Kohlenhydrate sind eine Energiequelle, die in Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten ist. Kohlenhydrate liefern die Glukose (Zucker), die der Körper zur Energiegewinnung benötigt. Zusätzliche Glukose wird in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert, das in Glukose umgewandelt werden kann, wenn der Körper schnell Energie benötigt. Wenn die Glykogenspeicher voll sind, wird die Glukose als Fett gespeichert, das die Energiereserve des Körpers darstellt.

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe.

Einfache Kohlenhydrate (auch Zucker genannt) werden vom Körper schnell aufgenommen und liefern schnell Energie. Zucker schmeckt süß und ist von Natur aus in einigen nahrhaften Lebensmitteln wie Obst und Milch enthalten. In anderen Fällen wird den Lebensmitteln Zucker zugesetzt (auch als Zuckerzusatz bezeichnet), der oft einen geringeren Nährwert hat. So enthalten zum Beispiel Limonaden, Kekse, Süßigkeiten und einige Getreidesorten viel zugesetzten Zucker. Sowohl natürlich vorkommende als auch zugesetzte Zuckerarten sind auf dem Etikett mit den Nährwertangaben aufgeführt. Auch die Zutatenliste kann Aufschluss über zugesetzten Zucker geben. Zu den gebräuchlichen Bezeichnungen für zugesetzte Zucker gehören Saccharose, Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

Wie einfache Kohlenhydrate haben auch komplexe Kohlenhydrate eine Reihe von Nährwerten. Bei allen komplexen Kohlenhydraten dauert die Verdauung im Allgemeinen länger als bei einfachen Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen sind eine gesunde Wahl, denn Ballaststoffe sind gesund für das Herz, fördern die Verdauung und sorgen für Sättigung. Zu den ballaststoffreichen komplexen Kohlenhydraten oder Vollkornprodukten gehören Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis und kleiehaltiges Getreide. Versuchen Sie, komplexe Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt den komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem Ballaststoffgehalt vorzuziehen, die auch als raffiniertes Getreide bezeichnet werden, wie z. B. Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln und Snacks oder Cerealien, die überwiegend aus raffiniertem Mehl hergestellt werden. Denken Sie daran, dass ein Produkt, auf dem „aus Vollkorn“ oder „enthält Vollkorn“ steht, nicht unbedingt gesund ist, sondern nur bedeutet, dass mindestens eine der Zutaten ein Vollkorn ist. Ein Tipp ist, die Zutatenliste zu überprüfen, um sicherzustellen, dass die ersten paar Zutaten Vollkorn sind, da die Zutaten in der Reihenfolge der meisten aufgelistet sind.

Sind Kohlenhydrate ungesund?

Nein. Kohlenhydrate kommen natürlich in vielen nahrhaften Lebensmitteln vor, wie Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkorn, Milch und Joghurt. Manche Menschen glauben, dass der Verzehr von Kohlenhydraten sie dick macht, aber Kohlenhydrate werden wie alle anderen Nährstoffe nur dann als Fett gespeichert, wenn man mehr isst, als der Körper braucht. In kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sind viele andere wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien enthalten, so dass ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate keine gute Idee ist. Außerdem sind Kohlenhydrate der bevorzugte Brennstoff eines sehr wichtigen Organs, nämlich des Gehirns! Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate essen, muss Ihr Körper Eiweiß verwenden, um sie herzustellen (um den Mangel an Kohlenhydraten auszugleichen).

Ist eine kohlenhydratarme Ernährung gesund?

Ihr Körper braucht Kohlenhydrate als Energiequelle. Wenn Sie nicht genug essen, verwendet Ihr Körper die in den Muskelzellen oder im Fett gespeicherte Energie, um seine eigene Energie zu erzeugen. Dies geschieht bei der kürzlich populären „Keto-Diät“. Bei einer solchen Diät würden Sie mehr Fett und Eiweiß zu sich nehmen als sonst, was auf lange Sicht nicht unbedingt die gesündeste Art der Ernährung ist. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann einen hohen Anteil an gesättigten Fetten (Fleisch, Vollmilch, Käse, Butter und Eiscreme) enthalten, die bekanntermaßen negative Auswirkungen haben. Es gibt Bedenken, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Nieren belasten könnte, weil die Verdauung von Eiweiß das im Körper gespeicherte Kalzium verbraucht und den Nieren zusätzliche Arbeit abverlangt. Die Knochen von Heranwachsenden benötigen eine ausreichende Menge an Kalzium, um zu wachsen und stark zu sein. Einige Mediziner sind besorgt über die möglichen langfristigen Risiken einer eiweiß- oder kohlenhydratarmen Diät, und es gibt nicht genügend Forschungsergebnisse, um sagen zu können, dass diese Diäten über einen langen Zeitraum sicher sind.

