Wer isst nicht gerne Spargel als gesundes Grundnahrungsmittel? Spargel, oder Asparagus officinalis, wie die Wissenschaftler ihn nennen, ist eine mehrjährige blühende Pflanzenart, die in fast ganz Europa und Westasien wächst. Spargel wird zwischen 39 und 59 Zoll (100 bis 150 Zentimeter) hoch und ist eine krautige Pflanze, d. h. er hat keine hölzernen Stängel (er ist faserig), wächst niedrig am Boden und zeichnet sich durch kurzlebiges und saisonales Wachstum aus.

Spargel ist außerdem ein unglaublich gesundes und vielseitiges Gemüse. Gesund, weil er so gut wie alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe enthält; vielseitig, weil Spargel auf vielfältige Weise gekocht, zubereitet und gegessen werden kann.

In diesem Artikel werden wir uns darauf konzentrieren, was mit dem Körper passiert, wenn man Spargel isst, und welche Vorteile das hat. Wir gehen auch auf die Vitamin- und Nährstoffzusammensetzung des Spargels ein und erläutern, wie die einzelnen Vitamine und Nährstoffe im Körper wirken. Zum Schluss geben wir Ihnen noch ein paar Tipps, wie Sie Spargel am besten zubereiten können – auch wenn Sie nicht der Kochtyp sind!

Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie Spargel essen? Finden wir es heraus!

Spargel: Ein Superfood

„In der Antike war der Spargel als Aphrodisiakum bekannt, und das vielleicht aus gutem Grund. (Spargel)… enthält eine stimulierende Mischung von Nährstoffen, die helfen, die Energie zu steigern, die Harnwege zu reinigen und überschüssiges Ammoniak zu neutralisieren, das Müdigkeit und sexuelles Desinteresse verursachen kann.“ – Jessie Szalay, Live Science (Quelle)

Was ist ein „Superfood“, fragen Sie? Nach dem Oxford English Dictionary ist ein Superfood ein „nährstoffreiches Lebensmittel, das als besonders förderlich für die Gesundheit und das Wohlbefinden gilt.“

Spargel, der in der weit verbreiteten Zeitschrift Woman’s Day als eines der 50 gesündesten Lebensmittel erwähnt wird, hat den Titel „Superfood“ sicherlich verdient. Die Zeitschrift begründet die Aufnahme des Spargels mit seinem hohen Gehalt an Folsäure (1/3 des täglichen RDI) und Vitamin K (50 % des RDI). Wir werden später noch mehr über Folsäure und K sprechen.

Spargel ist auch ein starker Entzündungshemmer und trägt zur Entwicklung und Funktion des Gehirns bei. Außerdem unterstützt Spargel den Transport von Glukose durch den Körper – ein wesentlicher Bestandteil der Energie. Außerdem entgiftet er den Körper und kann dazu beitragen, bestimmten Krebsarten vorzubeugen – darunter Knochen-, Brust-, Darm- und Lungenkrebs.

Es ist außerdem wichtig, dass jedes Superfood kalorienarm ist. In diesem Sinne enthält Spargel nur 20 Kalorien pro Portion (fünf Stangen). Spargel ist außerdem fettfrei und natriumarm.

Nährwertangaben für Spargel

Dieses Superfood liefert eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Er ist reich an B-Vitaminen, Folsäure, Vitamin K und Vitamin C. Außerdem enthält er geringe Mengen an Vitamin A, Kalium und Ballaststoffen.

Hier sind die Nährwertangaben für Spargel:

Einheitsgröße: 5 Spargelstangen (~ 3 oz.)

Kalorien: 20 (0 Kalorien aus Fett)

Anteil pro Portion %Tageswert (DV)

Gesamtfett 0 g 0%

Cholesterin 0 g 0%

Natrium 0 g 0%

Kalium 230 g 7%

Vitamin A 10%

Vitamin C 15%

Gesamtkohlenhydrate: 4 g 1%

Ballaststoffe: 2 g 8%

Zucker: 2 g –

Eiweiß: 2 g –

Kalzium: 2 %

Eisen: 2 %

Leider enthalten die typischen Nährwertangaben der U.S. Food and Drug Administration (und einige Etiketten, die wir in Supermärkten sehen) einige wichtige Nährstoffe und Vitamine nicht. Zum Beispiel fehlen auf vielen Etiketten sowohl Folat als auch Vitamin K, die beide für den menschlichen Körper von entscheidender Bedeutung sind und in großen Mengen in Spargel vorkommen.

In diesem Sinne finden Sie hier die Nährwertangaben für Folat und Vitamin K pro eine Portion Spargel sowie die Funktion beider:

Folat (50% RDI): Folat – ein Salz der Folsäure – unterstützt das Gewebewachstum und die Zellfunktion. Zusammen mit den Vitaminen C und B12 unterstützt Folat den Abbau, die Bildung und die Verwendung von Eiweiß im Körper. Folat hilft auch bei der Bildung von DNA und roten Blutkörperchen.

Vitamin K (33% RDI): Der Körper benötigt ausreichende Mengen an Vitamin K, um die Blutgerinnung einzuleiten. „K ist ein Bestandteil von Prothrombin, der Vorstufe von Thrombin, das die Blutgerinnung durch den Aufbau von Fasernetzen an der Wundstelle bewirkt.

Als gute Quelle für die Vitamine A, C und E sowie Polyphenole sind hier die Funktionen der einzelnen Vitamine aufgeführt:

Vitamin C (15% RDI): Wachstum und Reparatur von Geweben; heilt Wunden und bildet Narbengewebe; ein wichtiger Co-Faktor in einem Protein, das Blutgefäße, Bänder, Haut und Sehnen bildet.

