Wenn Läufer das Laufen auf dem Laufband mit dem Laufen im Freien vergleichen, neigen sie dazu, sich auf die Einschränkungen des Ersteren zu konzentrieren. Es stimmt, dass man im Freien viele Dinge tun kann, die man auf einem Laufband (meistens) nicht tun kann: sprinten, steil bergab laufen, den Untergrund variieren, die Landschaft genießen. Aber es gibt auch einige Dinge, die Sie auf dem Laufband tun können, die im Freien nur schwer oder gar nicht möglich sind, wie z. B. die genaue Einstellung von Geschwindigkeit und Steigung. Wenn Sie diese Möglichkeiten nutzen, können Sie einige unterhaltsame und effektive laufbandspezifische Trainingseinheiten erstellen und durchführen.

Zu diesen gehört der ansteigende Tempolauf. Wie der Name schon andeutet, wird bei diesem Training der traditionelle Tempolauf durch eine bergauf gerichtete Variante ergänzt, bei der über einen mäßig langen Zeitraum – in der Regel mindestens 15 Minuten – bei oder nahe der Laktatschwellenintensität gelaufen wird, was für den typischen Läufer die schnellste Geschwindigkeit ist, die er etwa 60 Minuten lang durchhalten kann. Wenn man bergauf läuft, kann man natürlich nicht so schnell laufen, und je steiler der Berg ist, desto mehr muss man abbremsen, um die Geschwindigkeit eine Stunde lang halten zu können.

Die konkreten Zahlen werden von der Physik bestimmt. Eine bestimmte Laufgeschwindigkeit bei 0 Prozent Steigung hat eine genaue Entsprechung bei 2 Prozent Steigung, bei 4 Prozent Steigung und so weiter. Der ansteigende Tempolauf nutzt diese bekannten Zusammenhänge und die Möglichkeiten des Laufbands, um das Training im Schwellentempo etwas weniger eintönig zu gestalten, als es oft der Fall ist. Wie ein traditioneller Tempolauf fördert der ansteigende Tempolauf die Fähigkeit, effizient und komfortabel mit moderatem, aggressivem Tempo zu laufen, aber weil dabei gegen die Schwerkraft gearbeitet wird, kommt eine kraftbildende Dimension hinzu, und das Laufen bergauf reduziert die Aufprallkräfte.

Bevor Sie dieses Workout ausprobieren, müssen Sie ein wenig rechnen. Der erste Schritt besteht darin, Ihre Laktatschwelle zu bestimmen, d. h. das schnellste Tempo, das Sie in einem Rennen eine Stunde lang halten können. Bei den meisten Läufern liegt diese Zahl irgendwo zwischen dem Tempo eines 10 km-Laufs und einem Halbmarathon. Wenn Sie auf diesen Distanzen gelaufen sind oder die Zeiten, die Sie heute bei einem 10 km-Lauf und einem Halbmarathon erreichen würden, sicher einschätzen können, verwenden Sie diese Daten und setzen Sie Ihre Laktatschwelle proportional näher an diejenige Laufzeit, die näher an einer Stunde liegt.

Wenn Ihnen solche Daten fehlen, versuchen Sie den folgenden Test: Wärmen Sie sich gründlich auf und beschleunigen Sie dann auf ein Tempo, von dem Sie glauben, dass Sie es 60 Minuten lang und nicht länger halten können. Passen Sie Ihre Geschwindigkeit an, bis Sie sich sicher sind, und notieren Sie dann Ihr Tempo. Studien haben gezeigt, dass Sportler ihr Zeitlimit bei verschiedenen Geschwindigkeiten im Allgemeinen recht gut einschätzen können.

Der nächste Schritt besteht darin, Ihre LT-Pace (Minuten und Sekunden pro Meile) in Geschwindigkeit (Meilen pro Stunde) umzurechnen. Wenn Ihre LT-Pace zum Beispiel 7:30 pro Meile beträgt, ist Ihre LT-Geschwindigkeit 8,0 mph. Jetzt sind Sie bereit für den ansteigenden Tempolauf.

Das Training

Wärmen Sie sich mit 10 bis 20 Minuten leichtem Joggen auf, wobei das Laufband auf 0 % Steigung und eine Geschwindigkeit eingestellt ist, die 1 bis 2 km/h langsamer als Ihre LT-Geschwindigkeit ist. (Warum nicht mit 1 % Steigung, um der Vorstellung zu entsprechen, dass das Laufen auf dem Laufband „leichter“ ist als im Freien? Weil diese Vorstellung falsch ist!)

Gehen Sie nach dem Aufwärmen auf Ihre Endgeschwindigkeit hoch, ohne die Steigung zu verändern. Behalten Sie diese Einstellungen 3 Minuten lang bei und erhöhen Sie dann die Steigung auf 1 Prozent, während Sie gleichzeitig um 0,3 mph langsamer werden. Diese Kombination von Einstellungen wird sich so ausgleichen, dass Sie die LT-Intensität erreichen oder annähernd halten. Fahren Sie weitere 3 Minuten fort und erhöhen Sie dann die Steigung auf 2 %, während Sie gleichzeitig um weitere 0,3 km/h langsamer werden.

Wiederholen Sie diesen Prozess der Erhöhung der Steigung und der Verlangsamung, bis Ihre Gesamtzeit bei der LT-Intensität zwischen 15 und 30 Minuten liegt, je nach Ihrem Fitnessniveau, und kehren Sie dann zu den ursprünglichen Einstellungen zurück und kühlen Sie 5 bis 10 Minuten lang ab. Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie eine längere Version dieses Trainings absolvieren und Ihr LT-Tempo nicht besonders schnell ist, im letzten Segment oder in den letzten zwei Segmenten gehen können, was in Ordnung ist.

Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie den ansteigenden Tempolauf absolvieren, ein zusätzliches 3-Minuten-Segment hinzuzufügen, und passen Sie Ihre Startgeschwindigkeit an, wenn Sie fitter werden und sich Ihr LT-Tempo verbessert.

Ursprünglich im Februar 2019 veröffentlicht.