Wirken kohlenhydratarme Diäten?

Eine kohlenhydratarme Diät kann manchen Menschen helfen, schnell abzunehmen, weil sie die Auswahl an Nahrungsmitteln so stark einschränkt, dass sie am Ende weniger essen. Denken Sie daran, dass diese Gewichtsabnahme dadurch zustande kommt, dass Sie insgesamt weniger essen, und nicht, weil Sie auf Kohlenhydrate verzichten. Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten bei der langfristigen Gewichtsabnahme nicht wirksamer sind als andere Arten von Diäten. Anstatt ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, sollten Sie versuchen, sich ausgewogen zu ernähren und ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse anstelle von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Weißreis, Süßigkeiten, Chips oder Keksen zu wählen. Versuchen Sie zum Beispiel, statt eines vollen Tellers Nudeln Vollkornnudeln zu verwenden, die Portion auf ¼ des Tellers zu reduzieren und den Rest mit einer Hähnchenbrust und Salat zu füllen.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?

Die Menge an Kohlenhydraten, die eine Person essen sollte, hängt von ihrem Alter, Geschlecht, ihrer Größe und dem Grad ihrer körperlichen Aktivität ab und ist daher für jeden Menschen unterschiedlich. Generell sollten Sie versuchen, sich an das MyPlate-Modell zu halten und die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse und die andere Hälfte mit Vollkornprodukten und Eiweiß zu belegen. Wenn Sie dies tun, wird etwa die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten in Form von Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten stammen. Denken Sie daran, dass Sportler und Menschen, die sich intensiv körperlich betätigen, mehr Kohlenhydrate in ihrer Ernährung benötigen. Denken Sie an die Quelle der Kohlenhydrate in Ihrem Essen; wenn es viele einfache Kohlenhydrate enthält (z. B. Hamburgerbrötchen, Chips und Limonade), können Sie den Kohlenhydratanteil möglicherweise reduzieren.

Was ist der Unterschied zwischen Kohlenhydraten und Gluten?

Sie haben wahrscheinlich Werbung für „glutenfreie“ Lebensmittel gesehen und sich gefragt, ob diese gesund sind und sich von kohlenhydratarmen Lebensmitteln unterscheiden. Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste (kohlenhydratreiche Lebensmittel) vorkommt. Manche Menschen leiden an der so genannten Zöliakie, bei der Gluten schädlich für ihr Verdauungssystem ist. Bei anderen wurde eine Glutenunverträglichkeit diagnostiziert, bei der sie das Gluten nicht richtig verdauen können. Menschen mit Zöliakie und Menschen mit einer diagnostizierten Glutenunverträglichkeit müssen sich glutenfrei ernähren, brauchen aber genauso viele Kohlenhydrate in ihrer Ernährung wie Menschen ohne diese Krankheit. Sie können die Kohlenhydrate, die ihr Körper braucht, aus kohlenhydratreichen, glutenfreien Lebensmitteln wie Mais, Kartoffeln, Reis und Gemüse beziehen. Der Verzehr eines als „glutenfrei“ gekennzeichneten Produkts bedeutet nicht, dass es weniger Kohlenhydrate hat oder gesünder ist als ein glutenhaltiges Produkt; es wird lediglich mit Zutaten hergestellt, die nicht aus Weizen, Gerste oder Roggen stammen.

Was bedeutet „niedriger glykämischer Index“?

Der glykämische Index ist eine Zahl, die beschreibt, wie ein Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst. Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index bewirken einen geringeren und langsameren Anstieg des Blutzuckers. So haben beispielsweise ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte komplexe Kohlenhydrate wie Weißbrot. Das liegt daran, dass die Ballaststoffe in komplexen Kohlenhydraten länger brauchen, um verdaut und in Blutzucker umgewandelt zu werden.

Die Kombination von Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, mit eiweiß- oder fetthaltigen Lebensmitteln kann den glykämischen Index senken, da sie den Körper veranlasst, die Kohlenhydrate langsamer aufzunehmen. Wenn Sie beispielsweise Erdnussbutter (Eiweiß) auf einen Toast (Kohlenhydrate) geben, steigt Ihr Blutzucker nicht so schnell und so stark an, wie wenn Sie den Toast allein gegessen hätten.