Právě jste zabalili řez. Jste spokojeni s tím, co vidíte v zrcadle, ale co teď? Nemůžete pokračovat ve stříhání, protože tím nic nezískáte. Je čas na objem, ale problém je v tom, že když jste naposledy řezali a skočili hned zpátky do objemu – zase jste rychle ztloustli! Již dříve jsem hovořil o výhodách reverzní diety a o tom, proč byste měli po každém řezu držet reverzní dietu.

VÍTEJTE TAKÉ:

Reverzní dieta je metoda, která se používá k pomalému navracení kalorií z diety zpět do normálu, přičemž opravuje váš metabolismus a ve skutečnosti vás činí štíhlejšími. V tomto článku vám poskytnu konečný plán jídel pro reverzní dietu.

Odmítnutí odpovědnosti: Je nesmírně těžké sepsat obecný plán jídel pro reverzní dietu, protože reverzní dieta bude vycházet z konce dietních kalorií. Tento jídelní plán pro reverzní dietu pro vás bude dobrým vodítkem, na kterém můžete založit svou reverzní dietu.

Pro jídelní plán budu používat příklad 22letého muže, který váží 170 kg a který ukončil dietu na 2 200 kaloriích, 200 gramech bílkovin, 245 gramech sacharidů a 50 gramech tuků. Abyste mohli správně sestavit stravovací plán pro reverzní dietu, budete potřebovat znát tato životně důležitá čísla. Pokud si nejste jisti, jak tato čísla zjistit, doporučuji vám použít aplikaci na počítání kalorií, jako je MyFitnessPal nebo FitDay, do které si budete zapisovat kalorie za celý den. Tyto softwary pro počítání kalorií vám ukáží vaše celkové hodnoty makroživin. To jsou čísla, se kterými budeme pracovat.

První čtyři týdny jsou pro reverzní dietu nejdůležitější, protože pokud budete přidávat příliš rychle, přiberete příliš mnoho zpět, a pokud budete přidávat málo, nebudete mít stejné výhody.

Tento stravovací plán bude založen na 5 jídlech denně:

Týden 1

Jídlo 1

8 vaječných bílků s hrstí špenátu

2 porce ovesné kaše

1 banán

.

Jídlo 2

2 odměrky syrovátkového proteinu

1 láhev Gatorade

1 jablko

Jídlo 3

5oz libového masa steak

1 střední sladká brambora

1 šálek brokolice

Jídlo 4

2 odměrky syrovátkového proteinu

1 polévková lžíce arašídů másla

Jídlo 5

2 porce řeckého jogurtu bez tuku (obyčejného)

1 porce oblíbených cereálií

Bílkoviny: 200 sacharidů: 265 tuků: 55 g

2. týden

Jídlo 1

8 bílků s hrstí špenátu

2 porce ovesných vloček

1 banán

Jídlo 2

2 odměrky syrovátkového proteinu

1 porce oblíbené zmrzliny

1 ks jablko

Jídlo 3

5oz 90% 10 mletého hovězího masa

1 střední sladká brambora

1 šálek brokolice

Jídlo 4

2 odměrky syrovátkového proteinu proteinu

1 lžíce arašídového másla

Jídlo 5

6oz grilovaného kuřecího masa

1 porce oblíbených cereálií s 8oz mandlového mléka

Protein: 200 Sacharidy: 265 Tuk: 65g

Třetí týden

Jídlo 1

2 odměrky syrovátkového proteinu

2 porce ovesných vloček

1 banán

Jídlo 2

6oz grilovaných kuřecích prsou

1 šálek vařené rýže

1 jablko

Jídlo 3

5oz 93/7 mletého krůtího masa

1 střední sladká brambora

1 šálek brokolice

VÍCE:

Jídlo 4

2 odměrky syrovátkového proteinu

1 lžíce arašídového másla

Jídlo 5

2 porce odtučněného řeckého jogurtu obyčejného

1 porce oblíbených cereálií

Bílkoviny: 190 Sacharidy: 285 Tuk: 65g

4. týden

Jídlo 1

6 bílků s hrstí špenátu

2 celá vejce

2 porce ovesných vloček

1 banán

Jídlo 2

2 odměrky syrovátkového proteinu

1 láhev Gatorade

1 ml. jablko

Jídlo 3

5oz libového steaku

1 střední sladká brambora

1 šálek brokolice

Jídlo 4

2 odměrky syrovátkového proteinu

2 porce oblíbených cereálií

Jídlo 5

4oz 98% mletého krůtího masa

2 plátky odtučněného sýra

2 plátky celozrnného chleba

Bílkoviny:

Pokračujeme dál

V tuto chvíli jste do svého jídelníčku přidali značné množství kalorií zpět a jste na dobré cestě k plnohodnotné objemové kalorické hladině. Snažte se ani v této době nepřekračovat množství kalorií. Jedno nebo dvě podváděcí jídla jsou v pořádku, ale pokud to děláte příliš často, porážíte účel reverzní diety. Od tohoto okamžiku doporučuji sledovat váhu. Pokud po týdnu nepřiberete z týdne na týden, nebo dokonce zhubnete, přidejte do svého jídelníčku 10 g sacharidů. Tento postup opakujte, dokud nedosáhnete své mimosezónní úrovně.