Der effektivste Weg, Muskelkater zu bekämpfen, ist, sie zu dehnen und den Blutfluss zu erhöhen. (1) Dadurch gelangen frischer Sauerstoff und Nährstoffe in jede Zelle, was die Reparatur und den Aufbau von Kraft beschleunigt.

Beim Yoga bedeutet dies, sich auf Haltungen zu konzentrieren, die lange, passive Haltungen erfordern, und mehr auf den Atem zu achten, damit jedes Sauerstoffmolekül, das in die Lungen gelangt, genutzt wird.

Wenn Sie unter Muskelkater leiden, finden Sie hier die besten Yogahaltungen, die Ihnen Erleichterung verschaffen können.

1. Halbe Taubenhaltung

Eine der besten Haltungen, um Muskelkater in den Beinen zu lindern, ist die halbe Taubenhaltung, auch bekannt als ArdhaKapotasana. Es ist die weniger fortgeschrittene Version der einbeinigen Königstaube oder Eka Pada Rajakapotasana.

Diese Pose beinhaltet eine tiefe Dehnung der Kniesehnen, der Hüften und des Gesäßes, während der Oberkörper sich entspannen und einfach „loslassen“ kann.“

Wie man diese Pose ausführt:

1. Beginne im nach unten gerichteten Hund und hebe dein rechtes Bein, um dich vorzubereiten. Beugen Sie das Knie und bringen Sie es direkt hinter Ihre rechte Handfläche.
2. Ziehen Sie die linken Zehen an und entspannen Sie das linke Bein ganz nach unten auf der Matte, indem Sie es gerade nach hinten strecken. Wenn du noch nicht so flexibel bist, kannst du versuchen, die rechten Zehen unter die linke Hüfte zu stellen und die Dehnung in den rechten Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu spüren.
3. Wenn du etwas tiefer gehen möchtest, arbeite daran, dein rechtes Schienbein so parallel wie möglich zur Vorderseite deiner Matte zu bringen, öffne die Hüften und dehne dabei deine inneren Oberschenkel und Sehnen.
4. Wenn Sie eine bequeme Position gefunden haben, legen Sie Ihre Handflächen in die Nähe Ihres Sitzes und atmen Sie mit gerader Wirbelsäule ein, um Ihre Körpermitte zu aktivieren und Raum für Ihre Wirbelsäule zu schaffen. Du kannst in dieser Position bleiben und einfach nur atmen, oder du kannst einen Schritt weitergehen und deine Hände nach vorne führen, sie auf der Matte vor dir ausbreiten und deinen Oberkörper über deinem rechten Bein entspannen.
5. Versuch, deine Hüften nicht zu einer Seite zu bewegen, und bringe deinen Körper zurück in die Mitte, vermeide jeglichen Druck. Du kannst deine Stirn auf dem Boden entspannen, oder du kannst deine Ellbogen greifen und sie auf deine Unterarme legen, wenn du eine weichere Oberfläche brauchst.
6. Verbleibe in dieser Position und atme 5-10 lange, tiefe Atemzüge lang. Das Ziel ist es, deinen Körper so weit wie möglich zu entspannen, während du alle Muskelfasern dehnst und lockerst, die Milchsäureansammlung abbaust und den Muskelkater linderst.
7. Komme langsam auf demselben Weg zurück, auf dem du gekommen bist. Sobald Sie in einem nach unten gerichteten Hund sind, machen Sie einen Spaziergang, indem Sie ein Bein beugen und dann das andere, bevor Sie das Ganze auf der anderen Seite wiederholen.

2. Plow Pose

Die Plow Pose, oder Halasana, wirkt Wunder für die Beine, genauso wie für den unteren Rücken.

Ohne Spannung oder Kraft zu verursachen, erlaubt diese erstaunliche Yoga Pose deinen Rückenmuskeln, sich zu öffnen und sich natürlich zu strecken, was den Blutfluss in diesem Bereich erhöht.

Wie man diese Pose ausführt:

