Aktualisiert am 20. Juni 2019

Sie wollen also einen Halbmarathon auf dem Rudergerät rudern… „Das haben sie schon bei den CrossFit Games gemacht“, sagen Sie sich. Vielleicht hast du auch die Global Marathon Challenge von Concept2 oder die Solstice Rows auf dem Radarschirm.

Das ist definitiv ein machbares Ziel, aber du musst dafür trainieren und dir eine Strategie für den großen Tag zurechtlegen. Du wirst ein paar Stunden auf dem Rudergerät (oder SkiErg oder BikeErg) verbringen, also ist Vorbereitung der Schlüssel.

Wenn du noch nie einen Wettkampf gemacht hast, ist das Ziel einfach und klar: Dein Ziel ist es, ins Ziel zu kommen. Punkt. Wenn es Ihnen hilft, einen Rennplan zu haben (siehe Nr. 4 unten), dann machen Sie das, aber die Idee beim ersten Mal ist einfach, eine Basislinie dafür zu bekommen, wie lange Sie für diese Distanz brauchen und wie Sie sich dabei fühlen.

Die Concept2-Rangliste für deine Altersklasse kann dir ein Gefühl dafür geben, was deine Zeit sein könnte, aber wenn es deine erste Halbmarathonstrecke ist, ist es auf jeden Fall eine persönliche Bestzeit, also mach dir keine Gedanken darüber, ob du jetzt Weltrekorde brechen willst.

zusätzliche Tipps, die dir helfen, das Beste aus der Halbmarathonstrecke zu machen:

1. Arbeite dich vor – In einer perfekten Welt würdest du dich über Wochen oder Monate auf diese langen Ruderstrecken vorbereiten (du würdest ja auch nicht einfach losrennen und 13,1 Meilen ohne Training laufen, oder?). Ob gerudert oder gelaufen, 21.097 Meter sind eine lange Strecke und nichts, womit man herumspielen sollte. Bauen Sie sich auf die Halbmarathondistanz auf und versuchen Sie es erst, wenn Sie mindestens 10 km bequem in einem anspruchsvollen Tempo rudern können.

2. Seien Sie gnadenlos in Bezug auf Ihre Technik – Eine schlechte Rudertechnik ist nie gut, aber wenn sie schlecht ausgeführt wird, könnte ein Rudern über diese Distanz ernsthafte Folgen haben. Ganz zu schweigen von der Beeinträchtigung deiner Endzeit. Sehen Sie sich unser Video über die Grundlagen des Ruderschlags an, schauen Sie einem Experten beim Rudern zu und beherzigen Sie das Mantra Beine, Körper, Arme; Arme, Körper, Beine.

3. Hydratisieren, Hydratisieren, Hydratisieren – Bei mehr als einer Stunde Rudern werden Sie mit Sicherheit Wasser und vielleicht sogar etwas zu essen brauchen. Tun Sie das, so früh und so oft wie nötig! Es ist auch völlig in Ordnung, den Griff abzusetzen und sogar von der Maschine abzusteigen und sich zu strecken, wenn Sie das brauchen. Sie haben mindestens eine Minute Zeit, bevor der Monitor ausschaltet.

4. Halten Sie Ihr Tempo – Fliegen Sie nicht und sterben Sie nicht – widerstehen Sie der Versuchung, schnell und hart zu trainieren und Ihre gesamte Energie zu Beginn des Stücks zu verbrauchen. Für eine Ruderstrecke dieser Länge brauchst du mehr als eine Stunde, das musst du unbedingt berücksichtigen, wenn du deinen Rennplan aufstellst (siehe Nr. 5).

5. Habe einen Plan, halte dich daran – Ruderer auf dem Wasser haben immer einen Plan, wie sie das Rennen rudern wollen. Das Gleiche gilt für das Rudern in der Halle, sei es eine 500-Meter-Runde, ein 2 km-Rennen oder ein Halbmarathon. Wenn Sie können, sollten Sie Ihre Vorgehensweise vor dem eigentlichen Rennen testen. Was für einen Ruderer funktioniert, funktioniert nicht immer für einen anderen.

Hier ist eine Strategie für einen Halbmarathon-Ruderwettkampf:

Teilen Sie die Strecke in fünf Abschnitte ein, vier von jeweils etwa 5 km und einen Endspurt zum Ziel. Planen Sie, fast die gesamte Strecke mit 24-26 Schlägen pro Minute zu rudern. Setzen Sie etwa alle 1 km 10 oder -20 Schläge ein, um die Langeweile zu vertreiben und das Tempo zu halten.

Erste 5 km: Laufen Sie sich warm und finden Sie ein anspruchsvolles Tempo, das Sie auch durchhalten können. Nutzen Sie diese Zeit, um sich an die Strecke zu gewöhnen und zu entscheiden, was Sie heute für einen Split schaffen können (und dann sehen Sie, ob Sie sich selbst überraschen können!).
Mittlere 10 km: Arbeiten Sie weiter an der Strecke und versuchen Sie, Ihren Split um 5 Sekunden zu verringern.
Vierte 5 km: Versuche, deinen Split um ein paar Sekunden zu verringern, wenn du kannst, und lege deinen Zielsplit für den Endspurt fest.
Letzte 500-1000 Meter: HAMMER DOWN! Hier kannst du dich austoben und den Tank leeren. Die Ziellinie ist in Sicht, geben Sie alles!

Wenn Sie fertig sind, paddeln Sie runter, trinken Sie Wasser und lassen Sie Ihren Puls wieder normal werden, dann steigen Sie von der Maschine, trinken Sie Wasser und dehnen Sie sich. Zum Schluss trinken Sie Wasser und tragen Ihre Zeit in Ihr Concept2-Logbuch ein. Ihre Zeit wird automatisch gewertet und Sie erhalten einen Link zu einer ausdruckbaren Urkunde und Erinnerungsgeschenken, die im C2-Onlineshop erhältlich sind.

Nicht schlecht für ein paar Stunden Arbeit!

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