Vitamin A (10% RDI): Bildet und erhält gesunde Zähne; beteiligt an der Strukturierung der Schleimhäute, des Skeletts und der Weichteile. Hohe Konzentrationen in der Netzhaut des Auges (d.h. Retinol), das für die Pigmentierung sorgt; fördert gutes Sehen.

Was Spargel für Ihren Körper tut

Sachliche Informationen zu haben ist schön, sagen Sie, aber was ist mit den tatsächlichen Vorteilen des Spargelverzehrs? Was tut Spargel essen für mich? Lies weiter, mein Freund!

Spargel fördert die Gesundheit deines Herzens

Der hohe Gehalt an B-Vitaminen in Spargel ist gut für deine Pumpe. Warum? Weil B-Vitamine Homocystein regulieren, eine Aminosäure, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.

Spargel enthält auch eine große Menge an löslichen Ballaststoffen, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Schließlich enthält die Pflanze eine hohe Konzentration an Antioxidantien und hat entzündungshemmende Eigenschaften, die beide das Risiko von Herzproblemen verringern.

Spargel senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes

Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass Spargel sowohl die Insulinausschüttung als auch die Funktion der „Betazellen“ verbessert. Betazellen befinden sich in der Bauchspeicheldrüse und sind entscheidend für die Produktion, Speicherung und Verteilung von Insulin.

Die starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkung von Spargel verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes noch weiter.

Spargel hilft Ihnen, langsamer zu altern

Spargel ist ein wunderbares Gemüse, um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken. In kognitiver Hinsicht wirkt sein hoher Gehalt an Vitamin B12 den Mechanismen des kognitiven Verfalls entgegen. Die Forschung zeigt auch, dass ein gesunder Folat- und B12-Gehalt die Reaktionszeit und die geistige Flexibilität älterer Erwachsener zu verbessern scheint.

Spargel hat nicht nur im Gehirn die Fähigkeit, die Uhr zurückzudrehen: Sein Reichtum an dem Antioxidans Glutathion hilft auch, oxidativen Stress in anderen Zellen des Körpers zu verhindern.

Spargel verbessert die Gesundheit der Haut

Der hohe Glutathion-Gehalt des Spargels schützt die Haut vor Umweltverschmutzung und Sonnenschäden. In einer 2014 in der Fachzeitschrift Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology veröffentlichten Studie trugen die Teilnehmerinnen eine Glutathion-Lotion auf die eine Hälfte ihres Gesichts auf und eine Placebo-Lotion auf die andere Hälfte. Die Seite mit der Glutathion-Lotion zeigte „… signifikante Steigerungen der Feuchtigkeit … Unterdrückung der Faltenbildung … und Verbesserung der Hautglätte.“ Außerdem gab es keine unerwünschten Wirkungen der Anwendung.

Spargel ist ein starkes Diuretikum

Als natürliches Diuretikum hilft Spargel, den Körper von Giftstoffen und überschüssigem Natrium zu befreien. Besonders ausgeprägt ist diese Wirkung in den Nieren, wo Spargel Untersuchungen zufolge zur Vorbeugung von Nierensteinen beitragen kann. (Diejenigen, die einen hohen Harnsäurewert aufweisen und Probleme mit Nierensteinen haben, sollten jedoch Spargel meiden, so die National Institutes of Health.)

Spargel fördert die Gesundheit der Verdauung

Spargel ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß – zwei wichtige Nährstoffe für eine gesunde Verdauung. Ein weiterer Grund, warum Spargel gut für die Verdauung zu sein scheint, ist sein Gehalt an Inulin, das nicht nur ein Ballaststoff, sondern auch ein Präbiotikum ist (es wird nicht verdaut, bevor es in den Dickdarm gelangt, im Gegensatz zu Probiotika, die vorher verdaut werden). Inulin trägt auch zur Verbesserung der Nährstoffaufnahme bei und kann das Risiko von Dickdarmkrebs senken.

Spargel unterstützt die Gesundheit des Fötus

Folat ist ein wichtiger Nährstoff für schwangere Frauen, da es die richtige Entwicklung des Gehirns unterstützt. Wie bereits erwähnt, enthält eine Portion Spargel etwa ein Drittel des RDI für Folsäure. Nach Angaben der Mayo Clinic beträgt der RDI-Wert für Folat 400 Mikrogramm (mcg), und der RDI-Wert für Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder bereits schwanger sind, liegt zwischen 400 und 800 mcg.

Abschließende Gedanken: Zubereitung von Spargel

Wie viel Nährstoffe Spargel liefert, hängt davon ab, wie er zubereitet wird. Die beste Art, Spargel zu kochen, ist wahrscheinlich schnelles Dämpfen und Kochen. Lebensmittelwissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Spargel seine Nährstoffe unter drei Bedingungen am besten behält:

(1) minimale Hitzeeinwirkung

(2) minimale Garzeit

(3) minimaler Oberflächenkontakt mit heißen Flüssigkeiten (z. B. kochendes Wasser)

Neben dem Dämpfen oder schnellen Kochen kann Spargel auch roh oder kalt serviert werden. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist dies die beste Art, Spargel zu essen.

Hier sind einige Ideen, wie man Spargel schnell servieren kann:

• Rohen Spargel zu einem Salat geben
• Spargel schneiden und zu einem Omelett geben
• Sautee mit Huhn, Knoblauch, Shiitake-Pilzen oder Tofu essen.
• Eine Nudelmischung mit Spargel, Olivenöl und Gewürzen (falls gewünscht)

Genuss!