1. Die Pflugstellung wird nach einer beliebigen Umkehrung ausgeführt, am häufigsten nach einem Schulterstand, da die Positionierung des Körpers eine gute Vorbereitung darstellt. Du kannst sie auch nach einem Kopfstand, Handstand, Unterarmstand oder sogar nach einer geraden Rückenlage mit vertikalen Beinen einnehmen.
2. Bringe deine Beine über deinen Kopf, während deine Hände deine Hüften und deinen unteren Rücken festhalten und sie schützen, während du deinen Körper in den vollen Ausdruck der Pose führst.
3. Wenn deine Füße den Boden nicht berühren können, halte sie parallel und versuche, dich so weit wie möglich zu entspannen, indem du in deinen unteren Rücken atmest. Wenn deine Füße leicht den Boden über deinem Kopf erreichen, drücke deine Zehen in den Boden und versuche, mit deinen Füßen so weit vom Kopf weg zu gehen, wie es dein Körper zulässt, um deine Wirbelsäule zu dehnen und zu verlängern.
4. Du kannst deine Hände auf deinem unteren Rücken lassen oder sie auf deine Matte legen, wobei die Handflächen auf den Boden drücken, um mehr Hebelwirkung zu erzeugen, und deine Beine noch weiter wegschieben. Du kannst sogar deine Finger verschränken und deine Handflächen fester in den Boden drücken, um die Stellung zu intensivieren und noch weiter voranzukommen.
5. Verweile in dieser Position für 5-10 Atemzyklen.
6. Langsam die Stellung verlassen, indem du deine Beine ergreifst und deine Wirbelsäule zurück auf den Boden bringst, bevor du deine Beine ganz auf deine Matte senkst.

Unabhängig von deinem Grad an Flexibilität und Mobilität ist Halasana die perfekte Pose, um Spannungen zu lösen und den Erholungsprozess zu beschleunigen, da sie die Schwerkraft nutzt, um tiefer zu werden und sich weiter zu dehnen, ohne dass ein Ziehen oder Drücken zu spüren ist.

3. Fischhaltung

Die Dehnung der Körpervorderseite ist genauso wichtig wie die Dehnung der Rückseite, und hier kommt die Fischhaltung, auch bekannt als Matsyasana, ins Spiel.

Viele Yogastellungen können Brust und Schultern dehnen, wie der nach oben gerichtete Hund, der Krieger I und praktisch alle Rückbeugen. Sie alle sind jedoch mit viel Spannung verbunden, was beim passiven Dehnen vermieden werden muss.

Die Fischstellung erlaubt es dem Körper, sich zu entspannen, während die Dehnung stattfindet. Außerdem kannst du dich auf deinen Atem konzentrieren und die entspannenden Empfindungen spüren, die durch deinen Körper fließen.

Wie man diese Pose macht:

1. Beginne damit, dich auf deine Matte zu legen und deine Arme über deinen Kopf auszustrecken.
2. Verschränke deine Hände und drücke sie in den Boden, wodurch dein Oberkörper angehoben wird. Du kannst in dieser Position bleiben und atmen, oder, wenn es deine Brustmuskelflexibilität erlaubt, den Scheitel deines Kopfes in den Boden bringen und hineindrücken, um die Dehnung zu verstärken. Dies ist die einfachste Form der Haltung und erfordert wenig bis gar keine Flexibilität, da du die Dehnung sofort spürst.
3. Bei der Einatmung drückst du deine Hüfte und deine Hände in den Boden. Mit der Ausatmung dehnen Sie Ihre Wirbelsäule noch mehr.
4. Wenn Ihr Körper nach mehr Raum verlangt, bringen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Sitzknochen in die Hände. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und schicken Sie Ihren Oberkörper vom Boden weg, so dass sich Ihre Schultern öffnen. Werfen Sie Ihren Kopf zurück wie in einem Friseursalon und lassen Sie zu, dass sich auch Ihr Hals und Ihre Kehle öffnen. Sie können sogar den Mund ein wenig öffnen und spüren, wie sich die Gesichtsmuskeln entspannen, wenn Sie durch den Mund atmen (eine der seltenen Gelegenheiten, bei denen dies im Yoga erlaubt ist).
5. Verbleiben Sie in dieser Position für 5-10 lange Atemzyklen und kehren Sie langsam in die liegende Haltung zurück, indem Sie die Hände hinter dem Nacken verschränken und den Kopf sanft zur Brust ziehen, um die starke Dehnung zu neutralisieren. In dieser Haltung ist es nicht ungewöhnlich, die Dehnung bis in die Hüftbeuger und sogar in die Oberschenkel zu spüren, vor allem, wenn du weiter atmest und dich dehnst.

Schlusswort

Dies sind nur einige der erstaunlichen passiven Dehnungs-Yogahaltungen, die du machen kannst, wenn du das Gefühl hast, dass deine Muskeln sich ausruhen, reparieren und heilen müssen. Muskelkater ist das Ergebnis von zu viel Milchsäure, die freigesetzt werden muss, damit er verschwindet.

Arbeiten Sie mit Ihrem Körper und nicht gegen ihn, und achten Sie auf die Zeichen, die er sendet, um Verletzungen oder andere unangenehme Folgen zu vermeiden.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und spüren Sie, wie sich Ihr Körper mit jedem Ausatmen entspannt, die Giftstoffe ausspült und alles loslässt, was Ihrer allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit nicht zuträglich ist.