“
Největší překážka: Bolesti zad a ramen. „Představa, že bych měla zvedat činky, což jsem dřív dělala, mi připadala jako hrozná dřina.“
Překvapení: „Bolest se během několika týdnů skutečně zmenšila a po třech měsících jsem zdvojnásobila počet kliků, které jsem dokázala udělat!“
Její tip na cvičení: Najděte si cvičení, které mi vyhovuje. „Můžu cvičit s pásy doma, zatímco si moje dcera hraje poblíž.“
.